שחיינים רבים וגם טריאתלטים מרגישים התכווצויות בכפות הרגליים ובשרירי התאומים, מה שיכול להיות מטריד מאוד בזמן השחייה. החדשות הטובות הן שאפשר להיפטר מזה בעזרת תרגילים מסוימים.

לא צריך למהר לצאת מהמים כשיש התכווצות | צילום: pixabay

לתופעה הזאת שנפוצה אצל שחיינים, נשים בהריון ובכלל ספורטאים, קוראים "Cramp Nocturnal Leg". בשחייה זה קורה בעיקר לאחר עבודת רגליים, שחייה עם סנפירים, דחיפה חזקה מהקיר או סתם שחייה רגילה.

עוד כתבות בנושא 

10 תרגילים לנשימה נכונה בסגנון חתירה 
4 טיפים חמים למי ששוחה בים בחורף 
מה צריך לעשות לפני שנכנסים לשחות במים פתוחים? 

לפני שנתייחס לתרגילים, חשוב לשלול מספר דברים אחרים על מנת להצליח. הכוונה בהצלחה היא לא רק עצירת ההתכווצויות, אלא הארכת השריר, יצירת שריר אלסטי וגמיש, ועל הדרך גם שחייה ללא התכווצויות. אבל מה בעצם גורם להתכווצויות?

מחסור בשינה, מחסור במגנזיום, כניסה למים ללא חימום, כניסה ללא מתיחות (מתיחות נעשה רק אחרי חימום של השריר לפחות במשך 7 דקות), יציאה לאימון בלי לאכול או לשתות לפני כן. 50% מההתכווצויות נפתרות אם מחממים את השריר ואוכלים. הבעיה היא ששעות שינה, מתח ושרירים מכווצים הם חלק מחיינו, ולכן חייבים לעשות מספר דברים נוספים.

לכל ציוד השחייה בשוונג-שופ לחצו כאן

אנחנו תמיד ממליצים להוסיף מגנזיום לאוכל, במיוחד לפני אימון . מגנזיום נמצא באגוזים, קטניות, בננה, אבוקדו, סויה, טחינה, שקדים ועוד.

אחרי שאכלנו נכון לפני האימון והוספנו לתפריט שלנו מגנזיום, נלמד בצורה פשוטה איך להתחמם ואיזה שרירים ניתן למתוח בצורה קלה לפני האימון במשך 7 דקות בלבד. 

למה 7 דקות ולא יותר? ראינו עם השנים שכשמבקשים משחיינים (שאינם תחרותיים) להגיע 30 דקות לפני, 90 אחוזים לא מגיעים, 50 אחוזים מגיעים 15 דקות לפני, ו-7 דקות זה זמן קל יחסית להתחמם ולהתמתח על מנת ש-90 אחוזים מהשחיינים אכן יגיעו ( ולא יעדיפו לשחות יותר או לא לא להגיע בכלל).

תרגילים לחימום של 5 דקות ומתיחות של 2 דקות 

1. ידיים לפנים ולאחור – זורקים את הידיים לפנים ולאחור קצת מתחת לגובה הכתפיים, הידיים מוצלבות לפנים ונוגעות בשכמה לאחור.
2. כיפוף יישור וחץ – ידיים למטה לרצפה, הברכיים מכופפות טיפה, רגליים ישרות ומותחים ידיים עד לשמיים בחץ.
3. סיבובי אגן ידיים על המותניים – מתחילים עם סיבובים קטנים, עוברים לסיבובים גדולים יותר, כל 10 שניות מחליפים צד.
4. ריצה במקום או הנפת רגל לפנים – ניתן לרוץ במשך דקה בצורה קלה במקום , או להניף רגל לפנים ולהחזיר אותה 20 ס"מ מאחורי הגב , 2 הנפות (כמו סוג של בעיטה) ברגל ימין ו- 2 ברגל שמאל.
5. מעביר בהונות עקבים – מעבירים משקל בין הבהונות לעקבים, בהתחלה בעמידה ואז בכיפוף כאשר הידיים נוגעות ברצפה והברכיים מכופפות על המקסימום, יש נטייה לאבד שיווי משקל בתרגיל הזה וזה בסדר.

• ניתן פשוט לרוץ קל במשך 5 דקות במקום החימום.

** אם מרגישים התכווצות במהלך החימום, למתוח את כפות הרגליים אליכם.

במידה ומרגישים התכווצות במהלך החימום | צילום: באדיבות אורי סלע

בשתי הדקות הנוספות נתרכז במתיחה אחת בלבד (כל 10 שניות החלפת רגל). בהונות על הקיר (או על מדרגה), עקב על הרצפה, ונשענים לפנים. הרגל הנמתחת נשארת ישרה.

המתיחה שאחרי החימום | צילום: באדיבות אורי סלע

מטרת המתיחה היא למתוח את כף הרגל, התאומים, שריר הסוליה, הדו ראשי ירכי שמצטרף אם אנחנו לא ממש גמישים, ובעיקר את החיבור מאחורי הברך (חלק עליון של שריר התאומים).

