דניאל קרן מביא את חלק- ב של אימוני העליות לקראת מרתון ירושלים
מאת:דניאל קרן
החלק הראשון עסק בחשיבות אימון העליות לכל תוכנית ריצה והחשיבות המיוחדת שלו במקצים השונים של מרתון ירושלים, לאור פרופיל הגובה המאתגר של המסלולים. בחלק זה נשים דגש ספציפי על סוגי אימון שונים, על השילוב ביניהם ועל האופן שבו משלבים את אימוני העליות בתוכנית האימונים הכללית וכן מה עושים אלו שאין להם עליות ליד הבית.
בחלק הראשון הבחנו בין עליות קצרות ובין עליות ארוכות. מטבע הדברים ואם אפשר להכליל אז העליות הקצרות יתאימו יותר לתחרויות למרחקים קצרים בינוניים והעליות הארוכות יתאימו לתחרויות למרחקים בינוניים וארוכים. על אף ההבחנה הזאת אני מאמין שמאימוני עליות, גם קצרות וגם ארוכות, יכולים להפיק תועלת והנאה כל רץ באשר הוא.
עליות קצרות
לגמוא בקצב מהיר יותר מקצב תחרות K5 או K10 וכך למעשה ליצור אימון אנאירובי שהוא מין ואריאציה של אימון מהירות על כל המשתמע מכך: מספר חזרות גדול של בן 8- 14 בקצב ריצה מהיר וזמן התאוששות קצר. הפוקוס בריצות ספרינט בעליה צריך להיות על טכניקה טובה בריצה זקופה תוך דחיפה עם כרית כף הרגל, הרמת ברכיים גבוהה ועבודת ידיים אינטנסיבית.
אימונים כאלה אופייניים לתקופה שלפני תחרות, אימונים בהם אנחנו מחדדים את היכולת שלנו לקראת שיא תוכנית האימון והתחרות המתקרבת. חשוב למצוא עלייה לא תלולה מידי על מנת שקצב הריצה לא יהיה איטי מידי ויאפשר לשמור על רמת מאמץ אחיד לאורך כל העלייה. היות ומדובר על אימון אנאירובי במהותו ועל ירידה קצרה באורכה חשוב לרדת אותה לאט על מנת לתת לגוף להתאושש ממאמץ העלייה. אימון זה יתאים במיוחד לרצים למרחקים קצרים ובינוניים אם כי גם רצים למרחקים ארוכים יפיקו ממנו תועלת רבה הן לשיפור טכניקה והן לשיפור מהירות ועמידות לחומצת חלב.
צילום עפר ביידה
עליות ארוכות
קרובות במהותן לאימוני בניית הבסיס ולריצות הנפח. מטרתן היא שילוב חיזוק הגוף עם הגברה מבוקרת של המהירות. במילים אחרות אימון זה הוא במהותו אימון אירובי. הריצה בעליה תביא להצטברות חומצת חלב ולעייפות השרירים אולם הגורם המגביל בסופו של דבר תהיה המערכת הקרדיו-וסקולארית. אימון העליות הארוכות מאופיין במספר חזרות מועט של בין 6 ל – 8 עליות בקצב קרוב לקצב תחרות במשך 2 עד 4 דקות לכל עלייה. גם בריצות אלו חשוב לשמור על המשכיות הריצה, ללא עצירות וללא מנוחה בעמידה לא בתחילת העלייה ולא בסופה. הריצות האלו מתאימות במיוחד לרצים למרחקים ארוכים.
בריצת עליות, כמו בעצם בכל ריצה ניתן לגוון ולשלב סוגים נוספים של אימונים. אחד הפופולאריים ואחד האפקטיביים ביותר על שרירי השוק הוא אימון דילוגים. באימון זה המטרה היא דילוגים גבוהים תוך הנפת הברך גבוה ככל האפשר ומתן טווח תנועה מקסימאלי לקרסול. הדחיפה נוצרת בכרית כף הרגל מעלה את הברך כשלתנועה נלווית תנועת יד נגדית. הגוף זקוף והמבט מופנה קדימה ולא לכיוון הקרקע או הרגליים. הדילוגים הללו מעמידים את שרירי השוק בעומס גדול תוך חשיפתו לטווח תנועה רחב.
אימון מהסוג הזה מחזק מאד את השריר הארבע ראשי ואת שרירי השוק ומרגיל את שרירי השוק ליצר פרץ אנרטי חזק וכן לפעול לכל אורך טווח התנועה. חשיבות תנועת קרסול חזקה תבוא לידי ביטוי בריצה במישור, הן ביכולת ליצור מהירות גבוהה תוך כדי ריצה על הכריות והן ביכולת שיכוך זעזועים גבוהה יותר.
