להרשמה לישראמן לחצו כאן

לכל תכניות האימון לקראת תחרות איש ברזל מלא 226

תכנית האימונים נכתבה במקור על ידי מייק לירנדי (Mike Llerandi), ספורטאי מאסטרס באיירונמן שסיים פעמיים על הפודיום באליפות העולם באיש ברזל בקונה – אלוף העולם ב-70.3, קטגוריית גיל 40-44 בשנת 2007. התכנית תורגמה על ידי תומר גמינדר.

שבוע 25: שחייה 3:00; רכיבה 6:10; ריצה 4:20 – סה"כ 13:30 שע'

יום ראשון

יום מנוחה

סה"כ יומי 0:00
סה"כ שבועי 0:00

יום שני

שחייה 0:45

חימום:
10 שניות מנוחה אחרי כל אחד מהבאים:
200 שחייה – 2×100 בעיטה – 4×50 משיכה

סט מרכזי:
4 סטים של הבאים (1:00 מנוחה נוספת בין הסטים):
(3×150 עם 20 שניות מנוחה אחרי כל אחד)
– #1: zone4 – 100 חופשי – 50 בחירה
– #2: zone4 גבוה – 150 בחירה (גב או חזה יתאימו כאן)
– #3: zone5a – 150 חופשי

קירור:
6×50 נמוך יותר מ-zone1 עם 10 שניות מנוחה

רכיבה 1:15

חימום:
10:00 חימום להיכנס לקצב, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט מרכזי:
טוב לבצע סטים אלו עם אזורי מאמץ לפי הספק כוח, אשר יאפשרו לכם לקצוב את עצמכם נכון. אם אתם עובדים עם אזורי מאמץ לפי דופק אל תדאגו אם הדופק לא עולה ישר לאזורים הגבוהים – השתמשו בחזרה הראשונה כדי לעלות ל-zone4 (ידרשו כ-8:00 עד 10:00), ואז לחצו את העצימות ל-zone5a לקראת הסוף. יהיה קל יותר לעלות לתחומי הדופק הגבוהים בחזרה השנייה, והחזיקו קרוב יותר ל-zone5a גבוה ב-6:00 עד 8:00 האחרונות.

משתמשים בטריינרים ממוחשבים: תכנתו מסלול לפי זמן או כזה שתוכלו לעבור בפרק הזמן הנתון; ייתכן גם שיהיה לכם קל יותר להשיג את אזורי המאמץ המבוקשים אם תיצרו שיפוע מסוים של 0.4-0.8%. רק היזהרו לא להעמיס מדי על הברכיים.

2 כפול 20:00 ב-zone4 גבוה עד zone5a עם 15:00 דיווש קל ב-zone1 ביניהם

קירור:
המשיכו לדווש והורידו את הדופק בהדרגה עד שירד מתחת ל-50% לפני הסיום.

סה"כ יומי 2:00
סה"כ שבועי 2:00

יום שלישי

יום שלישי ממשיך לשמש כמרווח בין העצימויות הגבוהות של הרכיבה בשני ואימון הריצה ברביעי. נטרו את המאמץ בקפידה ושמרו על העצימויות תחת בקרה. שום אימון קשה היום.

ריצה 1:00

חימום:
20:00 חימום הדרגתי, להגיע ל-zone1 נמוך ב-10:00 ול-zone1 גבוה ב-20:00

סט מרכזי:
20:00 ריצת טמפו במהירות קבועה ב-zone2
– הקפידו לשמור על סגנון ריצה נכון לאורך כל הריצה

סיימו ב:
3 X 250 תרגילי פסיעות עם 2:00 ריצה קלה אחרי כל אחת

קירור:
הורידו את הדופק בהדרגה, ל-zone1 נמוך עם 5:00 לסיום, ול-50% בסיום.
רכיבה 1:30

חימום:
20:00 דיווש ב-90-95 rpm לחימום, עלו בהדרגה ל-zone1 גבוה
השתמשו בפירמידת הילוכים

תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה צריכה לכלול 3 כפול (20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה)

סט מרכזי:
סט בעצימות מתונה – שמרו על מאמץ ב-zone2 לאורך כל הסט

7 כפול 6:00 ב-zone2 עם 1:00 התאוששות ב-zone1 – שמרו על קאדנס של 90-95rpm לאורך כל הדרך

קירור:
סיבובי רגליים קלים (פלאטה קטנה) ב-95 rpm, אפשרו לדופק לרדת ל-50% במהלך הדקות האחרונות

סה"כ יומי 2:30
סה"כ שבועי 4:30

יום רביעי

שחייה 1:00

חימום:
300 שחייה
8 כפול 75 עם 10 שניות מנוחה
– כל 75 כולל (25 חופשי מתון – 25 בחירה – 25 חופשי מהיר)

סט מרכזי:
3 כפול 600 עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– יורד 1-3 מ-zone2 ל-zone4:
o #1 ב-zone2
o #2 ב-zone3
o #3 משיכה (מותר כפות) ב-zone4

קירור:
– 6 כפול 100 (25 בעיטה – 25 יד ימין בלבד – 25 יד שמאל בלבד – 25 שחייה) – רציף

ריצה 0:55

אימון זה מתוכנן להתבצע במסלול – אם אין לכם גישה למסלול, השתמשו בזמנים אשר מצורפים להנחות אתכם.

