הריצה משנה לאנשים את החיים בהרבה מובנים, וכאן בארץ היא עלולה לגרום לאנשים שבעבר אהבו את הקיץ – לשנוא אותו. ככה זה כשמזג האוויר כל כך מקשה על הרצים הישראלים לעשות את מה שהם כל כך אוהבים, את מה שמרגיע אותם.

אפשר לרוץ בקיץ, צריך להיערך קצת אחרת | צילום thinkstock

עוד כתבות בנושא 
10 דברים שאסור לשכוח לפני שיוצאים לתחרות
מה יעזור לכם להתקרר בקיץ וממה צריך להיזהר כדי לא לעלות במשקל?
מהו סף חומצת חלב ואיך הוא עוזר להשתפר בריצה?

קשה למצוא מישהו שלא סובל מריצה בקיץ הישראלי, שנראה שמדי שנה הופך להיות יותר ויותר קשה. קל מאוד להתלונן ואפילו לוותר, אבל צריך פשוט להבין שמזג האוויר הזה שנחת עלינו יישאר כאן לעוד הרבה זמן ואנחנו צריכים לחיות אתו, שזה אומר גם להמשיך לרוץ. כדי שתוכלו ליהנות כמה שיותר מהריצה בקיץ, אנחנו מגישים לכם מספר כלים שיעזרו לכם.

1. מתי להתאמן ואיך? 

זה נכון שחלק גדול מהרצים מתאמנים לפני או אחרי שעות העבודה לאורך כל השנה, אבל גם מי שיכול להרשות לעצמו לעשות את זה בשעות אחרות – לא יעשה את זה בקיץ. ההמלצה היא להתחיל כמה שיותר מוקדם בבוקר או כמה שיותר מאוחר בערב. גם מי שרגיל לצאת לריצה ב-7 בבוקר, ירגיש הבדל עצום אם הוא יתחיל את אותה הריצה שעה לפני כן. רצי הבוקר צריכים להתעורר יותר מוקדם, זה חלק מההקרבה במקרה הזה.

לרכישה לחצו כאן

לגבי האימונים עצמם, חשוב להבין שבתנאי חום ולחות גבוהים – קשה מאוד להגיע לביצועים שהתרגלתם אליהם בשאר עונות השנה. אסור להילחם בזה, צריך לקבל את זה ולהבין שבקיץ רצים בקצבים יותר נמוכים ובעצימות יותר נמוכה. גם רצי מרתון שמתאמנים למרוץ בחו"ל בסתיו כמו מרתון ברלין, חייבים לעשות את ההתאמות הנכונות ולהבין שהכנה למרתון בקיץ שונה מהכנה למרתון בחורף.

רצים שלא מתאמנים למטרה מסוימת בקיץ או בסתיו צריכים לנצל את הקיץ לאימונים קצת אחרים. הרבה מאמנים אוהבים לעבוד בתקופה הזאת על טכניקת ריצה, חיזוקים, גמישות. הרעיון הוא שבאימוני האיכות (ולא בריצות הקלות) יהיו יותר הפסקות ופחות עומס של ריצה.

בקיץ מומלץ לרוץ ליד מים וליהנות מהבריזה | צילום: pixabay

2. איפה להתאמן ועם מי? 

משמעת קיץ קיימת גם בריצה. זה אומר שמזג אוויר לא נוח, לא ממש כדאי לצאת לבד לריצת שטח. הרי במזג אוויר כזה קורים דברים לא צפויים, ומי שנמצא ב"אמצע שום מקום" ולפתע חש ברגע – נמצא בבעיה. אז קודם כל הוא צריך לשאת עליו מים וטלפון נייד, אבל צריך גם לחשוב בטוח. בקיץ חשוב יותר לרוץ עם אנשים, לכל צרה שלא תהיה. והאמת היא שזה חשוב גם מהבחינה המנטלית, כי בתנאי מזג אוויר קשים הרבה יותר נוח לחלוק את הקושי הזה עם אנשים אחרים. עבור מי שמתכנן לרוץ לבד, יהיה הרבה יותר קל לוותר על האימון.

