אימון עליות נחשב אחד מאבני היסוד החשובות בתוכנית האימונים. העליות יכולות להפוך אותנו לרצים יעילים יותר, מהירים יותר וחזקים יותר. בהשוואה לאימונים עצימים אחרים יש לאימוני העליות יתרונות בולטים וחסרונות מעטים. אז למה כולם מפחדים מהם?
מאת:דניאל קרן
ריצה במישור שונה באופן מהותי מריצה בעלייה או בירידה. השוני המרכזי הוא בקבוצות השרירים המניעות את הגוף וברמת המאמץ הנגזרת מהעובדה שאנחנו צריכים להתגבר על כוח המשיכה. בריצה במישור העומס העיקרי נופל על שרירי הרגל האחוריים. שרירי הירך האחוריים (Hamstring) הנמצאים בין הישבן ובין אחורי הברך, שרירי השוק ובעיקר שריר התאומים שנמצא בצד האחורי של הרגל בין הקרסול לברך, וגם השריר הארבע ראשי (Quadriceps) השריר הקדמי של הירך.
בריצה בעלייה, כמו גם בטיפוס מדרגות השריר הארבע ראשי, זה שבקדמת הירך הוא השריר שעובד הכי קשה. זהו השריר המרכזי והגדול ביותר שלנו. שריר זה נושא בעיקר המאמץ אולם גם מאמץ שרירי השוק האחוריים גדול משמעותית בריצה בעלייה לעומת ריצה במישור. זווית הגוף שלנו ביחס לפני הקרקע אינה תשעים מעלות אלא קטנה יותר ולכן העומס על הקרסול גדול יותר ומאמץ השריר שצריך להתגבר על משקל הגוף בעלייה ועם טווח תנועה רחב יותר, גם הוא גדול יותר.
שריר ארבע ראשי חזק בא לידי ביטוי במספר אופנים. ראשית, בכל ריצה ובכל תוואי שטח, עליה, מישור או ירידה השריר הזה פועל הן להנעת הגוף והן לבלימת הזעזוע בכל נחיתה על כף הרגל. שריר ארבע ראשי חזק ירכך את זעזועי הגוף ויקל על הנעת הגוף קדימה. לשרירי השוק האחוריים גם כן תפקיד דומה. שריר תאומים חזק מספק את הגמישות הנדרשת בקרסול לריצה קפיצית, משוככת זעזועים וכן את יכולת הניתור הנדרשת להנעת הגוף קדימה לאחר נחיתת כף הרגל על הקרקע.
אימוני עליות מחזקים בדיוק את השרירים האלו ואת הרצועות והגידים ובאופן כללי מחזקים את כל הרגל מכף הרגל ועד לשרירי הישבן. אבל לא רק שרירים אלה מתחזקים אלא, בגלל שהפעילות נעשית בניגוד לכוח המשיכה הרי שאימוני עליות עובדים על כל שרירי הגוף. באופן הדומה לחיזוק הגוף המתבצע באימוני התנגדות (Resistance Training) בחדר כושר עם משקולות, כך באימון עליות כשאנחנו משתמשים במשקל גופנו כנגד כוח המשיכה כדי ליצור מאמץ אל מול אותה התנגדות.
נכון אמנם שניתן לחזק שרירים אלו גם באימוני משקולות בחדר כושר ואכן רצים רבים משלבים אימוני כוח בחדר כושר ביחד עם אימוני ריצה. בחדר כושר עובדים על מפרק אחד ועל קבוצת שרירים מצומצמת בכל תרגיל, בצורה מבודדת שאינה מדמה את העומס המופעל בעת ריצה. היתרון בריצה בעלייה הוא השילוב והסנכרון בין כל קבוצות השרירים. בריצה בעלייה פועלים שרירי כף הרגל, הקרסול, הרגל, שרירי המותן ושאר שרירי הגוף בצורה מתואמת שדומה לריצה לא רק בעלייה אלא בכל תוואי שטח..
היתרון הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שהקושי בריצה בעלייה גורם למאמץ אנאירובי, גם אם מהירות הריצה היא נמוכה יחסית. אם למשל בריצה במישור אנחנו צריכים לרוץ בקצב מהיר בשלושים שניות מקצב תחרות K5 על מנת להגיע למצב אנאירובי – כלומר למצב של היעדר חמצן, הרי שבריצה בעלייה כבר בקצב תחרות אנחנו מגיעים למצב אנאירובי. משמעות הדבר היא שאנחנו יכולים לחסוך מהגוף את העומס הגדול המוטל על הפרקים השרירים הגידים והמיתרים בריצות ספרינט, ואת סיכויי הפציעה הנלווים להם ועדיין לתרגל מצב של חוסר חמצן ולתרגל את התחושה ואת העמידות נגד תחושת האי- נוחות הנלווית להצטברות חומצת חלב בשריר. גם אם אנחנו כן רוצים לתרגל ריצה מהירה, עדיין, ריצה בעלייה מתונה, אמנם תאט אותנו במידה מסוימת אבל תאפשר לנו אימון מהירות איכותי על כל המאפיינים שלו תוך כדי הפחתת הסיכון לפציעה.
מחקרים הראו שרצי עליות מאבדים לאט יותר ומעט יותר מהכושר שלהם במהלך חופשות הפגרה מריצות ושהשיפור שלהם עם החזרה לריצות הנו מהיר יותר. הבונוס הנוסף של אימוני עליות הוא בכך שטכניקת הריצה בעלייה שונה מטכניקת ריצה במישור ומכריחה אותנו לשפר את סגנון הריצה שלנו ולהפוך אותו ליותר יעיל, לא רק בעליות אלא בכלל.
בפרק הבא: איך רצים בעליה?
