תחרויות ריצה באמצע היום אינן נפוצות יחסית, שכן רובן מתקיימות בשעות הבוקר ולעתים נדירות בשעות הערב. מיקום התחרות באמצע היום, משנה את התפקיד הקלסי של ארוחת הערב ביום שלפני התחרות ושל הארוחה בבוקר התחרות. אם כן מדוע מערכת שוונג ביקשה ממני להתייחס לחצי מרתון בצהריים? התשובה היא כי מתקיימים ברחבי העולם חצאי מרתון בשעות הצהריים (בשעה 13:30) באוסלו (נורבגיה), אמסטרדם (הולנד) וכדומה, וכדאי לדעת מה צריך לעדכן בנוהלי התזונה.

חצי מרתון שבחלקו עובר במקביל לים. מרתון אוסלו | צילום: באדיבות BMW Oslo Marathon

עוד תכניות תזונה בשוונג
תכנית תזונה למרתון מלא
תכנית תזונה לקראת טריאתלון
תזונה לאולטרה 100 מייל

המדריך התזונתי לחצי מרתון בחו"ל בשעות הצהריים

ארוחת ערב ביום שלפני המרוץ

ארוחת הערב שלפני התחרות תכלול מנת חלבון חמה עם מנת פחמימות יפה, ולא תכלול ירקות וסיבים תזונתיים (בדומה לארוחת הצהריים ביום שלפני תחרות בוקר).

תפריט ארוחת הערב ביום שלפני המרוץ: ארוחה זו צריכה להכיל מנת בשר או דג בגודל של 300 גרם לפחות ומנת פחמימות 500 גרם (נפח של שתי כוסות).

מנה לדוגמה: רבע עוף או דג 300 גרם עם חצי צלחת פסטה, או אורז לבן, או תפוח אדמה מבושל ללא הקליפה, או צלחת שלמה של פסטה בולונז וכוס מיץ טבעי.

ארוחת הבוקר של יום המרוץ

ארוחה חשובה זו תהיה ארוחה מלאה, אך לא כבדה, בשונה מיום של תחרות בוקר בו אי אפשר לאכול ארוחה מלאה. לתחרות בצהריים, צריך להגיע על קיבה ריקה כמו לתחרות הבוקר ולכן צריכה התזונה להכיל מזון דל סיבים תזונתיים ודל בחלבון.

במידה והתחרות מתקיימת בסביבות השעה 13:00 יהיה סדר היום כדלקמן:

• השכמה בשעה 6:00 בבוקר
• שתיית כוס קפה
• ריצה קלה למרחק 1.5 ק"מ
• 20 דקות תרגילי גמישות לשריר אחורי השוק (התאומים), לעכוז, לשרירי אחורי הירך (המסטרינג), ולשרירי קדמת הירך (ארבעה ראשים).

תפריט ארוחת הבוקר סביב השעה 7:00-8:00 תכלול:

1.5 כוס קורנפלקס + 1.5 חלב 3% – או יוגורט 3% + 5 תמרים ובננה

כוס קפה

2 כוסות מים

כמו כן, חשוב ללכת להתפנות בשירותים וגם אם יהיו לכם עוד ביקור אחד או שניים בשירותים – זה בסדר.

שעה לפני המרוץ

שתו כוס אספרסו כפול או קפה שחור + כוס מים
10 דקות לפני התחרות – עוד כוס מים

ארוחה הבוקר תהיה ארוחה מלאה, אך לא כבדה. מרתון אוסלו | צילום: באדיבות BMW OSLO Marathon

בתום התחרות

נפתח "חלון ההזדמנויות" להתאוששות הגוף מהמרוץ – התפריט:
• סלט ירקות עם 2 כפות שמן זית
• 300 גרם דג בתנור או חזה עוף
• חצי צלחת אורז, או פסטה, או תפוחי אדמה
• 2 כוסות מיץ טבעי

יאיר קרני | מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה ואלוף ישראל לשעבר בריצת מרתון

רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שלחו לו אותה לדוא"ל זה:
[email protected]