רבים שואלים אותי כיצד מי שמתאמן בריצות ארוכות כ-4 פעמים ויותר בשבוע יכול לשלב במסגרת האימונים שלו גם אימוני שחייה. כמה פעמים כדאי לרץ שכזה לשחות? מה המינון הנכון? במתכונת שכזו יש צורך לבחון מהו מבנה השריר של הרץ, אילו פציעות ספורט יש לו וכיצד ניתן לרוץ פחות ובכל זאת לשפר את יכולת הריצה שלנו על ידי שחייה.

כמה זמן לוקח לכם לשחות ק"מ 1 ברצף? | צילום: pixabay

מבנה השריר של רץ ומה קורה לו במים?

לפני שנדבר על האיזון השרירי, חשוב לדעת שריצה למרחקים ארוכים היא יתרון במים. אני פוגש רצי מרתון או כאלו שרצים שלוש פעמים בשבוע ויותר, והם לא מבינים כיצד הם יכולים לרוץ למרחקים, אבל במים הם מקללים, שוקעים ואין להם אוויר. לפני שנדבר על כמה זמן זה לוקח לשחות ק"מ 1 ברצף, חשוב להבין מה גורמת הריצה לשרירי הרגליים ולפלג הגוף העליון.

הריצה יוצרת אימפקט חזק מאוד לשריר עם הנגיעה של כף הרגל ויוצרת סוג של כיווץ לטובת מבנה הפלקס – בהונות כלפי מעלה, בניגוד לפוינט (מנח ריקוד). ככל שאנחנו יוצרים יותר זעזועים, אנחנו מפריעים לאלסטיות של כף הרגל שלא לדבר על העובדה ש-2% בלבד מהרצים לא עושים כלל מתיחות לפלג גוף העליון. הם בעצם אומרים לעצמם, "ריצה היא רק ברגליים" ושוכחים שאנו משתמשים ביותר מ-200 קבוצות שרירים בעת ריצה. רצים ורצות שכאלו שוכחים שהידיים זזות לפנים ולאחור וישנו נותר קיבוע של השכמות, יש עומס בצוואר ועוד קבוצות שרירים שעובדים – אותו קיבוע מפריע לנו בריצה כאשר הוא מתחמצן ולא מאפשר לנו למתוח את הגוף במים וככה אנחנו למעשה שוקעים. ככל שהשריר שלנו נוקשה יותר ופחות אלסטי ייקח לנו יותר זמן לשחות.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

כיצד השילוב מפחית פציעות?

תגידו לרץ שעליו להפסיק לרוץ בשל פציעה וסביר להניח שהוא ייכנס לדיכאון קליני, אך בכל זאת 80% מהרצים בכל זאת נפצעים, בגב, בדורבן, בברך, באגן וכדומה. אז איך ניצור את אותו איזון שרירי, על מנת שלא יהיה עומס על הצד הנוקשה של הגוף? מומלץ לשלב ענף "מאריך שרירים" כגון פילטיס, יוגה, או שחייה. תמיד תשלבו את אותו ענף לאחר אימון הריצה ולא לפני, כך שאם בכל זאת אנחנו משלבים שני אימונים אנחנו רוצים לסיים עם ענף הספורט שישמור לנו על אורך השריר ולא יביא לקיצורו.

שחיית מרחקים ועבודה על אורך השריר, תמיד יכולים לעזור ביכולת הריצה אבל במיוחד בריצות למרחקים ארוכים, אבל לא להפך. העמסה של אימוני ריצה רק תגרום לנו לשחות יותר קצר, נגיע למצב של עייפות ולא בטוח שזה יעזור לנו בטווח הארוך. הכוונה היא למצב בו השחיין עדיין לא שוחה 15 דקות ל- 1,000 מ' – בשלב זה יש איזון שרירי ואז כל ענף עוזר לשני כמעט בצורה שווה.