בשחיית WEST (במיוחד) אנו נוטים להאריך כל הזמן את השרירים ולשחות בצורה המותאמת אישית למבנה הגוף. הבעיה היא שיש אנשים שברגע שמרגישים התכווצות מחליטים לשחות עם פולי (מצוף בין הרגליים), וזה כאילו שיגידו שאם קשה נשברים. הם מחליטים לשחות ללא סנפירים כי גם זה גורם לשרירים שלהם להתכווץ בצורה מהירה יותר, וזה כמו להגיד בעצם שהם מעדיפים להיות  "קצרים" ולא להתקדם. הכי גרוע זה שיש אנשים שמחליטים להפסיק לשחות בכלל בטענה שזה גורם להם התכווצויות וזה ולכן זה לא בשבילם. 

למה אנשים מרגישים ש"נתפס" להם רק במים?

אם היינו הולכים כל היום ב"פוינט" על קצות האצבעות, כל זה לא היה קורה. בגלל שאנחנו יצורים שהולכים על 2 בסוג של "פלקס", אנחנו לא מורגלים ל"פוינט". לא רק זה, אנחנו לא מורגלים לתנועה אלסטית כמו סנפיר של דולפין שנגרר לו באלגנטיות תוך כדי שחייה.

המטרה שלנו בסט התרגילים הפשוטים הוא לגרום לשריר לא להיתפס ולא להרגיש מכווץ. לאחר אלפי אבחוני שחייה, הגענו למסקנה שהארכת השריר תוך עבודה היפוקסית אמנם "מדליק" את השריר ויכול לגרום להתכווצות מיידית, אבל מצד שני פרק הזמן שההתכווצויות בכפות הרגליים נעלמות לגמרי קטן בחצי.

מספר כללים להצליח:

1. אם כואב השריר – עוצרים, מותחים וממשיכים. בשום מקרה לא לצאת מהמים.
2. עד שזה לא עובר, להשתדל לא לעבוד עם הרגליים אלא רק עם סנפירים, וגם אז לגרור רגליים.
3. להתחיל כל אימון ב-8 בריכות עם סנפירים ללא נשימה.

תרגילים מדהימים להארכה מואצת של השריר

מטרת התרגילים היא כמובן למנוע התכווצות עתידית של השריר. כל אחד מהתרגילים מומלץ לעשות למרחק של 25 מטרים ואז להמשיך בשחיית חתירה רגילה וקלה ל-75 מטרים נוספים.

1. שוחים 25 מ' חתירה מהר עם סנפירים וללא נשימה, ואז עוד 75 מ' על 12-10 תנועות לבריכה ( מותר לעבוד עם הרגליים בשחייה האיטית רק כאשר הגענו לשיא המתיחה וכאשר הכתף הגיעה לסנטר), מטרת התרגיל היא ליצור כיווץ חזק וללא חמצן, ואז להאריך משמעותית את התנועה. בסיום כל קטע עושים מתיחת סנפיר, 10 שניות לכל מתיחה.
2. צוללים 25 מ' עם ידיים בחץ ורגליים בחתירה או דולפין ללא נשימה. אז, כמו בתרגיל הראשון, שוחים חתירה על 10-12 תנועות לבריכה.
3. שוחים רגליים גב עם סנפירים, ידיים לצד הגוף עם ראש בחוץ . הראש מוודא שהברכיים לא יוצאות מהמים, ואז עוד 75 מ' כמו בתרגיל הראשון.
4. 15 מ' רגליים ללא נשימה ידיים בחץ ואז עוד 85 מ' חתירה מלא, נשימה כל 5 או 7 תנועות עם מינימום תנועות. בסיום מתיחות לרגליים.
5. ספרינט של 25 מ' ללא נשימה עם קצב עבודת רגליים יחסית מהיר מהרגיל, ועוד 75 מ' נשימה כל 5 עם מינימום תנועות. שחייה איטית יחסית.

מתיחת סנפיר בסיום התרגיל | צילום: באדיבות אורי סלע

כיווץ והרפיה עם שילוב היפוקסיה גורמים מצד אחד לגירוי חזק מאוד ויתכן שגם להתכווצות. מצד שני, כשמותחים "און ליין" את השריר, הוא מתארך בקצב מהיר הרבה יותר ואז אנחנו בעצם מוכנים להתכווצות – מחכים לה.

איך משלבים את תרגילי ההיפוקסיה והכיווץ עם אימון מאסטרס רגיל?

אם יש לכם התכווצות אתם בטח תרצו לצאת מהמים, כל תרגיל יגרום לכם לא לרצות להמשיך וקצב השחייה שלכם יירד משמעותית. לכן עדיף לכם להקדיש בכל אימון 15 דקות לתרגילים שיגרמו לשריר שלכם להתארך עוד ועוד. אם בכל זאת חשוב לכם להשתתף באימון, נסו להגיע לפני או תישארו אחרי על מנת לבצע את התרגילים. מומלץ לשלב את התרגילים כ-20 דקות בכל אימון (פעמיים בשבוע ) למשך חודש.

אורי סלע | מאמן שחייה