כחלק מהכנות הרצים לקראת מרתון סמסונג תל אביב, התבקשתי על ידי העורך להתייחס לאופן בחירת קצב הריצה וחלוקתו על פני המסלול, במרחקי הריצה השונים ולאו דווקא במרתון. הטקטיקה המקובלת על רצים רבים היא להתחיל מהר, להגביר באמצע ולסיים בפיניש מדהים. טקטיקה זו כמובן איננה ישימה. בדרך כלל, הירידה בקצב הריצה בחצי השני של המרתון נעשית משמעותית יותר ויותר, ואפשר לראות חלק ניכר מהרצים עוברים להליכה וריצה לסירוגין.

אפשר לעשות את זה בצורה הרבה יותר מהנה. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג

עוד כתבות בנושא 
בדקתם כבר את רמות המינרלים בגוף לקראת המרתון? 
איך מתנהלים בתקופת הטייפר? 
מה אוכלים ואיך מתאמנים בשבוע האחרון שלפני המרתון? 

מה כן אפשרי וניתן לביצוע? התשובה היא מה שמכונה בשפה המקצועית נגטיב ספליט (Negative split). מדובר בחלוקת קצב הריצה בין שני החצאים של המרוץ, כשאת החצי הראשון רצים מעט לאט יותר מאשר את החצי השני.

אני מחזיק בשלוש תוצאות ריצה במרוצים שבהם רצתי את החצי השני מהר יותר מאשר את החצי הראשון: השיא שלי ב-1,500 מ' הוא 3:45,07 דק'. את שני הסיבובים הראשונים רצתי בקצב של 62 שנ' ל-400 מ', כשאת האחרונים רצתי בקצב של 58 שנ' ל-400 מ'. זה מה שנקרא נגטיב ספליט. בחצי מרתון בקעת בית שאן (מה שכיום נקרא חצי מרתון עמק המעיינות) רצתי את החצי השני דקה יותר מהר מאשר את החצי הראשון, בדרך לתוצאה של 65 דקות. במרתון הכנרת (מה שכיום קרוי מרתון טבריה) בו הצבתי את שיאי האישי 2:17.34 שע' ושברתי שיא ישראלי, רצתי את החצי הראשון דקה יותר לאט מאשר את החצי השני.

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

תשאלו בוודאי בשביל מה צריך את כל זה ואומר לכם בוודאות: ככה נהנים יותר מהריצה וסובלים הרבה, הרבה פחות! ועוד אומר לכם: בצורה כזו ניתן להציב זמן מטרה ריאלי, שאם מחלקים את הזמנים בצורה נכונה ניתן גם להגיע אליהם, או לכל הפחות להתקרב אליהם מאד.

כדי להצליח לרוץ כך צריך: 1. תכנון, 2. יכולת, 3. ניסיון:

1. תכנון

לעזרתכם יש שעון יד, מד דופק, ומרחקים מסומנים בתחרויות של כל קילומטר באופן די מדויק, ויש גם Gps. את ריצת המרתון מתכננים כך: צריך שתהיה לכם תוצאה בחצי מרתון אותה רצתם בתחרות מספר שבועות לפני המרתון. אם אין לכם, השתמשו בריצת אימון המדמה ריצה תחרותית למרחק חצי מרתון. את התוצאה הכפילו פי 2 והוסיפו 7 דקות לרצים המהירים (שרצים 2:20-2:30 ש' למרתון), 10 דקות לרצים שרצים בסביבות 3 שעות ו-20 דקות לרצים שרצים מעל 4 שעות.

את התוצאה מחלקים ב-42.2 יחידות של קילומטר ומקבליo זמן ממוצע לקילומטר. אז מחליטים את ההחלטה הבאה: את כל החצי הראשון של המרתון לרוץ 5 שניות לקילומטר יותר לאט וכשעוברים את החצי – להגביר את המהירות ב-10 שניות יותר מהר מאשר בחצי הראשון, לכל קילומטר.

פשוט לתכנן ולהסתכל על השעון | צילום: רונן טופלברג

התוצאה תהיה שאתם תרגישו יותר חזקים. לבטח תרגישו כיף גדול לחלוף על פני רצים שרצו כל הדרך לפניכם, ותיווכחו לדעת שאפשר לעקוף מאות רצים שכילו את האנרגיה מרגליהם בחצי הראשון של המרוץ. בריצה בצורה כזאת, גם לא תפגשו את ה"קיר" המפורסם בקילומטר ב-32, שהוא תוצאה של ריצה מהירה מדי בחצי הראשון של המרוץ. ברמה הפסיכולוגית, זו תחושה אדירה שמזינה את עצמה ומעצימה את חווית הריצה. בסוף הריצה, יש פחות כאבי שרירים וההתאוששות יותר מהירה. לסיכום, במקום שהריצה תנצח אתכם, אתם תנצחו את הריצה.

נגטיב ספליט בחצי מרתון: בחצי מרתון, קחו את תוצאת המרוץ האחרון שלכם ל-10 ק"מ, הכפילו פי 2, והוסיפו עוד זמן של 1.1 ק"מ לפי קצב הריצה לקילומטר שרצתם בתחרות האחרונה. לתוצאה הזאת הוסיפו 5 דקות. הזמן שתקבלו הוא זמן המטרה שלכם לחצי מרתון. את 10 הקילומטרים הראשונים רוצו 5 שניות יותר לאט מהקצב הממוצע שקיבלתם, ואחריהם רוצו יותר מהר ב-15 שניות לכל קילומטר. כך יהיה לכם מהר יותר וקל יותר.

נגטיב ספליט ב-10 ק"מ: בריצה למרחק 10 ק"מ, יש לתכנן את הריצה בחצי הראשון 5 שנ' יותר לאט לכל קילומטר, כלומר 25-30 שנ' יותר לאט בחצי הראשון, ובחצי השני להגביר את המהירות ב-10 שניות לכל קילומטר. הבעיה בריצות הללו היא ריבוי הרצים, ולעתים לא אפשרי להתחיל להגביר את המהירות בגלל הצפיפות והדוחק.

2. יכולת

כדי להשיג את ההישגים עליהם כתבתי למעלה, צריך בראש ובראשונה להיות מסוגלים לרוץ בקצב הזה, מה שאומר שיש להתאמן באימוני אינטרוולים ואימוני טמפו בקצב מעט יותר מהיר מהקצב המתוכנן לחצי השני של המרוץ.

חשוב לצבור ניסיון ולהשתמש בו | צילום: thinkstock

3. ניסיון

ניסיון רוכשים תוך כדי אימונים ויישום בתחרויות. לא מנחשים. לכן, כדי להתנסות בכל הריצות הללו בקצב אליו אתם שואפים להגיע, צריך להחליט על כך שנה מראש ולהפוך את השנה הזאת לשנת התנסות. כאן לא חשוב הגיל. העיקר התרגיל.

מומלץ לתכנן להשתתף במרוץ ל-10 ק"מ, קטן יחסית ומועט במשתתפים, לא צפוף, ורצוי שהמסלול יהיה מישורי כדי לתרגל את הנגטיב ספליט בתחרות. אחר-כך, רוצו במרוץ ל-15 ק"מ וגם שם תבחנו את עצמכם. רק אז תתקדמו לריצת חצי מרתון – חודש לפני המרתון. תרגישו ותתנסו בהרגשה של הגברת קצב הריצה באמצע המרוץ. האימונים המתאימים לתרגול הגברת קצב הריצה, הם אימוני הטמפו. ואז, כשתגיעו למרתון, ההרגשה והביצוע של הגברת קצב הריצה כבר "יהיו לכם ברגליים".

יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]