מרתון ירושלים הוא מרתון מדהים ביופיו. הציטוט מהשיר "אוויר הרים צלול כיין", מתאים כמו כפפה למסלולים ולאווירה המתרחשת שם. הנוף, האנשים, הקסם של העיר העתיקה והמעודדים הרבים מקנים למרוץ הזה, משהו שלא קיים באף מרוץ אחר. למרות כל האמור, רצים רבים עדין חוששים. "אבל זה מלא עליות", "זה מרתון קשה" ישמעו עוד פעמים רבות אבל מי שהיה שם בעבר, יודע שהכל עביר ומתגמד כשנמצאים על המסלול. לא בכדי, הרבה רצים נרשמים למרוץ זה, בשביל הכיף ולא בשביל התוצאה. וגם אם אתם מוכווני תוצאה, פשוט תהיו ראליים שזו לא תהיה תוצאה הזהה למרוץ במישור.
אל תפחדו מהעליות | צילום: פלאש 90
עוד כתבות טכניקה בשוונג
5 טכניקות אימונים לשיפור מהירות הריצה
איך רצים טכנית 246 ק"מ בספרטתלון?
כך תשפרו את טכניקת הריצה שלכם
ובכל זאת, אין ספק שצריך לתכנן ריצה באזור זה בחכמה ובדיוק. להשאיר גם מקום להנאה והתבוננות בנוף וגם את היכולת לשמור כוחות ואויר לעליות הרבות שמחכות על המסלול. זה לא משנה לאיזה מקצה נרשמתם, אם תתכנו את הריצה נכון ותהיו עם הראש שם, תצליחו לרוץ בצורה טובה את הכל. אני יכולה להעיד שרצתי במרתון זה מספר פעמים וכל פעם אני מוקסמת ממנו מחדש. גם אני אינני חובבת עליות מושבעת, ובכל זאת צלחתי אפילו את המרתון המלא כי הגעתי מוכנה מנטלית לכך שהתוואי שונה ותכנון הריצה היה שונה מהרגיל.
4 כללים לריצה נכונה על המסלול של מרתון ירושלים:
1. לא לפחד מהעליות: משום מה עליות מפחידות רצים, במיוחד אם הם מתגוררים באזור שטוח. הסירו דאגה זו מלבכם ודעו שתצטרכו להאט, להתאים את הריצה לתוואי אבל כשהפחד מתגבר על העליות, לא תוכלו להתמודד איתן. המוכנות המנטלית שלכם יכולה להכריע את המרוץ.
2. למדו את גרף הגבהים של המסלול שלכם: באתר מרתון ירושלים, תוכלו למצוא את גרף הגבהים עבור כל מקצה וכל קילומטר. נסו לבנות לעצמכם בראש את התסריט על פי היכולות שלכם. לדוגמה, במקצה חצי המרתון והמרתון ישנה עלייה יחסית קשה הן מבחינת השיפוע והן מבחינת האורך (הקטמון). היא נמצאת בסוף המסלול – בקילומטר ה-18 של מקצה החצי ובקילומטר ה-38 של המרתון. לכן, אם תרוצו חזק מדי עד שלב זה ולא תשאירו כוחות לסוף, תאלצו לעבור להליכה (כמובן שגם זה בסדר). הגעתם לשלב זה ורוצים לעבור את הכל בריצה? רוצו בצעדים קטנים, גוף מוטה מעט קדימה ואל תסתכלו על השעון. עברו את העלייה ותנו לעצמכם להתאושש בירידה.
3. אחרי כל עלייה יש ירידה: נכון, לעתים אחרי כל עלייה יש עוד עלייה אבל עדין, כמו שיש עליות רבות, יש ירידות רבות וזה המקום שלכם להתאושש! סיימתם עלייה קשה? עכשיו רוצו את הירידה יחסית לאט ובצורה מבוקרת על מנת להוריד דופק. הנטייה של הרבה רצים היא להאיץ יתר על המידה בירידה, דבר שגורם לעליית דופק משמעותית שוב. אם תצליחו להוריד דופק כראוי, תוכלו להמשיך אל העלייה הבאה בקלות יחסית. כמו כן, ריצה בירידות גם דורשת מיומנויות ותנועות של בלימה (פעולה אקצנטרית) ולכן אם תרוצו מהר מדי, אתם גם תעייפו את השרירים עוד בתחילת המרוץ. אל תנסו לפצות על קצב אטי בעלייה, בקצב מהיר מדי בירידה. זה מתכון להתשה מוקדמת.
4. רוצו על פי דופק ולא על פי קצב: מאחר והעליות דורשות מאיתנו מאמץ רב שלעתים קשה לחזות במדויק אל מול הקצב שהיינו רוצים להיות בו, העדיפו לרוץ על פי דופק. אם נחזור לסעיף הקודם, אז שוב נשים לב שבירידה נרוץ בצורה אטית ושקולה כך שהדופק שלנו ירד ונוכל להתארגן לקראת העלייה הבאה. אם בכל זאת, אתם מעדיפים לעבוד על פי קצב, רוצו את העליות ב-10-20 שניות אטי יותר מאשר ריצה במישור.
יעל לביא | מאמנת כושר וריצה "אימונעים"
