בלי הרבה הקדמות ומילים גדולות אתחיל הפעם באמת מהסוף. אני מאמין שעבור 90% מספורטאי הסבולת החובבים, 90% מהזמן אפשר וכדאי להתאמן רק פעם אחת ביום. כולל בטריאתלון וכולל באיש הברזל ואפילו באולטרמן. אני מתאמן ככה ומאמן ככה. כמעט כל יום, כמעט כל שבוע, כמעט כל השנה, רק יחידת אימון אחת ביום. לפעמים יחידה לא קצרה של שעה וחצי-שעתיים, אבל יחידה אחת בבוקר וזהו. נגמר האימון ומתחילים החיים שמעבר. האם זה עובד? קטונתי מלקבוע ולהכריע אבל נדמה לי שהתוצאות מעידות שכן. עסקתי בנושא הזה בעבר ובחרתי לחזור אליו שוב בעיקר בעקבות המון שיחות שיש לי בקפה עם ספורטאים ששואפים גבוה ומנסים למצוא את האיזון.

כמה פעמים בשבוע אתם שוחים? | צילום: pixabay

איזון בחיים

אני עוסק בתחביב הסבולת פחות או יותר משנת 1998, כלומר למעלה מ-20 שנה. בעשור האחרון הפכתי את זה למקצוע, אבל לפני כן הייתי סטודנט, עבדתי, גרתי בחו"ל תקופה ומקביל גם התחתנתי והקמתי משפחה. התחביב היה ציר מקביל לצירים אחרים בחיים. בתקופות מסוימות הוא קיבל פרוסה מכובדת מאוד בעוגת החיים, בתקופות אחרות פרוסה מעט קטנה יותר. הרבה אנשים מגלים את תחביב הסבולת ונכנסים אליו בכל הכוח. הוא מקבל מקום מאוד משמעותי בחיים שלהם, לפעמים עד כדי איבוד האיזונים. הפרוסות של המשפחה ו/או העבודה הולכות ונעשות קטנות ולעתים בסוף משהו מתפרק.

לרווק בן 22 או לפנסיונר בן 67 יותר קל להקדיש לתחביב הרבה זמן ודברים אחרים כמעט שלא נפגעים. אבל בגילאי 27-42 מרבית האנשים נמצאים בשיא העומס מבחינת משפחה ופיתוח קריירה. אימון אחד ביום מוקדם בבוקר יכול להשתלב במערך. להכניס עוד יחידת אימון כבר עלול ליצור חיכוכים בבית ו/או בעבודה. לאורך זמן זה הרבה פעמים לא ראלי ונגמר בפרישה מהתחום.

זה נגמר בפרישה כי אנשים נוטים לחשוב במושגים של שחור ולבן. אם אני לא יכול להתאמן פעמיים ביום ולעשות X שעות בשבוע אז אין טעם. בוא נעזוב את זה. חבל. ההמלצה שלי למי שרוצה להישאר בתחום הרבה שנים ולהפוך אותו לחלק מהחיים שלו היא למצוא את האיזון. והאיזון מתחיל הרבה פעמים בזה שכמות היחידות והשעות השבועיות צריכה להיות כזאת שכמעט לא פוגעת באספקטים אחרים בחיים ולא מייצרת חיכוכים וכעסים.

שעות אחר הצהריים והערב הם דוגמה פרקטית מאוד יפה לדעתי. אם אתה מנסה להשחיל עוד יחידת אימון בדרך מהעבודה הביתה או בערב מאוחר יחסית, זה הרבה פעמים מסתיים בכעסים. משם הדרך החוצה מהתחביב או הזוגיות היא הרבה פעמים קצרה יחסית.

