מדי קיץ פונים אליי אנשי ברזל ושואלים אותי כמה לדעתי הם עדיין יכולים להשתפר. שאלה לגיטימית ואפילו מתבקשת בענף ספורט שבו יש מספר על שער הסיום. האם אתה חושב שיום אחד אוכל לעשות סאב X? האם להערכתך יום אחד אוכל לעמוד על הפודיום בקבוצת הגיל שלי? האם יש לי סיכוי להעפיל לאליפות העולם בהוואי? בדרך כלל זאת שאלה שנשאלת בארבע עיניים. כי הרי ברור שלאף אחד מאיתנו לא באמת אכפת מהתוצאה וכולנו עושים את זה רק בשביל הכיף. ברור…

ברוב המקרים אפשר להשתפר, השאלה היא מה מוכנים לעשות בשביל זה | צילום: pixabay

טורים נוספים של ליאור זך מאור 
כיצד התוצאה שלכם באולימפי מנבאת את התוצאה שלכם באיש ברזל? 
מדוע ספורטאים מאבדים את הראש בתחרויות? 
עושים איש ברזל בחו"ל? כך תתכננו את הנסיעה שלכם 

התשובה כמובן מורכבת, והמאמר הנוכחי יוקדש לניסיון לענות עליה. כמה אני עוד יכול להשתפר? אבל לפני שניכנס לפרטים הנה שתי אקסיומות חשובות:

• ככל שאתה מתבגר מעבר לגיל 40: כך יותר קשה להשתפר – בגלל הביולוגיה (אבל כמובן שזה אפשרי)
• ככל שהתוצאות שלך טובות יותר: כך יותר קשה להשתפר (העקומה מתיישרת)

ועוד חידוד קטן אך הכרחי בעיני. יש שתי שאלות דומות אבל גם די שונות:

• כמה אני עוד יכול להשתפר?
• האם אני יכול לשפר את התוצאות שלי?

השאלה הראשונה עוסקת באופן טבעי בחלק הפיזיולוגי נטו. כלומר האם אני יכול לשפר את היכולות שלי בשחייה, רכיבה, וריצה. השאלה השנייה היא כללית יותר בעיני. כיוון שחלק משיפור ספורטיבי לא מגיע אך ורק משיפור יכולות פיזיולוגיות. חוסן מנטלי, ציוד, ביגוד, הכרת התחרות, ניסיון, והיכולת להוציא לפועל ביום התחרות, הם דוגמאות לדברים שעשויים להשפיע על התוצאה שלך גם אם לא בהכרח השתפרת ביכולת הגופנית. אם המטרה שלך היא תוצאה/מיקום, מקורות השיפור הן לא רק בוואטים נטו וכדומה.

גנטיקה

לגנטיקה יש השפעה על המספר שכתוב על שער הסיום כשאנחנו חוצים אותו. חייבים להכיר בעובדה הזאת. בהקשרי יכולות פיזיולוגית גרידא – לא כל בני האדם נולדו שווים. הדרך הטובה ביותר להבין את הפוטנציאל הגנטי שלכם הוא לעשות בדיקת DNA ולהסתכל על ההורים שלכם. אבל גנטיקה כזו או אחרת משפיעה במיוחד בערכים הקיצוניים. כלומר, אם נולדת עם גנטיקה "גרועה" מבחינה ספורטיבית – הסיכוי שלך להיות ספורטאי על הוא לא גבוה. ולהפך. אם נולדת עם גנטיקה "מעולה" הסיכוי שלך להיות ספורטאי על הוא הרבה יותר טוב. קשה מאוד לבודד משתנים. אבל אין ספק שיש אנשים עם גנטיקה יוצאת דופן. כנראה שכדי להיות אלוף העולם באיש הברזל אתה צריך להיות אחד מאותם יחידי סגולה שאנחנו נוהגים לומר עליהם בציניות מהולה בקנאה "אלוהים נגע בו/בה". בנוי לתלפיות, יכולת אירובית חריגה, וכדומה.

