חימום הוא ללא ספק אחד האספקטים החשובים לפני האימון בקרוספיט וחשוב מאוד להבין איך לבצע אותו בצורה נכונה בהתאם לאימון שבחרנו. מעבר להכנה לאימון וביצוע התרגילים בצורה אפקטיבית, חימום נכון יעזור לנו ל"היכנס" לאימון בצורה טובה יותר ולמקסם תוצאות מכל אימון. בנוסף לכך, חימום טוב עשוי למנוע פציעות ולעזור בביצוע איכותי יותר של התרגילים באימון.
הנה כמה טיפים חשובים לחימום:
• ככל שהאימון ארוך יותר, זמן החימום יהיה נמוך יותר – אימון עצים ומהיר=חימום ארוך ואיכותי.
• הקדישו תשומת לב רבה לעבודת המוביליטי – זה בדרך כלל גם המקום שבו רוב האנשים מזניחים וגם הכי חלשים בו וגם בעל החשיבות הגבוהה ביותר למניעת פציעות.
• אל תשכחו להוסיף גם שחרור מתאים בסוף האימון.
שלושת השלבים של החימום
1. חימום דינמי שמתחלק:
• מטרה ראשונה – להעלות דופק להגביר את הזרימה של הדם ולחמם את המפרקים.
החימום יכול לכלול בתוכו פעילות דינמית קלה כמו ריצה קלה, הליכה מהירה, קפיצה בחבל או כל תנועות ה-Locomotion בקצב איטי ומתון.
בנוסף ניתן לבצע חימום דינמי לאזורים שהולכים לעבוד באימון כמו בהכנה לסקוואט: כך לדוגמה נעשה הרחקת וקירוב ירך – COSSACK SQUAT או AIR SQUAT.
• מטרה שנייה – חימום לתנועה הספציפית.
למשל אם התרגיל שלנו הוא BACK SQUAT נבצע מספר סטים וחזרות עם משקל קל שעולה בהדרגה מול המטרה היומית שלכם בתרגיל
לדוגמה: אם אנחנו מחפשים 1RM (משקל מקסימלי לחזרה-1)
נבצע 3-4 סטים של מספר חזרות יורד ועומסים עולים לפני שנגיע למקסימלי.
ביצוע התנועה עם משקלים קלים הוא חלק משמעותי בחימום נכון באימוני התנגדות.
המטרה בחימום היא להרגיל את המפרקים המעורבים בתנועה לטווח תנועה מקסימלי | צילום: shutterstock
2. מוביליטי:
• כשאנחנו מדברים על מובילטי (Mobility) אנחנו מתכוונים לתנועתיות בהקשר ישיר לתרגילים שהולכים להופיע באימון.
המטרה היא לפתוח טווח תנועה ולהרגיל את המפרקים המעורבים בתנועה לטווח תנועה מקסימלי.
לדוגמה: ישיבה נמוכה כשהישבן מתחת לקו הברכיים כחלק מהכנה לסקוואט
או מכרע קידמי כשהברך עוברת את קו הבהונות כחימום למפרק הקרסול
3. חימום מערכת העצבים והלב ריאה:
כשאנחנו מתכוננים למאמצים מקסימליים כמו ריצת ספרינט קצרה או אפילו אימוני מדידה ארוכים, אנחנו רוצים להכין גם את מערכות הגוף השונות לפעילות. כשאנחנו יודעים שקצב העבודה יהיה מקסימלי והמאמץ יהיה מירבי ,יש צורך "לעורר" את מערכת העצבים והלב הריאה בהשערה שכבר חיממנו את מערכת השרירי-שלד.
לצורך הדוגמה המשימה היא ריצת ספרינט של 60 מ' למטרת זמן מיטבי.
חימום טוב יכול להכיל ריצה "מתגברת" כשאנחנו משנים קצב תוך כדי הריצה או כמה מקטעים של ספרינטים לאותו מרחק בקצבים הולכים ועולים.
דוגמה נוספת: כהכנה לאימון קרוספיט עצים יש לבצע מספר חזרות מסוים של ברפיז (סמוך-קום) בקצב מהיר ממש כמה דקות לפני תחילת האימון.
אלון אנצ'ו | מאמן כושר עם ותק של 15 שנה – CrossFit Level 2, Olympic weightlifting level 1. בעלים ומאמן ראשי של קרוספיט ויה מאריס ראש העין