אימון של שעה על הנייר לא גוזל ממך באמת רק שעה בפועל | צילום: טלי שיינברג

התאוששות

גם אם זה אפשרי "להשחיל" עוד יחידת אימון כל ערב מאוחר יחסית, זה הרבה פעמים עושה יותר נזק מתועלת. אתה נכנס לשעות המאוחרות, אוכל מאוחר, הולך לישון מאוחר, ישן מעט, קם מוקדם לאימון הבוקר ולא מצליח להתאושש. פול גז. בניוטרל. אימון הבוקר שלך נראה רע ומרגיש רע כי אתה מחוסל מעייפות. פסיכולוגית אולי אתה מרגיש טוב עם עצמך שדחפת עוד אימון, אבל פיזיולוגית אתה במסלול מהיר לפציעה ו/או תשישות כרונית. כך או כך זה לא טוב. אחרי כמה חודשים כאלה אתה כנראה תבלה בעיקר אצל רופאים ומטפלים כאלה ואחרים.

ריבוי יחידות אימון

אם תשאל כל מאמן שחיה, רכיבה, או ריצה הם כנראה יגידו לך שאתה חייב לשחות/לרכוב/לרוץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע כדי להגיע לרמה טובה באותו ענף. קונספטואלית במידה רבה הם צודקים. בעולם מושלם כל אחד מאיתנו היה שוחה, רוכב, ורץ לפחות 3-4 פעמים בשבוע. יש חשיבות לתדירות האימונים בכל ענף. לכמות החשיפות של הגוף לביומכניקה הייחודית. אבל העולם לא מושלם ועבור רובינו ספורט הסבולת הוא בסוף רק תחביב. צריך לשאוף לאופטימלי אבל ליישם בפועל ולהתנהל סביב הראלי. אם ננסה לשחות, לרכוב, ולרוץ, ארבע פעמים בשבוע נגיע לאזור חיוג 11-12 יחידות בשבוע (11 אם אחת מהן משולבת למשל-רכיבה+ריצה). זה אומר שלמעט יום שבת אתה מתאמן פעמיים כל יום. בדרך כלל זה מסלול ישיר לאיבוד האיזונים.

מאמני שחיה, רכיבה, או ריצה יכולים להיות מומחים סופר מקצועיים בתחומם, אבל לא בטוח שהם מבינים טריאתלון. מאמני טריאתלון מרחקים קצרים יכולים להיות מומחים סופר מקצועיים בתחומם, אבל לא בטוח שהם מבינים מרחקים ארוכים.

נגמר האימון ומתחילים החיים שמעבר | צילום: pixabay

לכן צריך להקשיב לעצות ולדעות של כולם, אבל גם לקחת אותן בהקשר הנכון. חלק מהעבודה בעצימות גבוהה בשחייה למשל משמשת אותנו גם בריצה. לרכוב 3-4 שעות זה אימון סבולת שתורם גם לענפים האחרים. במלים אחרות, במידה רבה לכל אימון שחייה, רכיבה, או ריצה, יש השפעה מיטיבה גם על היכולת בענפים האחרים. לכן לא צריך להסתכל רק על כמות היחידות בענף ספציפי אלא גם ובעיקר על כמות היחידות הכללית.

יחס "ברוטו-נטו"

אימון של שעה על הנייר לא גוזל ממך באמת רק שעה בפועל. צריך להתארגן, להכין ציוד, לנסוע לפעמים, לחזור, להתקלח, וכדומה. העניין הוא שהיחס ברוטו-נטו הוא "קבוע". לאורך נטו של אימון השחייה/רכיבה/ריצה אין השפעה ביחס ישיר על הברוטו. כלומר אם הריצה היא שעה או שעה וחצי, זה לא משפיע על כמות הזמן הנדרשת להתארגן אליה וכמעט לא על כמות הזמן הנדרשת להתארגן אחריה.

זאת אחת הסיבות שבגללה אני חסיד של "אימון אחד ביום". למרבית האנשים יותר קל להכניס בלו"ז אימון אחד של שעתיים כל יום מאשר שני אימונים של שעה. לרוץ עוד חצי שעה או להישאר עוד חצי שעה על הטריינר או במים זה יותר פשוט בדרך כלל מאשר לייצר עוד חלון יומי בלו"ז בשביל אימון שני.

