תוחלת החיים הוכפלה במאה הנוכחית. אדם בן 50 יכול לצפות לחיות עד גיל 83 ויותר, וסיכוייו של תינוק שנולד ב-2007 בעולם המערבי לחיות מעל 100 שנים גבוהים ב-50 אחוז. סביר להניח שנחיה ונעבוד יותר שנים מכל דור שקדם לנו.

גם הריצה יכולה לחסוך הרבה מחלות | צילום: pixabay

עוד כתבות בנושא 
מחקר חדש: שעת ריצה מוסיפה 7 שעות לחיים 
מאמצים אורח חיים בריא? כך תחסכו הרבה כסף 
מתאמנים הרבה? כנראה שמובטחים לכם חיים ארוכים 

מסתבר שאברי הגוף והמוח שלנו מתבגרים בשיעורים שונים ובצורה שונה. לכן קשה מאוד לומר מהו גיל השיא אליו בני אדם מגיעים. ברור שהחלק הראשון של החיים מוקדש לגדילה, כאשר ירידה נראית במחצית השנייה של החיים. רבים מאיתנו משערים כי הזדקנות היא תהליך ברור וקבוע, וכאשר מגיעים לאיזו שהיא נקודה גבוהה, מתחילה ירידה ללא תהליך חזרה. אולם, הזדקנות אינה תהליך ידוע וברור מראש. מסתבר כי בכוחנו לשנות את מסלול ההתבגרות והזקנה. רבים מאיתנו יעדיפו כנראה למות צעירים וכמה שיותר מאוחר. בפועל, בעוד אנו חיים יותר, אנו חיים חולים יותר. השאלה "כיצד נוכל להאריך את משך הזמן בו אנו בריאים וחופשיים ממחלות רציניות?" היא רלוונטית ומעסיקה רבים. בנוסף, אנו צריכים לשאול מהו סוג החיים לו אנו שואפים?. Life span or health span. תוחלת חיים או תוחלת בריאה?

עולם הספורט מייצג מעבדה מדהימה ללימוד פוטנציאל האדם בשאיפה ל-health span, בהיעדר התנהגות יושבנית. יכולות הביצוע של ספורטאי עלית לשעבר יכולה לספק לנו מודל ביולוגי להבנה מהי זקנה בריאה ואופטימלית.

תנועה היא תרופה

פעילות גופנית גורמת לסדרה של סיגנלים, שאם חוזרים עליהם היא גורמת לשיפור בתפקוד של גופנו ומוחנו. העיסוק בפעילות גופנית מקטין את הסיכון למחלות לב, ריאה והפרעות מטבוליות אחרות, מפחית חרדות ומשפיע על יכולת הריכוז והקשב. בקיצור – פעילות גופנית היא תרופה.

תרומת הפעילות הגופנית חוצה גילאים ואוכלוסיות והיא אחת מההתערבויות שמציגה שינויים בגילאים השונים, או בקרב קבוצות אתניות שונות, או בכל ספקטרום של מגבלות פיזיות.

חשוב לנצל כל הזדמנות לתנועה, כי גם הספורטאים הפעילים שיושבים יותר מדי זמן מזיקים לעצמם | צילום: צלמי שוונג

רמת הפעילות הגופנית בשעות הפנאי שלנו נשארה די יציבה במהלך השנים האחרונות. אולם, פעילויות יושבניות ביתיות כמו צפייה בטלוויזיה או עיסוק בכל טכנולוגיה אחרת, גדלו בשנים האחרונות. כאשר שעות העיסוק בפעילות גופנית יורד, הסיכון למוות טרם הזמן עולה. יש קשר בין כמות השעות אותם אנו מקדישים לישיבה לבין מוות מסיבה כלשהי. פשוט לזוז יותר, ולזוז יותר באופן יומיומי – יש לזה השפעה רבת כוח בהורדת הסיכונים למחלות, מוות, וזה משפר את איכות החיים.

