כל המסלולים של המקצים השונים במרתון ירושלים מכילים עליות וירידות. נשאלת השאלה מהי מידת ההשפעה של העליות והירידות על התוצאה הסופית? איזה קצב ריצה לתכנן כדי לסיים בזמן ריאלי המתאים לתוצאות מרוצים, באותם המרחקים שרצתם לאחרונה במסלולים מישוריים?
אז בכמה להאט את הקצב? מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90
עוד כתבות בנושא
איך מתכננים את הריצה בעליות בירושלים?
איך מתכננים נכון את הריצה במרתון ירושלים?
תחזית מזג האוויר הצפויה במרתון ירושלים
על סמך ניסיוני האישי, מדובר בהאטה של 3%-5% בקצב הריצה – בכל המרחקים. זאת במידה שהתאמנתם אימוני עליות והתאמתם את האימונים למסלולים שאתם מתעתדים לרוץ ביום שישי.
במקצה ה-10 ק"מ, המהירים ביותר ירוצו כשתי דקות לאט יותר. רצי 45 דקות במישור ירוצו כשלוש דקות לאט יותר, ורצי ה-60 דקות ירוצו 4-5 דקות לאט יותר.
במקצה החצי מרתון ירוצו המהירים ביותר 4-5 דקות לאט יותר, רצי השעה וחצי ירוצו 5-6 דקות לאט יותר, ורצי השעתיים ירוצו כעשר דקות לאט יותר.
במקצה המרתון ירוצו המהירים ביותר כ-10 דקות לאט יותר, רצי השלוש שעות ירוצו כ-15 דקות לאט יותר ורצי הארבע שעות, ירוצו כ-20 דקות לאט יותר.
במקצה המרתון מדוברים על 15-20 דקות לאט יותר. מרתון ירושלים | צילום: פלאש 90
כל הכתוב לעיל הוא כמובן הערכה גסה של הפרשי הזמנים, אבל בגדול ניתן לסמוך עליהם בתכנון קצב הריצה ובחשיבה על תוצאה ראלית. כל זאת, כשלוקחים בחשבון את התנהלות הרץ בריצה בירידות, בעליות ובמעברים כפי שפרסמתי במאמר הקודם בתחילת השבוע.
צילום עמוד הבית: פלאש 90
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