אבל זה הרבה פחות רלוונטי אם אתה רק רוצה לעשות תוצאה טובה באיש הברזל או לעמוד על הפודיום בקבוצת הגיל שלך. בשביל הרמה הזאת לא צריך גנטיקה יוצאת דופן. אפשר כנראה להסתדר גם בלעדיה. אפשר להיות "בן אדם רגיל". למעשה מרבית אנשי הברזל הבולטים בישראל למשל, הם אנשים רגילים לחלוטין מבחינה גנטית-פיזיולוגית. חלק מהם התאמנו שנים ארוכות ועשו המון תחרויות ברזל עד שהגיעו למקום שבו הם נמצאים היום. גם באליפות העולם באיש הברזל בהוואי משתתפים בכל שנה עשרות אם לא מאות אנשים רגילים לחלוטין. אנשים שפשוט עשו הכל נכון במשך שנים והצליחו להשתפר פיזיולוגית ולשפר את הביצועים שלהם בתחרויות ולזכות בסלוט להוואי.

גם שם תמצאו הרבה אנשים שהם רגילים לגמרי. איירונמן קונה הוואי | צילום: U.S. Navy

עומק מאקרו

אחד הדברים הכי מעניינים בחקר מצוינות הוא חוק 10,000 השעות. חוק עשרת אלפים השעות אומר שלהתאמן 10,000 שעות זה תנאי הכרחי כדי להיות מצוין במשהו. ספורט, מוסיקה, או תכנות. כמובן שזה לא תנאי מספיק וכמובן שיש מקרים יוצאי דופן בהם מישהו הגיע למצוינות בתחום מסוים עם פחות שעות. עומק מאקרו הוא המושג שאני נוהג להשתמש בו על מנת לתאר התפתחות והתקדמות רב שנתית. עוד עונה ועוד עונה. עוד חודש, עוד שבוע, עוד יום אימונים. השלד, השרירים, הרצועות, הגידים, כלי הדם, מערכת העצבים, הכל משתנה ומתייעל משנה לשנה. בשאיפה בכל עונה אתה עושה 3 צעדים קדימה ואז בסוף העונה צעד אחד אחורה בתקופת ההתאוששות. כך שבסך הכל אתה מתקדם מעונה לעונה.

עקביות היא מילת המפתח. מצד אחד יש אימונים בסיסיים מסוימים שהם רלוונטיים גם בשנה הראשונה שלך כספורטאי סבולת וגם בשנה החמש עשרה. מצד שני כמובן שצריך להתאים את הגירויים שהגוף נחשף אליהם לעומק שצברת ולשיפור ביכולת. להעלות עומס במאקרו, ולשנות ולגוון את שיטות האימון. ככה הגוף מתחזק. וככה היכולות שלך בשחייה, רכיבה, וריצה משתפרות.

לצורך ההמחשה ניקח למשל עליה מיתולוגית כמו נס הרים. אם בעונה הראשונה שלך אתה מטפס אותה על פלטה 34, גלגל שיניים 28 בקסטה בשישים סל"ד, בעונה הבאה אתה רוצה להיות מסוגל לטפס אותה בהילוך אחד קשה יותר באותו סל"ד. מה שמעיד על כך שהמערכת האירובית שלך השתפרה ובעיקר על כך שהרגליים שלך התחזקו.

סבלנות והתמדה

בעידן המודרני הכל קורה מהר. קיצורי דרך. העניין הוא שהגוף האנושי לא השתנה. לגוף עדיין לוקח שנים לעשות שינויים והתאמות. צריך סבלנות. מילה לא רלוונטית וכמעט מגונה בדורנו. אני אישית מאמין שלוקח לפחות 10 שנים של חשיפה עקבית של הגוף לאימונים לפני שאתה מתקרב לפוטנציאל הפיזיולוגי שלך. עשר שנים. אחריהם אתה מוזמן לשאול אותי שוב אם אני חושב שאתה עדיין יכול להשתפר.

