לכל הטורים של ליאור זך מאור בשוונג
בשנת 2015 פרסמתי כאן טור שעסק בתזונה שלי בשם "מבחן השוקולד ולמה אני אוכל כמעט הכל". כתבתי אז שלמעט העובדה שאני לא אוכל גלוטן, אני לא נמנע באדיקות מאף מזון גם אם הוא נחשב קצת משמין ופחות בריא. כתבתי שאני לא נשקל, וכתבתי אז שלא אימצתי אף אסכולת תזונה "קיצונית", לא טבעונות, לא פליאו וכדומה. מאז חלפו כשש שנים וחשבתי שאולי יהיה מעניין לחזור לדברים ולבחון אותם בהשוואה לתזונה שלי כיום. האם שיניתי משהו משמעותי? התחלתי לאכול משהו או הפסקתי? והאם אימצתי במהלך השנים הללו את אחת מאסכולות התזונה הפופולריות של דורנו?
לא קיצוני בתזונה שלו. ליאור זך-מאור | צילום: באדיבות ליאור זך-מאור
מה השתנה בי ובתזונה שלי בשש השנים האחרונות?
כדי לנתח את הדברים בצורה שכלתנית ומפוכחת צריך להתחיל ממספר עובדות יבשות חשובות. הראשונה הינה שחלפו באמת שש שנים. ההבדל בין גיל 26 לבין גיל 32 הוא כנראה לא מאוד משמעותי. אבל כשאתה נמצא בשלהי העשור החמישי לחייך לכל שנה יש משמעות. ובטח ובטח לשש. בגיל צעיר אתה יכול לזייף קצת בתזונה שלך ועדיין להיות חזק, בריא, ורזה יחסית. המטבוליזם עובד אחרת, רמות הטסטוסטרון אצל גברים גבוהות יותר, מסת שריר, טונוס וכדומה. כשאתה מתקרב בצעדי ענק לגיל 50, הגוף כבר לא מה שהוא היה פעם. סופגניה אחת בחנוכה או כמה אוזני המן בפורים ואתה מיד מרגיש או לפחות זה בראש שלך שיצאה לך הבטן. תסביכים של ספורטאים מבוגרים.
העובדה השנייה הינה שבמהלך שש השנים האלו עשיתי שינוי אחד די משמעותי בתזונה שלי – הפחתתי מאוד מאוד את צריכת מוצרי החלב. אני לא מקפיד ברמת הקצת חמאה בעוגה וכדומה. לא קיצוני. אבל מצרכן די רציני של חלב וקוטג' הפכתי לכזה שלא נוגע במוצרים האלה. עשיתי את השינוי הזה אחרי שבמשך שנים סבלתי מדלקות חוזרות בסינוסים וחשבתי שאולי הפסקת הצריכה של מוצרי חלב תשפר את המצב. קשה לי להגיד משהו חד משמעי בנושא. נראה לי שזה אכן מאוד הפחית את שכיחות הסינוסיטיס שסבלתי ממנו בעבר והעובדה היא שאני עדיין ממשיך להימנע ממוצרי חלב. בהתחלה זה הפריע לי. רציתי גביע קוטג' בסוף האימון והפוך חזק עם הרבה קצף. אבל החלטה היא החלטה ובתוך מספר חודשים התרגלתי. במקום קוטג' זה רק חומוס וטחינה ובמקום הפוך זה אספרסו או הפוך עם משקה סויה מפעם לפעם.
השינוי השלישי הינו הגדלה משמעותית של כמות הירקות שאני צורך לרבות עלים ירוקים כאלה ואחרים. וכן שילוב אבקות של "מזונות על" כאלה ואחרים שיש לגביהם הסכמה די רווחת. אני עדיין אוכל את אותה כמות של מזונות הנחשבים פחות בריאים כשמתחשק לי, כולל סוכר לבן וכדומה. אבל ללא ספק שעם הגיל העליתי את כמות המזונות המאוד בריאים שאני צורך.
"הגדלתי את כמות הירקות" | צילום: ליאור זך מאור
מה לא השתנה?
אז התבגרתי בשש שנים והפסקתי לצרוך מוצרי חלב. חוץ מזה בגדול הכל נשאר די אותו הדבר. אני לא טבעוני, אין לי תפריט ואני לא סופר קלוריות. אני לא קטוגני, לא עושה צומות לסירוגין, לא מודד סוכרים או קטונים, ואני נשקל רק כשאני עושה טסט וואטים וצריך לדעת כמה אני שוקל על מנת לחשב יחס וואט לקילו. אני אוכל מה שאני רוצה מתי שאני רוצה. אבל משתדל למנן ולווסת ולא להגזים.
אני משתדל להקשיב לגוף שלי. במרבית הזמן הוא כנראה מספיק חכם והוא יודע מה וכמה הוא רוצה. כשאני מתאמן הרבה הוא רוצה יותר סוכר. צודק כנראה. בחורף הוא רוצה יותר מאכלים מבושלים חמים ובקיץ יותר פירות וסלטים קרים. זורם איתו.