ההשפעות המיטביות שיש לפעילות הגופנית ידועות זה מכבר. ועדיין רוב האנשים מעבירים את היום שלהם בישיבה במשרד גם אם הם פעילים. בשנת 2009 נערך מחקר שבו בדקו 17,013 אנשים בגילאי 18-90 ונמצא קשר בין שעות ישיבה למוות מכל דבר. מסתבר שזה לא משנה כמה אתה פעיל. אם אתה יושב למשך זמן ממושך, אתה מגדיל את הסיכוי למחלות כרוניות. לאלה מאתנו שיושבים 11 שעות או יותר בכל יום – מדובר על סיכון רב במיוחד למוות בלי שום קשר לכמה שעות עסקו בפעילות גופנית.. ישיבה למשך 6 שעות ביום לעומת 3 שעות ומעלה, מעלה באופן משמעותי את הסיכוי למוות (במיוחד ממחלות לב ריאה), גם בקרב נשים, וגם בקרב גברים.

זקנה היא אתגר

ככל שאנו חיים יותר, אנו מבצעים יותר בחירות, חשופים ליותר גירויים, הסביבות שונות ומשתנות, מתווספים לחצים בתחומי חיים שונים וכדומה. כל אלה עלולים להשפיע על ההבנה בשינויים הגופניים החלים על האנשים. נשאלת השאלה "האם הירידה בבריאות ובביצועים היא טבעית או שהידרדרות בבריאות היא תוצאה מגורמים הקשורים לאורח חיים והחלטות גרועות?" לדוגמה: חוסר בפעילות גופנית ואורח חיים יושבני הם מהסיבות העיקריות להופעת מחלות ומצבים כרוניים המשפיעים על אוכלוסייה זקנה.

בואו נתבגר כמו ספורטאים 

ידוע כי בקרב ספורטאים, מערכות הגוף כגון לב-ריאה, נשימה, עצב שריר ומערכת העצבים, חייבים לעבוד בווליום גבוה וביחד בשיתוף פעולה. ספורט הוא אחד המצבים בהם נראה פעילות משותפת של כל מערכות הגוף הללו ובצורה המיטבית שלהם. רמות גבוהות של פעילות גופנית בקרב ספורטאי עילית אומר כי הם משוחררים מכל התוצאות השליליות המלוות לאורח חיים יושבני.

ספורטאי עילית לשעבר הממשיכים להיות פעילים, אכן מראים ירידה בביצועים וכל ירידה ביכולת הביצוע של הספורטאי משקפת את השינויים בגוף ובנפש. אולם, שינויים אלה לא נגרמים כתוצאה מחוסר פעילות גופנית או גורמים מתווכים אחרים השייכים לאורח החיים. השינויים אינם לינארים, לא נראה בקרב ספורטאי צמרת ירידה חדה ביכולות. מהגעה לנקודת השיא שלהם בערך בגיל 30 הם מראים ביצועים שקרובים לביצועי השיא שלהם, וחווים ירידה עדינה במהלך השנים ביכולותיהם (ביולי 2016 הירוטאנקה בן 85 מיפן רץ 100 מטר בזמן של 15.19 שניות).

הישיבה הממושכת היא האויב של כולנו | צילום: pixabay

ממצאים אלה משפיעים על המטרה של רובנו. למקסם את שנות חיינו לבריאות. את זה ניתן לעשות על ידי הגעה לנקודת השיא שלנו ואז לשמר את בריאותינו מבחינה יכולת פיזית וקוגניטיבית– כמה שיותר. יש למקסם את הגדילה והצמיחה ולמזער את תהליך ההזדקנות.

אם אתה צעיר מגיל 35 שנים, יש עוד זמן למקסם את היכולות, הבריאות והכושר. באופן אידיאלי עליך לכוון להתחיל מהנקודה הגבוהה ביותר עד כמה שאפשר, לפני שהשפעת תהליכי ההתנוונות יהיו משמעותיים יותר. אם אתה מבוגר יותר מגיל 35, שיפור משמעותי עדיין אפשרי. אף פעם לא מאוחר לשנות את מסלולך ליותר טוב. מחקרים הראו שאפילו בני 90 יכולים להראות שינויים בכוחם עם אימוץ תכנית אימונים נכונה. שינויים משמעותיים בבריאות יכולים להראות אפילו ממינונים קטנים של פעילות גופנית.

