תכנית לשבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 |
אימון מדרגות הנו אחד מסוגי האימון האפקטיביים ביותר שקיימים לשם שיפור יכולת גופנית, העלאת חילוף חומרים בסיסי, שיפור מצב בריאותי, שיפור יכולת תנועתית בכל גיל (לרבות בגיל מבוגר), העלאת מסת שריר (בתלות בתנאים מסוימים כמו דופק, אופי האימון, שיפוע המדרגות). לקראת מרוץ המדרגות הכנו לכם תכנית אימונים של 6 שבועות שכתב אלוף המרוץ לשעבר, המאמן רן אלתרמן אותו נפרסם בכל שבוע.
תוכנית האימונים מותאמת עבור 2 רמות של מתאמנים:
רמה 1: תכנית זו מיועדת לאנשים אשר רצים מדי פעם, לא באופן מסודר, אך מסוגלים לסיים ריצה רצופה של 30 דקות. התכנית מותאמת לכאלו שרק רוצים לסיים את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, ללא שום שאיפה לתוצאה.
רמה 2: תכנית זו מיועדת לרצים פעילים, אשר מתאמנים באופן סדיר, 2-3 פעמים בשבוע. התכנית מותאמת לכאלו שרוצים לבצע בהצלחה את מרוץ המדרגות הראשון שלהם, או לכאלו שרוצים לשפר את התוצאה.
על מנת שתרגישו בעניינים ותתחברו למרוץ, נקיים שני אימונים פתוחים עם המאמן רן אלתרמן – האימון הראשון כבר התקיים והאימון הבא יהיה ב-19.10 בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי. האימונים ללא עלות וחשוב שתגיעו על מנת להרגיש את השטח.
תכנית האימונים לשבוע 04:
| ראשון | שני | שלישי | רביעי | חמישי | שישי | שבת | |
| רמה 1 | תרגילי חיזוק 2*45 שניות סופרמן 3*20 סקווטים משקל גוף 2*12 מכרעים לכל רגל משקל גוף |
30 דקות ריצה כולל: 10 דקות במאמץ קל 10 דקות מאמץ בינוני 10 דקות במאמץ נוח |
X | X | אימון פתוח על המסלול במגזלי עזריאלי – מוזמנים להגיע | אימון מדרגות או עליות -45 דקות כולל: 10 דקות ריצה קלה 4* 2 דקות במדרגות מאמץ בינוני-קשה + 2דקות ירידה התאוששות (במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה) 10 דקות שחרור |
X |
| רמה 2 | 50 דקות כולל: 20דקות חימום 20 דקות מאמץ בינוני 10דקות שחרור |
X | אימון מדרגות או עליות -55 דקות כולל: 10 דקות ריצה קלה 2* (2דק קצב בינוני במדרגות + ירידה התאוששות) 3* (1דק במדרגות קצב קשה + ירידה התאוששות) 4* (30שניות קצב מהיר במדרגות+ ירידה התאוששות) (במידה ולא ניתן במדרגות אז בעליה) 10 דקות שחרור |
אימון ריצה 30 דקות ריצה במאמץ קל *מי שמרגיש עייף – אפשר לנוח |
מרוץ המדרגות של עזריאלי
רן אלתרמן | מאמן קבוצת אלתרמנס, לשעבר אלוף ישראל בטריאתלון ואלוף המדרגות של עזריאלי
הי. מתי האימון מדרגות השבוע בעזריאלי?
האימון יתקיים ב-19.10 בשעה 20:30 בלובי הבניין העגול של עזריאלי