לכל הטורים של ג'ני קפלן – היכנסו לכאן
שואלים אותי רבות האם יש תרגיל פונקציונלי ופומדמנטלי חשוב שהייתי צריכה לבחור לקחת איתי לאי בודד, כספורטאית, מאמנת ואשה מתאמנת בהריון? בהחלט כן! היייתי בוחרת בתרגיל דדליפט. תרגיל דדליפט הוא אחד מתבניות התנועה שבני אדם רוכשים כחלק מהתפתחות התינוק וחלק מרפרטואר תנועות פונקציונליות שהגוף זקוק לשלוט בהם היטב, כדי לתפקד ביעילות בחיי יום יום ובאימונים. הוא אחראי על תבנית התנועה של Hinge back – דחיפת אגן לאחור שמערבת כוח של רצועה אחורית (שרירי ישבן והמסטרינגס) וגמישות של אגן וגב ותחתון, החשובים לבריאות הגב ויעיל כדי להרים חפצים מהקרקע בדרך בריאה ויעילה ללא סיכונים הכרוכים וכאבים.
תרגיל טוב לספורטאים וספורטאיות בכל התחומים | צילום: אסף קפלן
איזה שרירים פועלים בתרגיל?
תרגיל דדליפט שמפעיל את כל שרירי הגוף כמכלול השרשרת התנועתית, מחזק ירכיים אחוריות, ישבן, גב, בטן. עוזר להגמיש ולחזק את הגב התחתון ולשמור על טווחי תנועה תקינים בגב ובשרירי הירכיים האחוריות. הפייבוריט שלי ללא ספק כחלק מתכנית אימונים שלי גם לפני ובכל תקופת הריון.
כך אני ממשיכה להתאמן עד שבוע 39. בכללי יותר מאתגר והגוף מתעייף מהר, וזו הסיבה שאני ממשיכה לזוז, להפעיל, לחזק ולהגמיש את השרירים. אפילו קצת, שזה כבר המון נכון לעכשיו, 2-3 תרגילים פונדמנטליים וחשובים, 10-20 חזרות, 2 סטים. זה גם מאוד מרגיע ועוזר להפיג כל מתח, ובשילוב עם נשימה פועל כמו מדיטציה.
חשוב לציין שבהריון הורדתי את המשקלים שאני מרימה לפחות בחצי ואני עובדת עם משקלים קלים יחסית עבורי וטכניים בלבד. לדוגמה, אם לפני ההיריון עשיתי את התרגיל עם מוט של 85 ק״ג או עם קטלבל במשקל 20-32 ק״ג, עכשיו המקסימום הוא 16 ק"ג.
דדליפט הוא תרגיל טוב לספורטאים וספורטאיות בכל התחומים, בייחוד בתחום האירובי ובהם: ריצה ואופניים ועבור מי ששם כמטרה את החיטוב והירידה במשקל. דדליפט ייתן לכם מענה מושלם לכל המקרים והמטרות האלה. בצעו 3-4 סטים של 10-20 חזרות עם משקל שתוכלו לעבוד איתו עם טכניקה מצוינת.
בוידאו שצרפתי תראו 3 כיווני ביצוע – כך תעשו אותו נכון עם מקסימום תועלת לגוף:
שלב הכנה: דוחפים כפות רגליים ברצפה, מכווצים ירכיים קדמיות, ישבנים, בטן, מזדקפים, פותחים חזה ומפעילים את שרירי הגב. דוחפים ישבן לאחור לעקבים עם גב ישר, בלי שהברכיים יזוזו קדימה. תופסים את ידית הקטלבל ו״שוברים״ אותה בתחושה עם הידיים לגיוס של שרירי הגב ובטן.
להרמה: דוחפים את העקבים בקרקע ומיישרים את האגן לעמידה.
בטור האחרון פרסמתי תכנית אימונים שתחזק ותגמיש אותך בתקופת הריון.
* הערה חשובה: כל הכתוב כאן הוא בגדר המלצה אישית וכל מתאמנת בהיריון צריכה להיבדק ולוודא שהיא אכן מותר לה לעשות אימונים אלו. לנשים בהיריון חשוב להתייעץ עם הרופא המלווה שלהן על תחילה או המשך הפעילות הגופנית. תמיד טוב לקבל בנוסף הדרכה מקצועית להתאמה אישית של תכנית האימונים לתקופת הריון.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