עם העלייה בגיל, להרכב סיבי השריר עשויה להיות חשיבות מכרעת על איכות החיים. מצב של סיבי שריר, שהנם בעיקר אדומים אצל מבוגר בן 75, עלול להיות קשור גם באיכות חיים ירודה יותר. זאת מכיוון שהוא יתקשה לבצע תנועות שונות הכרוכות בהפעלה של סיבי השריר הלבנים (האנאירוביים) כמו: עלייה במדרגות, קימה מכיסא וישיבה עליו, הרמה מעלה (ייתכן של הנכד בן השנה וכדומה) לכן, לביצוע אימונים שונים המפעילים את סיבי השריר הלבנים חשיבות רבה בכל גיל,  וודאי בגיל המבוגר.

אימונים אנאירוביים אפקטיביים שנעשים בכל מעגלי החיים יביאו לידי כך שמספר סיבי השריר הלבנים (הכה חשובים) יהיה רב במיוחד. לכן, במידה ומדובר על ספורטאים מבוגרים שהיו אתלטים בעברם, סביר להניח שמספר סיבי השריר הלבנים אצלם גבוה משמעותית יותר ממבוגרים אחרים שלא עסקו בפעילות אנאירובית מתאימה במעגלי החיים השונים.

הרבה תכניות לפעילות גופנית נופלות בגלל שהמטרות הן יותר מידי שאפתניות ולעתים לא מותאמות ליכולות האדם ולרמות הכושר. כמובן שיש להתייעץ עם איש מקצוע להתאמה מיטבית. המפתח הוא להתחיל ולא משנה במה. יש כמה נקודות שנייעץ על איך להתחיל.
1. זוז יותר. קח דקה וחשב כמה זמן אתה מבזבז בישיבה בכל יום. באופן פשוט נייעץ לזוז יותר ולזוז באופן תמידי לאורך כל היום. יש אפשרות אפילו לערוך תזכורות ביומן שעכשיו זה הזמן לעמוד ולהתחיל לזוז.
2. התחל בתנועה איטית. אנו מדברים על כ-10,000 צעדים באופן הדרגתי בכל יום.
3. שאף להגיע לאימונים עצימים. אימוני אינטרוולים עצימים עם זמני התאוששות מותאמים, הוכחו כיעילים ביותר לשמירה על הבריאות. אימונים של 20-60 דקות 3 פעמים בשבוע עד 6 פעמים בשבוע, הוכיחו השפעה מיטבית בטיפול ומניעת סוכרת והראו שיפור בצריכת החמצן המרבית.
4. נוע כבד. התחל להרים משקלים. לאחר גיל 50 ידוע כי מסת השריר יורדת בשיעור של 1-2% בכל שנה. כוח השריר גם מראה ירידה בשיעור של 1.5-5% בכל שנה. שמירה על מסת שריר פונקציונאלית חשובה לאין שיעור. מסת שריר מהווה חומת מגן לתפקוד כלל גופני ומהווה אף אפקט נוירולוגי מגן. זאת ועוד, כוח שריר משחק תפקיד חשוב במניעת מחלות לב-ריאה. כוח שריר ומסת השריר הם מהמנבאים העיקריים לתוחלת חיים ולמידת העצמאות של האדם המזדקן. מומלץ להרים משקלים בין 2-3 פעמים בשבוע, הכוללים 8-10 תרגילים לקבוצות שרירים גדולות ובין 8-12 חזרות.
5. בצע תרגילים שמתאימים לשיפור היכולת הגופנית הפונקציונלית היומיומית או הספורטיבית. להתאמן על בסיס קבוע זה מצוין, במיוחד כשמדובר באימוני התנגדות שונים כמו: משקולות, יוגה, פילאטיס מכשירים, תרגילים כנגד משקל הגוף וכדומה. חשוב לא פחות לבצע את התרגילים המתאימים. הרי ניתן להתאמן גם מדי יום ולבצע תרגילים שונים שכלל לא מתאימים להשגת המטרה ולא יביאו לשיפור המיוחל של מערכות הגוף השונות. לדוגמה: במידה והמטרה היא מניעת נפילות לאישה בת 65, ממש לא יתרום לבצע תרגילים פשוטים כמו: פשיטת ירך כנגד פולי תחתון או פשיטת ברכיים עם מכונה ייעודית. יש צורך בתרגילים מורכבים במיוחד: מכרעים מסוגים שונים (עם מעבר מכשולים וגיוון באופן ההתקדמות לפנים ולאחור, דימוי של נפילות, ייתכן ועוד. אם כך, לא רק האימון עצמו חשוב אלא סוגו ואיכותו.
6. לא להתלהב. קשה להאמין, אך גם ההפך קורה. אנשים שלשם השגת מטרה מסוימת (כמו ירידה במשקל ושיפור מראה אסתטי) יעשו הכל אפילו אם הדבר כרוך באימונים בהיקפים, תדירות ועצימות שכלל לא מתאימים להם. לדוגמה: אימון התנגדות: במרבית המקרים, אדם "מן השורה"משמטרתו אינה היפרטרופיה או פיתוח גוף תחרותי, יכול להסתפק ב- 3-2 ימי אימון בשבוע לכל היותר. גם אז חשוב להקפיד על משך אימון מוגבל באופן יחסי על מנת לא לעודד תהליכים קטבוליים המאופיינים בכך שרמת הקורטיזול (הורמון קטבולי) גבוהה במיוחד ואף מעודדת תהליכים מפרקים –קטבוליים. מנגד, אימונים אירוביים ניתן לבצע גם 6 פעמים בשבוע כל עוד בונים תכנית אימון מותאמת והדרגתית.
7. ביצוע של תרגילים שונים ותנועות לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה. חשוב בכל גיל ובמיוחד בגיל המבוגר. לתרגילים אלה חשיבות רבה לשיפור המערכות השונות לשם הפחתת הסיכוי לנפילות, שיפור איכות התנועה במרחב, הקלה על ביצוע יכולות ביצוע תנועות יומיומיות ועוד. ישנם תרגילים מצוינים המתאימים לשם כך שניתן לעשות עם מרבית המתאמנים כמו: מכרעים באופנים שונים (לפנים, לאחור, לצדדים, עם מוט מעבר לראש וכדומה), שכיבות סמיכה באופנים שונים, אימוני כוח פונקציונליים ייעודיים שנעשים בסטודיו, בחוף הים, חדר כושר וכדומה. ניתן גם לשלב במהלך השבוע פעילות כמו ריקודים מסוגים שונים (זומבה, ריקודי עם, מחול אירובי וכדומה) וכך לשפר את מרכיבי הכושר גופני החשובים האלה.

