כולנו יודעים להסיק מתוצאות המרוצים שלנו אם השתפרנו או לא. קשה יותר להסיק זאת מתוצאות האימונים שלנו, מפני שלרוב אנחנו מתאמנים בעצימויות נמוכות מהיכולת המקסימלית שלנו. השאלה האם אנחנו משתפרים תוך כדי האימונים לא קלה לתשובה, בייחוד עבור אלה מאתנו שרוצים תשובה ברזולוציה של שבועות בודדים. כאשר השיפור הוא איטי וקשה לנו להבחין בו, או כאשר יש תפנית בתכנית האימונים ועדיין לא התרגלנו לאימונים החדשים ואין לנו מדד – אנחנו חשופים לתסכול של חוסר הידיעה. מסתבר שעקיבה מתמדת אחר המרחק שאנו עוברים בכל פעימת לב מספק מדד פשוט ואמין למידת השיפור ביכולות שלנו. זאת כל עוד אנחנו בוחנים את הביצועים שלנו בקצבים של מרוץ 10 ק"מ ומטה.

אפשר לחזות טוב יותר את היכולת שנגיע אליה בתחרויות? | צילום: thinkstock

עוד כתבות בנושא 
איך נדע באיזה דופק לרוץ? 
כיצד מספר הצעדים בדקה יכול להשפיע על מהירות הריצה שלכם? 
מה עדיף? לרוץ לפי אורך הצעד או תדירות הצעדים? 

הסיבה היא פשוטה' אצל רץ מאומן יש תלות לינארית בין קצב הריצה לבין הדופק עד למהירויות גבוהות (לפחות עד לקצב של מרוץ 5,000). בביטוי "רץ מאומן" הכוונה היא למי שרץ כמה פעמים בשבוע במשך כמה שבועות לפחות (אצל אנשים שזה עתה התחילו לרוץ יתכן שהלינאריות תפסק במהירויות יותר נמוכות). כל מי שעבר בדיקת סף חומצת חלב ו/או צריכת חמצן מרבית יכול להעיף מבט בגרף של דופק לעומת מהירות ולראות שמצטייר שם קו ישר. מכאן שאם נחשב יחס כלשהו בין המהירות לבין הדופק, היחס הזה יהיה קבוע בטווח מהירויות רחב. כמעט כל האימונים שלנו הם בטווח הזה. היוצאים מן הכלל הם אימוני אינטרוולים עצימים מאוד (כולל אימוני עליות) ומאוצים קצרים.

איך מחשבים את זה? 

כדי לחשב את המרחק אותו אנו עוברים בכל פעימת לב (Meters Per Heartbeat – MPH)  כל שצריך הוא את הקצב הממוצע של הריצה (או המהירות הממוצעת) ואת הדופק הממוצע בזמן הריצה. כיום רצים רבים מקבלים את הנתונים האלה בקלות משעוני הספורט המשוכללים (ואם יש כאלה שאינם אוהבים לרוץ עם חגורת דופק, חברות השעונים באו לקראתם והחלו להשיק קו שעונים חדש המודדים את הדופק ישירות ללא חגורה). לדוגמה: אם נחלק את המהירות הממוצעת לדופק הממוצע ונכפיל (אם צריך) בפקטור הנובע מיחידות המדידה השונות נקבל את הערך המבוקש. נאמר שהמהירות הממוצעת  נתונה בקילומטרים לשעה והדופק הממוצע HR בפעימות לדקה. ה MPH יתקבל מהחישוב הבא:

אם כך, עבור רץ שסיים ריצת אימון במהירות ממוצעת של 12 קמ"ש ובדופק ממוצע של 140 פעימות לדקה נקבל:

