במהלך הקריירה ארוכת השנים שלי בריצה, עסקתי גם בתחום שיפור יכולת הריצה שלי ושל הרצים שאימנתי על ידי שיפור סגנון הריצה. עבודה על שיפור סגנון הריצה דורשת הקדשת זמן ייחודי לנושא, פעמיים בשבוע בתום אימון קל יחסית, משום שהחלק המיוחד הזה של האימון איננו קל.
יש מה לעשות כדי לשפר את יכולת הריצה | צילום: pixabay
עוד כתבות בנושא
יאיר קרני מסכם 70 שנות ריצה בישראל
איך מתחילים לרוץ? 10 כללים לרצים מתחילים
האם גם אתם זקוקים לפגרת קיץ מספורט?
לפני שאסביר מה לעשות, אדון בשאלה מה משפיע על מהירות הריצה. מדובר בחמישה גורמים: כושר אירובי, אורך הצעד, תדירות הצעדים, כוח השריר וצורת הדריכה של הרץ.
כושר אירובי – זו היכולת להתמיד בריצה בקצב מהיר לאורך זמן רב.
אורך הצעד – אורך צעד ממוצע בזמן הליכה הוא כ-70 ס"מ. בריצה אורך הצעד הוא 1.5-2 מטר, תלוי בגובה הרץ ובאורך רגליו, ותלוי גם במרחק הריצה: קצרה, בינונית או ארוכה. ככל שהצעד ארוך יותר – תהיה הריצה מהירה יותר. בריצות קצרות, הצעדים ארוכים הרבה יותר מאשר בריצות למרחקים ארוכים. על גובה הרץ ואורך רגליו איננו יכולים להשפיע, אבל בעזרת תרגול עליו אדבר בהמשך, ניתן להשפיע על אורך הצעד.
תדירות הצעדים – הנתון הזה נמדד במספר הצעדים לאורך זמן מסוים. ככל שרץ יעבור מספר רב יותר של צעדים בדקה, תהיה מהירותו גבוהה יותר. תדירות הצעדים בריצות קצרות גבוהה יותר ובריצות ארוכה נמוכה יותר.
כוח השריר – בריצה עובדים בעיקר השריר הארבע ראשי (בקדמת הירך) שריר ה"האמסטרינג", (באחורי הירך), שרירי העכוז, שריר התאומים (באחורי השוק), ושריר הסוליה (באחורי השוק עמוק יותר לשריר התאומים). ככל שהשרירים הללו חזקים יותר, יהיה הצעד ארוך יותר וקצב הריצה יהיה מהיר יותר.
אופן הדריכה על כף הרגל – לחלק של כף הרגל שנוגע ראשון בקרקע יש השפעה על אורך הצעד ועל מהירות הריצה. כשכרית כף הרגל נוגעת ראשונה בקרקע, תהיה הריצה מהירה יותר. צורת דריכה זו מערבת גם את המפרקים בכף הרגל בנוסף למפרק הקרסול. כשהדריכה מתבצעת על כף רגל שטוחה, המנוף קצר יותר ומערב רק את מפרק הקרסול, ואז הצעד קצר יותר.
כיצד נשתמש במידע הנ"ל על מנת לשפר את סגנון הריצה?
כושר אירובי – שני רכיבים משפרים כושר אירובי: 1. ריצות ארוכות יותר ממרחק הריצה הרגיל של הרץ. לדוגמה, אם בחרתם להשתתף במרוצים למרחק 10 ק"מ, רוצו פעם אחת בשבוע למרחק של 15 ק"מ בקצב רגיל. אם אתם מתכוננים לחצי מרתון, רוצו פעם בשבוע 25 ק"מ בקצב רגיל. בתקופת הכנה למרתון, רוצו פעם בשבוע ריצת בוקר למרחק 10 ק"מ וריצה בערב למרחק 35 ק"מ. שתי הריצות בקצב רגיל. למחרת נוחו.
את התרגילים לאורך הצעד ולתדירות כדאי לבצע על דשא | צילום: thinkstock
2. אימוני אינטרוולים. רוצו עד 10 חזרות של 1,000 מ' במהירות גבוהה יותר ממהירות הריצה שלכם בתחרות. העלו את מספר החזרות בהדרגה ורוצו בקצב שבו תוכלו לרוץ גם את האינטרוול האחרון של האימון. אל תתחילו את האינטרוולים הראשונים במהירות גבוהה מדי, אחרת לא תצליחו להשלים את האינטרוולים האחרונים באותה מהירות. בהכנה למרוץ 10 ק"מ הגיעו עד 6 אינטרוולים, בהכנה לחצי מרתון הגיעו עד 8 אינטרוולים ובהכנה למרתון הגיעו עד 10.