אימון עליות נוסף הוא אימון סבולת מתמשך. באימון זה המטרה היא לרוץ מספר מקסימאלי של עליות בפרק זמן נתון של בין 20 ל – 40 דקות. להבדיל מאימוני האינטרוואלים בהם רצים מהר בעלייה ומתאוששים בירידה איטית, באימון הזה המטרה היא להשלים מספר חזרות מקסימאלי. אם נרוץ מהר בעלייה, נפסיד זמן יקר בירידה, זמן שהריצה המהירה בעלייה לא תוכל לקזז. הדרך היחידה להגיע למחזור עליה וירידה מינימאלי הוא על ידי האטת קצב העלייה והאצת קצב הירידה. באופן הזה משך העלייה ארוך יותר אולם היות ואנחנו לא ממש צריכים להתאושש בסופה, אנחנו יכולים גם לרדת בקצב מהיר.
אם נשמור על קצב עלייה נכון וקצב ירידה מהיר דופק האימון יישמר גבוה לכל משכו. זהו אימון סבולת מצוין שילמד אותנו להתמודד עם תחושת חוסר נוחות הנלווית למאמץ מתמשך, כמו למשל בתחרויות. האימון הזה יחשל אותנו ויכין אותנו לכל שלבי התחרות אבל בעיקר לנקודות המשבר והקושי שלנו במהלכה.
ריצה במדרגות כתחליף לריצה בעליות
צילום: עפר ביידה מרוץ המדרגות 2010
אם באזור הריצה שלנו אין גבעות או עליות המירו את אימוני העליות בטיפוס מדרגות. אימון מדרגות יכול להיות אפקטיבי ומאמץ כמו אימון עליות אולם יש לשים לב ולהיזהר בירידה במדרגות. העייפות שבסוף העלייה עלולה לטשטש אותנו וסכנת איבוד שיווי המשקל בירידה במדרגות גבוהה וכן, העומס הפועל על הברכיים בירידה במדרגות גדול באופן משמעותי מהעומס בירידה מגבעה ולפיכך חשוב לרדת לאט ובצורה מבוקרת. גם מכשיר ריצה יכול תחליף טוב לעליות בחוץ, ובעצם הוא יכול לתת את מגוון אימוני העליות שאנחנו רוצים – בלחיצת כפתור (ראו את הפרק הדן בריצה בפנים מול ריצה בחוץ).
הנטייה הטבעית של מי שרגיל לרוץ את כל הריצות שלו במישור היא לשנוא עליות. הליכה בעלייה דורשת מאמץ ועל אחת כמה וכמה ריצה בעלייה. עליות מעייפות אותנו, גורמות לנו להתנשף, שורפות את שרירי הרגליים שלנו ומאטות לנו את קצב הריצה. מי שאינו גר באזור מישורי רואה בעליות חלק בלתי נפרד ממסלולי הריצה שלו והן נראות לו טבעיות, חלק אינטגראלי מהטבע הסובב אותו, חלק אינטגראלי ממסלולי הריצה הרגילים שלו. היעד הוא ללמוד לאהוב לרוץ בעלייה. ראו בהן הזדמנות לחזק את הרגליים, לחזק את שרירי כל הגוף, לשפר את טכניקת הריצה, לשפר את המהירות ולהתמודד עם האי נוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר.
בהדרגה, נלמד להתמודד עם המאמץ ותחושת העייפות המשותפת הן לאימוני עליות והן למאמץ בתנאי תחרות וביצועי התחרות שלנו יוכלו להשתפר באופן משמעותי. בהדרגה הריצה בעלייה תיהפך לחלק מרפרטואר הריצה שלכם בדיוק כמו הריצה במישור או ריצה בירידה. העלייה תיהפך קלה יותר, קצב הריצה שלכם לא יואט ובתחרויות תוכלו לעקוף, דווקא במהלכה, יותר ויותר אנשים.
אל תוותרו על אימוני העליות, אימונים אלו יעשו אתכם לרצים חזקים יותר וטובים יותר. הם ישפרו את מהירות הצעד שלכם, יעזרו בהתמודדות עם האי נוחות של הצטברות חומצת חלב, יחזקו את הרגליים שלכם ואת כל שרירי הגוף, ישפרו את היכולת האירובית ואת היכולת האנאירובית, ישפרו את טכניקת הריצה ויקלו עליכם בטיפוס מדרגות ויאפשרו לכם לרוץ בכל מקום בעולם, גם בהולנד השטוחה וגם בסקוטלנד ההררית.
על אף כל היתרונות הגלומים באימוני עליות הרי שאימוני עליות בלבד לא ישפרו מספיק את מהירות הריצה. אימוני העליות יניחו את היסודות ההכרחיים לאימוני מהירות וביניהם את חיזוק הגוף, את יכולת ההתמודדות עם חומצת חלב ואת שיפור הסגנון אבל לצורך שיפור מהירות יש צורך באימוני מהירות.
אימוני עליות חלק א
דניאל קרן, מייסד ומאמן ראשי במרת"א – מועדון ריצות ארוכות www.marta.org.il