כלומר, באופן ממוצע אותו רץ עובר 143 סנטימטר בכל פעם שהלב שלו משלים פעימה אחת. הערכים משתנים מאוד בין רצים שונים. רובנו "חי" בתחום של מעט מתחת למטר ועד מטר וחצי לפעימה. באופן כללי רצים יותר איטיים ירוצו פחות מרחק לפעימה מרצים מהירים, אבל לא מתחייב שרץ עם MPH יותר גבוה מרץ אחר יהיה בעל הישגים יותר טובים ממנו. זה תלוי מאוד בדופק של כל אחד וביכולת של כל אחד לרוץ מרחק גדול בדופק מסוים. מה שכן ברור הוא שאותו רץ יגיע להישגים יותר טובים ככל שמדד ה MPH שלו עצמו יהיה יותר גבוה. 

מה לומדים מזה? 

מדד ה MPH מייצג את היעילות האנרגטית של הרץ. פעימת לב אחת גורמת לכמות מסוימת של חמצן להגיע אל השרירים המשתמשים בחמצן הזה, כדי לייצר אנרגיה דרך התהליכים האירוביים. ככל שהשרירים צריכים יותר אנרגיה כדי להחזיק קצב מסוים, עולה הדרישה לאספקת חמצן והדרך לספק זאת היא על ידי העלאת קצב פעימות הלב. באותו אופן, כאשר השרירים המאומנים "לומדים" לצרוך פחות חמצן כדי להחזיק את אותו קצב ובמקביל מערכת הלב-ריאות מסוגלת להזרים יותר חמצן בכל פעימה, קצב הפעימות ירד. מכאן שאם במהלך האימונים מדד ה MPH עולה, המשמעות היא שהרץ/רצה הפכו להיות יותר יעילים אנרגטית או מסוגלים לקצב יותר מהיר באותו דופק, ויכולים לצפות לשיפור בתוצאות שלהם במרוצים למרחקים ארוכים.

אם ה-MPH עולה באימוניםן, אפשר לצפות לתוצאות מהירות יותר | צילום: Juan Fernández

כדי להעריך לאיזה שיפור ביכולות נוכל לצפות כאשר מדד ה MPH עולה, דמיינו רצה למרחקים ארוכים בת 35 שהישגיה לאחרונה היו 10 ק"מ ב-50 דקות ומרתון ב-3:50 שעות. הדופק המקסימלי של הרצה הוא 190 פעימות לדקה. במרוץ של 10 ק"מ היא רצה בדופק ממוצע של 170 פעימות לדקה ואת המרתון בדופק ממוצע של 160.

מה תרוויח אותה רצה משיפור של סנטימטר אחד למדד ה MPH שלה? חישוב פשוט יראה שבאותן עצימויות היא תוסיף 85 מטרים למרחק של 10 ק"מ ו-385 מטרים למרתון. המרחק בתחרות לא משתנה ולכן היא יכולה לצפות לשיפור בזמנים של כ-25 שניות ב-10 ק"מ וקרוב ל-2 דקות במרתון.

המציאות מראה שתכנית אימונים טובה של כמה חודשים לא מסתכמת בשיפור ה MPH בסנטימטר בודד, אלא בהרבה יותר (כפי שאראה בהמשך, באחת העונות שיפרתי את המדד שלי ב 6 סנטימטרים לפעימה לאורך תקופת אימונים של 3 חודשים. זה התבטא בשיאים חדשים בכל המרחקים מ-3,000 מטרים ועד חצי מרתון).

לשעוני דופק בשוונג-שופ לחצו כאן

איך משלבים את זה בתכנית האימונים? 

