לכל הטורים של יאיר קרני בשוונג
אנו נוטים להתייחס למרוץ המרתון כאל מקשה אחת, המצרִיכה תכנית אימונים אחת וכאל מרחק אחד שלם, אבל, לא כך הוא. במרתון, אני מבדיל בין ארבעה מקבצי זמן שונים והם: 1. הזמן שלפני הזינוק, 2. 30-32 הקילומטרים הראשונים של המרוץ 3. 10-12 הקילומטרים האחרונים של המרוץ 4. ההתאוששות מהמרוץ.
מה קורה לגוף ב-10 הק"מ האחרונים? | צילום: mw238
עוד כתבות מרתון בשוונג
מה אוכלים בתקופת האימונים של המרתון?
איך תתכננו את אסטרטגיית הריצה שלכם?
איך משפרים את סגנון הריצה?
1. הזמן שלפני הזינוק
לפני המרוץ דואגים מה ללבוש, איזה נעליים לנעול, מתי לשתות מים, מתי לשתות קפה, האם לאכול תמרים, כמה? מתי? בעיקר – דואגים. כל גבעה נמוכה נראית כמו הר גבוה, כל דבר אוכל מעיק בקיבה, ההרגשה היא כאילו אנחנו לקראת מתקפת שלשולים. הנפגעת העיקרית היא השינה בלילה שלפני המרוץ. קשה מאד להירדם. אל תשתו קפה בערב שלפני המרתון. אפשר לשתות כוסית יין (100 סמ"ק) כדי להצליח להירדם. כדי לקדם את פני הרעה, אני ממליץ לישון היטב שני לילות לפני המרוץ.
2. 30-32 הקילומטרים הראשונים
החלק הראשון של המרוץ 30-32 הקילומטרים הראשונים האימונים בחלק הזה הולכים ומתעצמים גם במרחקים וגם בקצב הריצה ככל שמתקדמת תכנית האימונים וכאן, למאמן יש מה לומר ולתכנן. אבל, כל מי שרץ כבר מספר מרתונים יודע, שהמרוץ והמאבק האמיתי מתחיל, בעצם, בסביבות הקילומטר ה-30-32, כשנותרים לפחות 10-12 קילומטרים. בקטע הריצה הזה יש חסרון לרצים האיטיים, לעומת הרצים המהירים: לרצים המהירים מאד, הרצים האולימפיים, הקטע הקשה ממש מתחיל בקילומטר ה-36 ולרצים האיטיים הקטע הזה מתחיל בקילומטר ה-25, משום שזה פחות או יותר משך הזמן הזהה שהם נמצאים בתוך הריצה. הרצים האיטיים סובלים יותר מהרצים המהירים משום שהם נמצאים על הרגליים הרבה יותר זמן מהרצים המהירים.
לחלק הראשון של הריצה, עיקר האימונים מתרכזים בהגדלת נפח מרחקי הריצה בצורה הדרגתית עד הקילומטר ה-30, 32, 36, כל אחד ומהירות הריצה שלו. אבל, מה בנוגע לחלק האחרון של המרוץ?
לחלק הראשון של הריצה, עיקר האימונים מתרכזים בהגדלת נפח מרחקי הריצה | צילום: pixabay
3. 10-12 הקילומטרים האחרונים
החלק השני של הריצה לקראת החלק האחרון של מרוץ המרתון אפשר להתאמן באופן מיוחד, כשלוקחים בחשבון את מצב השרירים בתום החלק הראשון של המרוץ. הקילומטר ה-30-32 הוא הקטע המכונה "הקיר": השרירים ריקים מהגליקוגן (סוכר השריר), הגוף עובר משימוש בסוכרים לשימוש בשומנים והשרירים "זועקים" ומייחלים לאנרגיה זמינה. האם ניתן להכין את השרירים למצב הזה ולהקל על הגוף את שלב המעבר בין שני סוגי האנרגיה בהם הוא משתמש בריצה? התשובה היא כן!
לאורך כל תקופת ההכנה למרתון, מסיימים כל שבוע באימון "הריצה הארוכה". רצים את המרחק המתוכנן פחות שישה קילומטרים – בקצב אימון קל. שישה קילומטרים לפני תום האימון עוברים להליכה, ובזמן הזה, אוכלים 2 תמרים או בננה, ושותים מים. אחרי כן אפשר לבחור בין שתי פשרויות אימון:
הראשונה: 6 ק"מ אינטרוולים 500 מ'-1,000 מ' ריצה בקצב מהיר כמעט כמו קצב תחרות, 2 דקות הליכה. כך ממשיכים עד לסיום 6 הקילומטרים האחרונים. שתי דקות ההליכה מאפשרות לשרירי הרגליים הכואבים והדואבים להתאושש ולשרוף פחות גליקוגן, שבּמֵיָלא חַסֵר בשלב זה של הריצה, ולהשתמש יותר בחומצות שומן.