תרגילי שיווי משקל וקוארדינציה חשובים לכל החיים | צילום: pixabay

8. לבצע אימונים אירוביים בדופק גבוה. חלק ניכר מהמבוגרים מבצעים פעילות אירובית ב"נוחות" רבה למדי, בדופק נמוך שלא מביא לשיפור ממשי של המערכת הקרדיווסקולרית (לב, כלי דם ונשימה). לדוגמה: הליכה בדופק של למטה מ- 60 אחוז מדופק מרבי משוער ומדויק של אותם מבוגרים. זו פעילות שתיחשב בחלק מהמקרים ללא אפקטיבית (למעט במקרים של אנשים הלוקים במחלות שכיחות, השמנת יתר וכדומה, אז ישנן הנחיות ספציפיות מבחינת ההיקף והעצימות).
9. ביצוע אימונים הכרוכים בהוצאה קלורית מספקת. במיוחד כשמדובר במטרת אימון השכיחה של ירידה במשקל ו/או הפחתת אחוז שומן, אפשר לשאוף להוצאה קלורית של כ-300 קלוריות מדי אימון. זאת על ידי שילוב של האימון האירובי והאימון האנאירובי באותו אימון או ביצוע אימון אירובי בלבד. כך, בעת ביצוע של 4 אימונים בשבוע למשל, ההוצאה הקלורית הנה 1,200 לפחות.

לסיכום, נוע יותר ונוע לעתים קרובות. בואו נשאף ל-Health span. בואו נשאף להתבגר כמו ספורטאים, תוך כדי תנועה.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מנכ"ל חברת Q Wellness העוסקת בתחום אורח חיים בריא לקהל המקצועי והרחב. מנהל קורסי הכשרה מקצועיים למדריכים ואנשי מקצוע בתחום האימון במכללה האקדמית בוינגייט

ד"ר סיגלית דסה-שלומוב | אימון גופני משקם. מרכזת הקורס "מדריך לפעילות גופנית משקמת" מכללת וינגייט