מי מאיתנו לא רוצה לרוץ טוב יותר? כמה פעמים עוברת לנו בראש המחשבה – לו רק היינו רצים קצת יותר מהר. מי לא שמע את המשפט "תעשו אינטרוולים ותראו איך הקצבים משתפרים פלאים". אימוני אינטרוולים, או בשם העברי, "אימוני הפוגות", הם ללא ספק האימונים הכי מושמצים (פוצעים, מכאיבים, קשים מדי) ומצד שני "קדושים" למכורים (כי איזה כיף להשוויץ בקצבים השווים המדהימים שלכם). מה יש בהם שכל כך גורם לנו מצד אחר לשקשק ומצד שני לשאוף לעשות אותם שוב ושוב. איך נדע כמה לעשות, באיזה שלב, לאיזה מרחק ובעיקר באלו קצבים ודפקים לעבוד. על מנת שנוכל לבנות אימונים מדויקים, בעיתוי הנכון ובהתאמה למטרות קודם נבין את המהות.

מהם אימוני אינטרוולים?

אימונים אלו נכללים תחת קטגורית "אימוני איכות". בבואנו להרכיב תכנית לכל מטרה שהיא, אנו רוצים לבצע סוגים שונים של אימונים שמצד אחד ישרתו את המטרה הסופית ומצד שני יתנו לנו את כל חומרי הבניין הנחוצים לכך שבסוף התהליך, יהיה לנו בנין חזק ואיתן. באימונים אינטרוולים, אנו מחלקים את הריצה למקטעי מהירות גבוהים מהרגיל וביניהם קטעי התאוששות. המטרה היא לבצע שוב ושוב את אותו חלק מהיר ללא ירידה בקצבים לאחר שאנו צברנו עייפות על הרגליים. אלו אימונים שבצורה הכי פשוטה יגרמו לנו בסופו של התהליך, לרוץ מהר יותר.

כן, אימון הפוגות שכזה הוא אימון קשה ועצים שבהחלט מורגש על הרגליים יום למחרת. בשל העובדה שאימונים אלו יוצרים עומס גדול על השלד, המפרקים והשרירים נדרש להגיע אליהם לאחר תקופת חיזוקים ובנייה טובה – ביסוס של קילומטרז' מספק, אימוני עליות, מדרגות וכמובן אימוני כח בהתאם.

מה מרוויחים מאימוני הפוגות?

שיפור מדדים פיזיולוגים – שיפור טכניקת ריצה, סבולת, צמ"ח (צריכת חמצן מירבית) וכפי שאמרנו, ישפר את מהירות הריצה שלנו.

אילו סוגים של אימונים יש?

אורך החזרות, העצימות וזמן ההתאוששות יהיו נגזרת של המטרות העומדות בפנינו. אנו מחלקים את אימוני ההפוגות לסוגים הבאים:
1. הפוגות עצימות
2. אימונים בעצימות גבוהה מאוד לרב מעל סף חומצת החלב
3. באימונים אלו אנו עובדים על המסלול האנ-אירובי ולכן נבחר נבחר מרחקים קצרים (400-800 מטר), מספר חזרות רב (8-12) עם מנוחות גדולות יותר (2-5 דקות)
לדוגמה: 10 חזרות כפול 400 מטר (מנוחה של 2-3 דקות בין המקטעים החזקים).

הפוגות נרחבות

אלו הם אימונים בעצימות גבוהה אך סביב סף חומצת החלב וקצת מתחתיה. באימונים אלו אנו נעבוד במרחקים גדולים יותר (800-3000 מטר), עם מספר חזרות קטן יותר (6-8) ועם מנוחות קצרות (1-3 דקות).

הנחיות כלליות לבחירת אורך האינטרוולים

200-400 מטר – שיפור מהירות לריצות עד עד 5 ק"מ וכן שיפור טכניקה ויעילות ריצה
400-1000 – שיפור מהירות לריצות של 10 ק"מ
1,000-3,000 –שיפור מהירות למרחקים של חצאי מרתון ומרתון וכן התמודדות מנטלית עם מרחקים ארוכים

דגשים לאימוני אינטרוולים

1. מאחר ומדובר בריצה מהירה, מומלץ לבצע במקום שטוח – אצטדיון או מסלול כביש שטוח ללא הפרעות (כמו מעברי כביש/רמזורים ועוד)
2. הריצה בחלקיה המהירים יהיו על קצבים גבוהים ודפקים של 85-95% מדופק מקסימלי
3. אם אחרי ההפוגות הראשונות, לא הצלחתם להחזיק את אותו קצב לפחות, אלא נחלשתם, המשמעות היא כי בחרתם קצב גבוה מדי עבורכם.
4. בין האינטרוולים נקפיד על מנוחה אקטיבית, כלומר בריצה קלה עד להורדת דופק. אינכם אמורים לסיים ללא יכולת לרוץ (אם כך, ביצעתם את האימון חזק מדי). ישנה גישה בה נבצע מנוחה מוחלטת ללא ריצה, אך לרב נעדיף כן לבצע מנוחה אקטיבית.

ככל שתקפידו לבצע את האימונים כראוי, כך תראו עם הזמן שיפור ביכולות הריצה ובעיקר במהירות הריצה. תתפלאו לשמוע שעם הניסיון גם תלמדו ליהנות מהתחושה הטובה של מיצוי יכולות בסוף אימון.

• אין בכתוב לעיל המלצה אישית. יש להתייעץ עם מאמן/ת ריצה מוסמך/ת בטרם תחילת אימונים מסוג אלו.

יעל לביא | מאמנת כושר וריצה ""אימונעים"