בקיץ חשוב מאוד לרוץ באזורים שיש בהם ברזיות. גם אם יצאתם עם בקבוק או שאתם נושאים עליכם מים – זה לא תמיד מספיק. פארקים עם ברזיות הם מקומות מאוד בטוחים. בנוסף, מומלץ באופן כללי לרוץ ליד מקורות מים כמו ים, נהר או נחל. ככה אפשר מדי פעם ליהנות מבריזות שיקלו על הריצה. כשחם והשמש קופחת, כדאי לבדוק אפשרות להתרחק מהאספלט שמחזיר חום. זה אומר שאם אתם רצים בפארק הירקון למשל, כדאי לעבור לשבילים המקבילים לאספלט או לדשא – אפילו מדי פעם.

3. כמה לשתות? 

כאן מדובר בחלק חשוב מאוד שלא תמיד מובן מאליו. ברור שבקיץ צריך לשתות יותר במהלך האימונים, אבל מה שקורה בפועל הוא שבמהלך העצירות בברזיה, אנחנו לא באמת יודעים מה כמות הנוזלים שאנחנו מכניסים לגוף. לכן, בתקופה הזאת חשוב מאוד להגיע לריצה "מתודלקים". מי שרץ בערב למשל, חייב לנהל לאורך היום פרוטוקול שתייה מסודר, וזה אומר לשתות 200-250 מ"ל בכל שעה. זה קשה, כי אנשים שיושבים לאורך היום במרד הממוזג לא ממש מרגישים צורך לעשות את זה. אבל זה חשוב מאוד כדי למנוע התייבשות.

חשוב לשתות הרבה מאוד לפני ואחרי האימון | צילום: thinkstock

חשוב מאוד להשלים הרבה נוזלים גם לאחר הריצה, בדיוק מאותה סיבה שבמהלך האימון אנחנו מתקשים לשתות הרבה ולהחזיר לגוף את מה שהוא איבד. השלמת הנוזלים בסיום חשובה מאוד להתאוששות וגם כדי למנוע התייבשות לאחר הריצה. באופן כללי, אנשי מקצוע רבים נוטים להמליץ על משקאות איזוטוניים בקיץ כי הם מרווים יותר מהמים ומשלימים מלחים ומינרלים.

4. איך להתאבזר? 

אחד הדברים שמאוד בולטים אצל קבוצות רצים בקיץ הוא זיעה וריחות לא נעימים. תנאי החום גם ככה גורמים לנו להרגיש כמו סמרטוטים מדי פעם, אז למה לא למנוע את מה שאפשר ולהשתמש בדאודורנט, שלפחות יגן עלינו מפני הריחות – גם לטובתכם וגם לטובת הסובבים אתכם.

יגן עלינו מפני הריחות

הביגוד הקיץ צריך להיות כמה שיותר קל ואוורירי. פחות בגדים צמודים, פחות כהים, יותר אווריריים. בעונה הזאת חשוב מאוד שהבדים יהיו מנדפים, ולא כדאי להשתמש בכותנה. גם ברמת החולצה והמכנסיים וגם ברמת הכובע, שמצד אחד חשוב שהוא יהיה על הראש ומצד שני שלא יהיה לוחץ וכבד על הראש.

ברמת הנעליים והגרביים, בקיץ חשוב מאוד להשתמש בגרבי ריצה איכותיות מבד מנדף בגלל הזיעה וזה משהו ששווה להשקיע בו קצת יותר כדי למנוע יבלות. מי שקונה נעלי ריצה לקראת הקיץ, כדאי שישקול חצי מידה יותר גדולה כדי שכף הרגל לא תהיה לחוצה מדי – בדיוק מאותה סיבה. בריצה בשמש, חשוב מאוד להשתמש בקרם הגנה עם מקדם גבוה. אל תקחו דוגמה מאותם מתאמנים שרצים ללא חולצה בקיץ – זה לא הדבר הנכון לעשות. חשוב לציין שמקרים של מלנומה נפוצים בקרב ספורטאים שמתאמנים בשמש – חשוב מאוד לשמור על העור.

5. כמה להתאמן? 

מעבר לעובדה שצריך להוריד עצימות ונפחים בקיץ, כדאי גם לשקול הפסקות יותר ארוכות בין הריצות. אם זה אומר שמורידים ריצה אחת בשבוע, אין עם זה שום בעיה. צריך לזכור שההתאוששות היא חלק מהאימון, ומי שמרגיש שעבר עליו אימון עמוס – צריך לנוח קצת יותר. מי שמרגיש רע עם הורדה של אימון, תמיד יכול להחליף אותו באימון אחר שיהיה יעיל לתחזוקת הגוף שלו כרץ כמו אימון חדר כושר, יוגה או אפילו שחייה בתור אימון נוסף לסבולת לב-ריאה.