מבחינת משקל והיקפים כנראה שלא השתנתי הרבה במהלך שש השנים האלו. אולי אפילו ירדתי קצת. גם מבחינת הביצועים הספורטיביים לא הרבה השתנה. היכולות נפגעו קצת, בעיקר בריצה, אבל שום דבר דרמטי מדי.
אני לא קיצוני בתזונה שלי. כשהשתתפתי בקייפ אפיק בדרום אפריקה השתדלתי לאכול ללא גלוטן כשאפשר היה. אבל כשלא היו אופציות אחרות לא היססתי לאכול פסטה רגילה וכדומה. למרות שאין לי צליאק, הגוף שלי מגיב לזה קצת אחרי 15 שנים של הימנעות. אבל לא בקיצוניות. לכן בשנים האחרונות שילבתי לחם כוסמין 100% בתזונה שלי למרות שהוא לא נקי לחלוטין מגלוטן והוא אסור לחולי צליאק. אני פשוט חושב שבריאותית הוא כנראה עדיף מתחליפי הלחם המתועשים ללא גלוטן עם קמח תפוחי אדמה ועוד מיני חומרים ואותיות לועזיות.
תקופה "קיצונית" קצובה
התקופה היחידה במהלך שש השנים האלה שבה אימצתי אסכולת תזונה "קיצונית" מסוימת היתה בשנת 2016, כאשר נפצעתי והייתי מושבת במשך שבועות ארוכים. כדי לא להעלות במשקל בזמן ההשבתה הפחתתי מאוד את כמות הפחמימות בתזונה שלי והגברתי שומנים וחלבונים. אפשר להגיד שלמשך תקופה מוגבלת הייתי פליאוליתי בואכה קטוגני. אבל מהרגע שהחלמתי וחזרתי להתאמן חזרתי לתזונה הרגילה שלי. עם כל הכבוד לשומנים, הפחמימות הן הדלק שלי באימונים הקשים והעצימים. אף קטוגני עדיין לא הצליח לשכנע אותי אחרת.
ארוחת צהריים המורכבת מדג סלמון לצד בטטות ובצל סגול | צילום: ליאור זך-מאור
זו התזונה היומית הטיפוסית שלי:
מוקדם בבוקר: מים פושרים עם לימון סחוט וכף שמן זית/משקה זנגביל ואבקת מאקה עם דבש ולימון
ארוחת התאוששות/בוקר: דייסת שבולת שועל ללא גלוטן על בסיס מים עם בננה, אוכמניות, אבקת אסאי, זרעי צ'יה וקינמון
נשנוש בוהוריים: לחמניה ללא גלוטן/לחם כוסמין 100% עם טחינה, מגוון ירקות חתוכים, ועלים ירוקים
ארוחת צהריים: אורז/בטטות-בצל-שום/פסטה ללא גלוטן עם בשר/דג סלמון
נשנוש אחר צהריים: פירות/שייק פירות עם עלים ירוקים ואבקת מורינגה/סרפד
ארוחת ערב: ביצים, ירקות, טחינה, לחם ללא גלוטן/לחם כוסמין 100%
ארוחת התאוששות בבוקר | צילום: ליאור זך-מאור
משקל, היקפים, אחוזי שומן
את הטור שעסק בתזונה בשנת 2015 סיימתי בפסקה על רזון וכדומה ונדמה לי שזה נכון לסיים כך גם את הטור הנוכחי. בתקופות מסוימות אני די רזה ובתקופות אחרות קצת פחות. זה תלוי בהרבה גורמים. קודם כל אורח חיים, עומס, לחץ-סטרס ושינה. הדברים האלה כנראה משפיעים על המשקל שלנו הרבה יותר מכל דבר אחר. בעיקר על הניצול היעיל של המזון הנצרך לצורכי הגוף והעברת העודפים הלא דרושים לו החוצה ממנו. כמובן גם לאיכות וכמות המזון יש השפעה. ולאימונים, אבל לא בהכרח באופן שבו היינו נוטים לחשוב. כשאני מתאמן יותר אני לא בהכרח תמיד מרזה. במיוחד אם אני מתאמן ממש הרבה ואני עייף ורעב כל הזמן. לפחות אצלי גיליתי שיש איזה קו דק שאם אני בעומס אימונים גבוה ממנו אני דווקא מעלה במשקל בדרך כלל. או לפחות כך זה מרגיש לי. ועוד דבר, ככל שאני מתבגר אני מבין את חשיבות החיזוקים גם בהקשר רזון, אחוזי שומן, והיקפים ולא רק בהקשרים מקצועיים נטו.
ליאור זך-מאור | בעלים ומאמן קבוצת הסבולת ZONE3
בתאבון
חסר חלבון בתפריט במיוחד למי שספורטאי שזקוק להרבה יותר.
ועד הצהרים אין ארוחה חלבונית.
כך חבל שמוצרי החלב ירדו מהתפריט.
בשיבולת שועל אין גלוטן כך שלמי שלא אלרגני חבל לשלם יותר.
לבריאות:)