אורך הצעד + תדירות הצעד + תרגול כף הרגל – פעם בשבוע הקדישו את האימון לביצוע תרגילי סגנון.
אורך הצעד – רוצו 2 ק"מ לחימום ואז בצעו את התרגילים הבאים על דשא רך או על משטח גומי (כמו במגרשי המשחקים של הילדים). לשיפור היכולת, ניתן לבצע תרגיל זה גם במעלֶה לא תלול של גבעה.
לאורך 50 מטר, רוצו בצעדים ארוכים במיוחד כשאתם מגדילים את אורך הצעדים ב-30-50 ס"מ, צעדים שהם בעצם ניתורים מרגל לרגל בלי לגעת עם העקב בקרקע. אין לבצע את התרגיל הזה על כביש שהוא משטח קשה מדי, מבצעים את התרגיל הזה 6 פעמים. החזרה אל נקודת ההתחלה, מתבצעת בהליכה.
משך החלק הזה של התרגילים הוא כעשר דקות. כדי להעלות את דרגת הקושי, אפשר לבצע את התרגיל במעלה גבעה, גם על דשא כמובן.
תדירות הצעדים – עוברים למשטח שטוח, גם הוא רך, מוצאים מרחק של 60 מ', ורצים את המרחק בריצה מהירה מאד (ספרינט) תוך שימת דגש על צעדים ארוכים במיוחד אפילו בצורה מוגזמת. החזרה אל נקודת ההתחלה מתבצעת בהליכה. מבצעים את הריצות הללו 10 פעמים. משך החלק הזה של האימון הוא כ-12 דקות.
האימון הזה הוא תוספת לאימונים של השבוע. אל תאחדו את האימון זה עם ריצת נפח.
תרגול כף הרגל – מבצעים את התרגיל על משטח רך כמו דשא או עפר, רצוי במעלה גבעה, או על רקורטן. רצים בהרמת ברכיים כפופות, בזווית 90 מעלות ביחס לגוף, וכשמורידים את הרגל דורכים רק עם כרית כף הרגל בלי לגעת עם העקב בקרקע. חשוב להדגיש שהעקב כן יורד לכיוון הקרקע ועולה תוך כדי הצעד, איננו נוגע בקרקע ואיננו נשאר גבוה. אורך הצעד 50-60 ס"מ. רצים לאורך 50 מ', סה"כ כ-100 הרמות ברכיים. תרגיל זה משפר את הדריכה על כרית כף הרגל ומאריך את אורך הצעד בריצה במישור. בתום החלק השלישי של האימון רצים 2 ק"מ ריצה קלה לשחרור ומבצעים מתיחות.
בריצה צריך להשקיע לטווח רחוק | צילום: pixabay
כוח השריר – האימון יתבצע פעמיים בשבוע מול התנגדות דוגמת משקולות, פילאטיס, TRX, או יוגה. באימוני המשקולות יש לבצע 10 חזרות בכל תרגיל, 3 סטים עם חצי דקה עד דקה מנוחה בין סט לסט, ו-1 דקה מנוחה בין סוג תרגיל אחד לסוג התרגיל האחר.
התרגילים צריכים להיות: מכופפי היד ("יד קדמית") פושטֵי היד ("יד אחורית"), רגליים דוחקים (לחיצה), רגליים מכופפים, חזה ("פרפר"), פולי עליון אחורי, בטן ( ישר ואלכסונים). משך האימון כ-30 דקות.
אין צורך לבצע את אותו התרגיל על מכשירים שונים באותו אימון, ואין הצדקה לשהוֹת בחדר הכושר יותר ממשך הזמן הנחוץ לבצוע התרגילים הנ"ל. את האימון הזה מומלץ לבצע מיד אחרי אימון ריצת נפח.
*קיימים עוד תרגילים רבים שמשפרים את שיווי המשקל, תפקוד המפרקים ברגליים, שינויי כיוונים, הגדלת טווח תנועה במפרק הירך, גמישות וחיזוקים. כאן התמקדתי בתרגילים הבסיסיים לשיפור סגנון הריצה כמכשיר לשיפור מהירות הריצה.
לסיכום, תרגילים אלה משפרים את יכולת הריצה, מייַעָלים אותה וכתוצאה מכך גם את התוצאה בסוף הריצה. השקעה בתרגילי סגנון היא השקעה לטווח רחוק, יעילה מאד, מחזקת, ומונעת פציעות.
יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]