חימום:
10:00 ריצת חימום, לעלות בהדרגה ל-zone1 גבוה

סט ביניים:
4 כפול (100/0:20) מתגברות עם (100/0:40) התאוששות אחרי כל אחת
– אין מנוחה נוספת בין הסטים

סט מרכזי:
הקפידו לשמור את העצימות באינטרוואלים אלו בעצימות גבוה תחת בקרה, הן מבחינת עצימות והן מבחינת מהירות. אתגרו את עצמכם בכל חזרה ושמרו על עצימות קרובה לעצימות המבוקשת.

2 סטים של:
3x(1000/3:45) עם (200/1:15) ריצה קלה אחרי כל אחד
– (1200/6:00) נוספים בין הסטים
– כל סט יורד לפי:
– #1 – #3: zone4 – Zone4 גבוה – zone5a
– #4 – #6: zone4 גבוה – Zone5a גבוה – zone5b

קירור:
ריצת קירור קלה וארוכה ב-zone1. הורידו דופק ל-60% לפני הסיום ול-50% 2-3:00 לפני הסיום.

סה"כ יומי 1:55
סה"כ שבועי 6:25

יום חמישי

שחייה 0:45

חימום:
800 – כל בריכה 4 בעיטה

סט מרכזי:
1000 שחיית קטר
– התרכזו על שמירה על מספר חתירות לבריכה גם בבריכות האיטיות וגם במהירות

קירור:
4×50 בחירה עם 10 שניות מנוחה – תנו לדופק שלכם לרדת מתחת ל-60% לפני הסיום

סה"כ יומי 0:45
סה"כ שבועי 7:10

יום שישי

אתם יכולים להתייחס לימי "שישי משולש" האלו כאילו הם טריאתלון. למעשה, הרגישו חופשיים לשחות בהתחלה (אם לוח הזמנים של הבריכה מאפשר), ואז להחליף במהירות לאופניים, ולסיים בריצה. כמובן שלא יהיה תחנות עזרה, אבל אי אפשר ליהנות מהכול.

רכיבה 3:45

צאו החוצה אם מזג האוויר מאפשר. אם אתם חייבים לרכוב על טריינר, עקבו אחרי אלטרנטיבה זו (בערך 2:40-2:50 בסה"כ)

חימום:
20:00 דיווש קל ב-90-95rpm, לעלות בהדרגה ל-zone1

תרגילים:
3 כפול 3:00 ILT, עם 30 שניות מנוחה אחרי כל אחד
– כל חזרה 20 שניות רגל ימין – 10 החלפה – 20 שניות רגל שמאל – 10 החלפה וכו'

אינטרוולים אירוביים:
2 כפול (18Km/33:00) ב-zone2 עם 3:00 התאוששות ב-zone1 אחרי כל אחד

סט ביניים:
המטרה של סט זה להכין את הגוף לעצימות ולאיכות הגבוהות יותר בהמשך

4 כפול 20 שניות מתפרצות ב-110+ rpm עם 0:40 רכיבה קלה ב-100 rpm אחרי כל אחד

סט עיקרי:
בדומה לרכיבה של יום שלישי, התרכזו על שמירה של הדופק בתחום המבוקש והחזקתו שם לאורך כל האינטרוואל

3 כפול (5Km/9:00) ב-zone4 עם 6:00 דיווש קל ב-90 rpm/zone1 ביניהם

קירור:
המשיכו לדווש ב-90rpm ו-zone2 למשך 20:00 נוספות לפחות, לאחר מכן הורידו את הדופק שלכם בהדרגה אל מתחת ל-60%, ואז 50% לפני שתסיימו.

ריצה 0:45

הריצה צריכה להתבצע מייד אחרי הרכיבה. זו ריצה בעצימות נמוכה מהרגיל – שמרו כל עצימות ב-zone2 לכל אורך הריצה, והורידו ל-60% בסיום.

שחייה 0:30

אתם יכולים לבצע את השחייה בתחילת היום או בסופו – בכל מיקרה, התחילו אותה באיטיות. אם השחייה היא האימון הראשון שלכם סיימו בכוח; אם אתם מסיימים איתה את היום נצלו את זמן התאוששות הנוסף, ושמרו על עצימות ב-zone1 לכל אורך השחייה. שחייה רציפה 1650 (1500)

סה"כ יומי 5:00
סה"כ שבועי 12:10

יום שבת

ריצה 1:50

הריצה היום צריכה להתבצע על הכביש, תוך שאתם עוקבים בראש אחרי המבנה הכללי של האימון, ושומרים על סגנון טוב.

חימום:

20:00 ריצה קלה, העלו את העצימות בהדרגה ל-zone1 גבוה בסיום

סט מרכזי:
1:20 בקצב קבוע ב-zone2 – ניתן לשבור את הריצה לשני קטעים של 2×40:00 עם "תחנת עזרה" מהירה באמצע. בעתיד, כאשר ריצות אלו עוברות את ה-2:00 בצורה משמעותית, נתכנן עצירות אלו בכדי שתוכלו לתרגל את הגוף בשתייה ותזונה במהלך הריצה.

קירור:
המשיכו בריצה קלה ב-zone1 עד לסיום

רכיבה 0:45

מיד אחרי הריצה, אם אפשר.
רכיבת שחרור, להישאר ב-zone1 לאורך כל הרכיבה ו-90-95rpm

סה"כ יומי 2:35
סה"כ שבועי 14:45