באופן אישי אני כבר מתקרב לפעמיים עשר שנים עיסוק בספורט סבולת. גם אם נחשב בשמרנות לפי 250 אימונים בשנה ממוצעת, עדיין מדובר על כמעט 5,000 אימונים בסך הכל. הרבה עבודה אפורה, סיזיפית, ועקבית. לפעמים אני מקבל תגובות כמו: "לך יש מזל כי יש לך את הכישרון לזה" או דברים דומים. אני תמיד עונה: "בוא תעביר איתי שבוע אימונים אפור של השכמות בארבע בבוקר ואז נדבר על מזל וכישרון. אין לי כלום. אולי כישרון להיות חמור עבודה. אם אפשר לקרוא לזה כישרון."

שיפור תוצאה בתחרות

שיפור בתוצאה בתחרות הוא לא רק פועל יוצא של שיפור ביכולות הפיזיולוגיות בשחייה, רכיבה, וריצה. אני מאמין שבתחרויות סבולת ארוכות היכולת הפיזיולוגית מהווה רק סביב 70-80% מהמכלול שקובע איזו תוצאה תעשה. צריך לדעת לעשות חידוד, צריך לדעת לבחור ציוד וביגוד, לבנות תכנית תזונה, להתחזק מנטלית, והכי חשוב – צריך לדעת לתכנן את התחרות ולהוציא לפועל את התכנית בצורה טובה. במילים אחרות צריך לדעת להתחרות. לשים על המסלול את מה שאתה "שווה" מבחינה פיזיולוגית. הבסיס לכל הדברים האלה הוא ניסיון.

להתחרות זאת מיומנות. חלק ממנה מולדת כנראה. אבל חלק ממנה נרכשת. אפשר להשתפר בזה. כדי להשתפר צריך להתחרות הרבה. לא רק באיש ברזל כמובן אלא גם בתחרויות קצרות יותר. ולא רק בטריאתלון. משחים, מירוצי אופניים בכביש או בשטח, ותחרויות ריצה, הכל הולך. כל תחרות כזאת היא אימון איכות. כל תחרות כזאת משייפת את היכולות שלך. כל תחרות כזאת מסייעת לך ללמוד איך הגוף שלך מגיב לעצימות/לתנאים מסוימים/לתזונה מסוימת, וכדומה.

להתחרות זו מיומנות. ליאור זך מאור | צילום: באדיבות ליאור זך מאור

כמובן שאם המטרה היא תוצאה, צריך לבחור תחרות מהירה יחסית ולקוות לתנאים טובים. לעומת זאת אם המטרה היא מיקום, צריך לבחור תחרות שמבליטה את היתרונות שלך כספורטאי (תנאים, טופוגרפיה, וכדומה). לכן צריך להגדיר מה יותר חשוב – תוצאה בתחרות או מיקום בתחרות.

תחקור תחרויות

כדי שלניסיון יהיה ערך בעל משמעות, חייבים לתחקר כל תחרות. אחרת אתה מתחרה ומתחרה אבל עושה את אותן טעויות שוב ושוב. מטרת התחקור היא לשמר את הדברים שעבדו טוב ולשפר את הדברים שעבדו פחות טוב. ואז מתחרות לתחרות ומעונה לעונה אתה מבין מה טוב עבורך. מה עובד ומה פחות. ציוד, ביגוד, תזונה, וכדומה.

סיכום

אז כמה אתה עוד יכול להשתפר? אם אתה לא מתאמן לפחות כבר 10 שנים בעקביות והתוצאות שלך לא מעולות – כנראה שעוד הרבה. אני מאמין שכל גבר בריא יכול לרדת מגבול 11 השעות באיש ברזל אירופאי טיפוסי. וכל אשה בריאה יכולה לרדת מגבול 12:30 שעות באיש הברזל. הכל עניין של רצון, נחישות, והתמדה. משם אפשר להתקדם. פודיום, סלוט לאליפות העולם באיש הברזל, הכל אפשרי. השאלה כמה אתה רוצה את זה, כמה סבלנות יש לך, ומה אתה מוכן לעשות בשביל שזה יקרה.