שליטה בקצבים, תכנון נכון, התפתחות ריצה, יעילות ריצה ועוד פרמטרים נוספים – כל אלו נכנסים לתוך אימון ריצה אחד שנקרא ריצת פרוגרשן (ריצה מתגברת/מתפתחת). המשמעות של אימון זה היא פשוטה למדי, ריצה המתחילה בקצב איטי ולאט לאט מתגברת ומתפתחת לכדי קצב מהיר יותר עד קצב תחרות.
צ פ ו | אימון מתגברות
למעשה, באימון זה אנו מתרגלים את היכולת לרוץ בנגטיב ספליט, כלומר ריצה בה אנו מצליחים להגביר קצב ככל שהריצה מתקדמת כך שהחלק השני של הריצה מהיר מהחלק הראשון שלה. לאימון זה משמעות רבה ביכולת שלנו גם לשלוט על הקצבים שלנו ביום המרוץ. ריצה שכזו היא מצד אחד מאתגרת, משפרת סבולת לב-ריאה אך ומצד שני פחות מעייפת מאימוני איכות אחרים.
איך נבצע ריצת פרוגרשן?
כאמור, יש משמעות רבה לניסיון הרץ, ליכולות ובעיקר למטרה אליה הוא מתאמן אך ריצה שכזו יכולה לנוע בין קילומטרים בודדים ועד לקילומטרים רבים (ריצה ארוכה). חשוב מאוד להקפיד להתחיל את הריצה בצורה איטית מאוד. משמעותית איטית כך שתהיה לנו את היכולת לצבור קצב עם התקדמות הריצה. ניתן להגביר קצב על פי זמן (למשל כל 5-10 דקות, אפשר כל מספר קילומטרים למשל כל 2-3 קילומטרים, לפי מקטעים ועוד ועוד).
ממה יש להזהר? ישנה נטיה לעתים להתחיל את הריצה מהר מדי ולא להיות סבלניים במקום להתחיל את הריצה בצורה איטית ומבוקרת. כמו כן, ישנה נטייה לעתים, להגביר לקצבים מהירים מדי עם תחילת המתגברת ולא להמתין לסופה. סבלנות היא מילת המפתח באימון הזה.
דוגמאות לריצת פרוגרשן:
חלוקת ריצה לשלישים: שליש ריצה קלה, שליש קצב בינוני, שליש קצב מהיר/קצב תחרות.
הגברה כל 1-3 קילומטרים: התחלה איטית מאוד והגברה ב-5-10 שניות לקילומטר כל 1-3 קילומטרים עד לקצב תחרות.
לסיכום, ריצת פרוגרשן נועדה גם לתרגול נגטיב ספליט אך היא גם ריצה שמכינה אתכם מנטלית למרוצים ובעיקר כזו שמלמדת אותנו לשלוט על קצבים ועל היכולות שלכם. תנסו, אולי אפילו תיהנו.
אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