ההיבט המקצועי

במרחקים הארוכים המגבלה של ספורטאים רבים הינה סבולת שריר. היכולת לבצע פעולה באופן רצוף לאורך הרבה זמן. יחידות יותר ארוכות בהחלט יכולות לשפר את האספקט הזה. אם אתה רץ שעה וחצי במקום רק שעה, אם אתה שוחה שלושה קילומטרים במקום שניים בלבד, אם אתה יושב על הטריינר 90 דקות ולא 60. אז אמנם אתה עושה פחות יחידות בשבוע אבל כל יחידה הופכת להיות יותר משמעותית. פיזיולוגית ומנטלית.

יום מנוחה

ברמה הקונספטואלית יום מנוחה מאימונים הוא דבר מבורך. הרבה מקצוענים מתאמנים פעמיים שלוש ביום, שישה ימים בשבוע, ואז עושים יום אחד חופש ומנוחה. אבל הם מקצוענים וזה כל מה שהם עושים בחיים. אם טריאתלט חובב עושה בכל שבוע יום מנוחה הוא מצמצם ביום את פריסת היחידות השבועיות שלו וזה כנראה מאלץ אותו לבצע שני אימונים לפחות פעם בשבוע. לשחיינים/רוכבים/רצים כמובן שאין בעיה לקחת יום או אפילו יומיים מנוחה בכל שבוע. זה עדיין משאיר להם חמש יחידות וכולן בענף אחד. לטריאתלטים חובבים אני בעד יום מנוחה מפעם לפעם אבל לא בהכרח כל שבוע. יום של שחייה קלה וקצרה למשל הוא כמעט משול יום מנוחה.

אימון אחד ביום – דוגמאות פרקטיות לתכנית שבועית

שבוע דוגמה 1
יום ראשון-ריצה 60-75 דקות~ חיזוקים וגמישות בבית
יום שני-אימון טריינר 90 דקות~
יום שלישי-אימון שחיה 60 דקות~
יום רביעי-אימון ריצה 90 דקות~
יום חמישי אימון טריינר 90 דקות~
יום שישי אימון שחיה 75 דקות+חיזוקים וגמישות בבית
יום שבת אימון רכיבה 240 דקות~

שבוע דוגמה 2

יום ראשון-ריצה 60-75 דקות~ +חיזוקים וגמישות בבית
יום שני-אימון טריינר 90 דקות~
יום שלישי-אימון שחיה 60 דקות~
יום רביעי-אימון ריצה 90 דקות~
יום חמישי אימון שחיה 75 דקות~+ חיזוקים וגמישות בבית
יום שישי אימון ריצה 90 דקות~
יום שבת אימון רכיבה 240 דקות~

שבוע דוגמה 3

יום ראשון-ריצה 60-75 דקות~ +חיזוקים וגמישות בבית
יום שני-אימון טריינר 90 דקות~
יום שלישי-אימון שחיה 60 דקות~
יום רביעי-אימון ריצה 90 דקות~
יום חמישי אימון טריינר 90 דקות~
יום שישי אימון שחיה 75 דקות~+ חיזוקים וגמישות בבית
יום שבת אימון משולב 240 דקות~

רוטציית כמות יחידות-ענפים

חלק ממבנה השבועות קבוע וחלק משתנה משבוע לשבוע. מכיוון שיש שלושה ענפים ושבעה ימים השיטה שאנחנו משתמשים בה היא שיטת הרוטציה. בשבועות מסוימים שוחים שלוש פעמים בשבוע, רוכבים פעמיים בשבוע ורצים פעמיים בשבוע. בשבועות אחרים רוכבים שלוש פעמים בשבוע, שוחים פעמיים בשבוע ורצים פעמיים בשבוע. ובשבועות מסוימים רצים שלוש פעמים בשבוע, רוכבים פעמיים בשבוע, ושוחים פעמיים בשבוע.

למעשה, בכל שבוע יש ענף אחד שהוא יותר במוקד ושני ענפים שהם פחות. בפרספקטיבה רחבה של חודשים ושנים כל הענפים מקבלים מספיק תשומת לב ויחידות אימון כאלו ואחרות.

צילום עמוד הבית: באדיבות ליאור זך-מאור