דוגמה לרץ 48 דקות ב- 10 ק"מ

אם ניקח לשם הדוגמה רץ בן 46 שרץ 48 דקות ל-10 ק"מ שרוצה להתחיל לשחות – הסיכוי של אותו רץ (טווח של 48 דק' ל-52 דק' בשנים הקרובות) לשפר את התוצאה שלו הוא נמוך. טווחי התנועה מקובעים והוספה של אימון מהירות או אימון נוסף בשבוע רק יגרמו לו להיפצע ובסופו של דבר לרוץ לאט יותר. אם רץ שכזה יוצר שינוי בשריר, הוא יביא לאלסטיות של כף הרגל, יאריך את השכמות, ישחרר מתח מהצוואר ובסופו של דבר גם אם הוריד את הריצה למינימום הוא יכול פתאום להיות מופתע עם תוצאה נדירה של 45 דקות. כך בעצם, אם אותו רץ יפסיק לרוץ בכלל למשך חצי שנה הוא יוכל לחזור לתוצאה שלו לאחר כמה חודשים, גם אם לא רץ בכלל ועסק בענפי ספורט אחרים. למעשה יש לו יכולת מסוימת נתונה והגוף זוכר לו את היכולת.

הכל טמון בשינוי מבנה השריר | צילום: pixabay

אותה תופעה נחקרה שנים על האתיופים והקנייתים, העולם הבין שקוטר שריר התאומים גורם להם להתחמצן יותר לאט בזמן הרמת הרגל מעל הקרקע במירוצים ארוכים של מעל 10 ק"מ . איך זה מתקשר לאותו רץ ששינה את מבנה השריר שלו? ובכן, השריר שלו ארוך יותר וצורך פחות חמצן וכך בזמן שאחרים מתעייפים השריר שלו מתעייף לפעמים ב-20% פחות מאשר במצב שהיה לפני השחייה.

מה המטרה ואיך ניתן בכל זאת ללמוד לשחות ועל הדרך לשפר יכולת ריצה?

המטרה שלנו הרבה פעמים זה ללמוד לשחות נכון כך שיהיה מותאם אישית, למנוע פציעות על מנת שנוכל להמשיך לרוץ למשך שנים רבות ואם ניתן, זה כמובן לא משהו שהרצים באים בגללו, אבל שיפור יכולת הריצה שלהם היא כמובן בונוס. המינון הנכון שרץ מתחיל לשחות הוא שעה אחת בלבד יותר מהריצה. רץ שרץ 6 שעות שבועיות לא חייב להוסיף 7 שעות שחייה בשבוע, אבל הוא בהחלט יכול לשנות את המינון למשך 3-4 חודשים ולרוץ 3 פעמים עם 4 אימונים של שחייה, או אפילו לרוץ שעה וחצי עם שעתיים וחצי שחייה.

מה קורה אם ממשיכים לעשות שישה אימוני ריצה בשבוע? ישנו סיכוי גבוה שאתם תיכנסו לדיכאון ולא תרצו לשחות, ייקח לכם 7 חודשים במקום 4 חודשים לשחות 1 ק"מ והגוף שלכם יהיה מותש לאורך כל התקופה. רצים מכורים צריכים למצוא את המינימום שהם לא מוכנים לוותר עליו ופשוט להוסיף יותר שחייה, המטרה כמובן זה לא לגרום דיכאון קליני לאותו רץ.

סיכום והמלצות

אני רואה לא מעט אנשי ברזל שבעקבות שינוי מינון הריצה, הם שיפרו 30 דקות בחצי איש ברזל או שעה בריצה של באיש ברזל והכל בשל שינוי מבנה השריר. כאשר אנחנו רוצים ללמוד לשחות, כדאי לנו להבין שרובנו לא רקדני בלט ואנחנו לא מדלגים ממקום למקום על קצות האצבעות, כדאי ומומלץ להוריד מינון הריצה לכמה חודשים ולמצוא איזון שונה בין האימונים הנוספים בשבוע. אותו מינון שונה יגרום לנו בסופו של דבר לחסוך אלפי שקלים על טיפולים מפציעות, יגרום לנו לעשות שינוי של מבנה השריר לכל החיים, יגרום לנו במקרים רבים לרוץ יותר מהר בלי להוסיף אימוני ריצה.

אורי סלע | מאמן שחייה וטריאתלון