השנייה: אחרי הפסקת האכילה והשתייה רצים ריצה רצופה בקצב מוגבר עד סוף האימון.
לצורך ההדגמה, זו צורת האימון שהתאמנתי ב-1981, בתקופת ההכנה שלי למרתון השיא שלי 2:17.34 שע':
א. רצתי 36 ק"מ ריצה בקצב אימון כ-4 דק'/לק"מ, עשיתי הפסקה של אכילת בננה ושתיית מים (עדיין לא היו משקאות איזוטוניים בארץ) ואת 6 הק"מ האחרונים רצתי מהר ככל שיכולתי 3:30 דק'/לק"מ. ביום שלפני האימון הזה רצתי 10 ק"מ ריצה קלה בקצב 4 דק'/לק"מ.
ב. אפשרות שנייה – 36 ק"מ ריצה בקצב אימון ואחרי הפסקת מים ובננה – 1 ק"מ קצב 3 דק'/לק"מ 1-2דק' ריצה קלה עד להשלמת 6 הק"מ הנותרים.
ג. אפשרות שלישית – 10 ק"מ ריצה קלה בבוקר 4 דק'/לק"מ, ובערב 36 ק"מ ריצה בקצב אימון 4 דק'/לק"מ, ובלי הפסקה, 6 ק"מ אחרונים ריצת טמפו כמה שאפשר – בקצב 3:40-3:45 דק'/לק"מ.
שיטת אימון זו רלוונטית לריצות הארוכות לאורך כל תקופת ההכנה הספציפית למרתון החל מהריצה ל-25 ק"מ, 28 ק"מ, 30 ק"מ, 32 ק"מ, 34 ק"מ, וְ-36 ק"מ.
אלה דרכים לאמן את הגוף לעמוד במשימת עשרה הקילומטרים האחרונים של ריצת המרתון, שהם הקילומטרים הקשים ביותר, גופנית ומנטלית. אלו ריצות מאתגרות מאד אבל גם מועילות ביותר. כדי לשפר תוצאות בתחרות הקשה הזו, צריך לאמן את הגוף לרוץ בתנאי-חסך אנרגיה. האימונים האלה הם אימונים קשים פיזית ומנטלית גם יחד, ומכינים את הרץ לאתגר בשלב הקשה של מרוץ המרתון.
אם אתם מוכנים פיזית ומנטלית לאתגר הזה תצליחו לרוץ את המרתון מהר יותר. ואם לא תתאמנו כך לפחות תיהנו מהריצה. תרוצו לאט יותר, בקצב פחות תחרותי, אבל – אולי – יותר מהנה. אימונים כמו האימונים הללו מכשירים את גופכם ואת הראש שלכם לקראת עשרה הקילומטרים האחרונים במרתון.
ההתאוששות לאחר המרתון לא פחות חשובה לגוף מאימונים | צילום: Jason-Q
4. ההתאוששות מהמרוץ
התאוששות אימון קשה כמו זה מצריך יום או יומיים של התאוששות. מנוחה מלאה ללא ריצה, משולבת באכילה מוגברת של חלבונים יחד עם פחמימות (כשהחלבונים באים יחד עם פחמימות – יש ספיגה רבה וטובה יותר של החלבונים לתוך תאי השריר). אחרי אימון קשה כזה עדיף, לפחות בהתחלה, לנוח יומיים ובהמשך, אם הגוף מגיב טוב, וההרגשה טובה, ניתן להסתפק גם ביום מנוחה אחד. התאוששות מלאה מהאימון הזה חשובה ביותר לתפקוד הגוף בשבוע האימונים הבא אחריו ובתחרות. אינני ממליץ לקצר את ימי ההתאוששות – מחשש לפציעות.
ההתאוששות מהמרוץ – ארוכה הרבה יותר מאשר ההתאוששות מהאימונים הנ"ל ואליה התייחסתי באחד מהמאמרים הקודמים. לסיכום: ניתן להתאמן באופן ספציפי לעשרה הקילומטרים האחרונים של המרתון – נכון, זה אימון מאתגר.