כדי לעקוב לאורך זמן אחרי ה-MPH יש לחשב אותו לאחר כל אימון ריצה מתאים, ולהציג את הנתונים בגרף כפונקציה של הזמן (הימים החולפים). קל מאוד לבצע את זה בתוכנה כמו אקסל. יש כמה הדגשים שחשוב לשים לב אליהם כאשר בוחרים האם כדאי להוסיף את ה MPH מאימון מסוים לגרף:

מהירות – רוב מוחלט של האנרגיה שאנו מוציאים בקצב ריצה של מרוץ 10 ק"מ ובקצבים נמוכים מזה מקורם בהפקת אנרגיה בתהליך אירובי. לכן כל ריצה ארוכה בקצבים אלה יכולה להתאים לחישוב MPH. במהירויות יותר גבוהות חלק גדול מהאנרגיה מגיע מתהליך גליקוליזה (ללא צריכת חמצן) ולכן הלינאריות של הדופק לעומת המהירות לא נשמרת שכן יש לנו מקור אנרגיה נוסף שאינו תלוי בדופק. בוודאי כאשר מתקרבים לדופק מרבי ואף עוברים אותו אין לינאריות. לכן כדאי להכליל במעקב רק קטעי ריצה בקצבים בהם הדופק אינו כה גבוה.

משך הריצה – כאשר אנחנו מתחילים לרוץ בקצב מסוים, עובר זמן עד שהדופק שלנו מגיע לערכים המתאימים לקצב זה. למערכת הפקת האנרגיה בתאים יש "זמן אתחול" של בערך 10 דקות (משתנה מרץ לרץ) לפני שהיא מתייצבת. לכן אני ממליץ לקחת בחשבון ריצות של למעלה מחצי שעה כדי שזמן האתחול לא יטה מדי את הדופק הממוצע לערכים נמוכים ויציג מצג שווא של שיפור בכושר. מצד שני – לאחר משך ריצה ארוך מאוד הדופק מתחיל לטפס בשל אפקטים של חימום (יותר דם צריך להיות מוזרם לטובת סילוק חום) וירידה ביעילות הפקת האנרגיה בשל דלדול מאגרי הגליקוגן בשרירים. המשך המקסימלי המומלץ שונה ממתאמן למתאמן. על עצמי מצאתי שעד שעה וחצי של ריצה התוצאה קבילה. בריצות יותר ארוכות אני מתחשב רק בשעה וחצי הראשונות.

המדידה מתאימה לריצה של עד שעה וחצי | צילום: thinkstock

תנאי מזג אויר – ריצה בטמפרטורה גבוהה או נמוכה ממה שהורגלנו בשבועות שלפני מעלה את הדופק בשל הצורך של הגוף להתחמם או להתקרר. אפילו עלייה של 5 מעלות מעל מה שאנחנו מורגלים, עלולה לגרור עליית דופק עד כדי 10 פעימות לדקה. בייחוד אם קצב הריצה הוא מהיר יחסית. בצד השני, מצאתי שבאימונים מתחת ל-5 מעלות, ללא קשר לכמה טוב התלבשתי, גם יש עליה של הדופק בשל הקור. ככל שהשינוי ממה שאנו רגילים גדול יותר, כך יתקבל דופק מהיר יותר.

קל וחומר ריצה כנגד רוח חזקה (מעל 15 קמ"ש). גם אם המסלול הוא מעגלי – לעולם נאבד יותר אנרגיה בקטעים מול הרוח מאשר נרוויח כאשר הרוח בגבנו בשל המהירות של הרוח ביחס אלינו.

סוג המסלול – מובן מאליו שריצה בעליה תגרור עליה ברורה בדופק בעוד שריצה בירידה תוריד אותו. אם רוב רובו של המסלול הוא של עליות וירידות, יש להיות חשדניים יותר בקשר לרלוונטיות שלו למדידה. אולם לא רק עליות וירידות משפיעות על הדופק. יהיה הבדל ברור בין ריצה על משטח קשה יחסית (מדרכה, כביש, שביל כורכר בקיץ וכו') לבין משטח רך (דשא, חול על חוף הים, שבילי שדות לאחר גשם). משטח קשה הוא טוב למדידה כי אין בו איבוד אנרגיה בשל המסלול, בעוד שלרוב האנשים הדופק הנמדד במשטחים רכים יהיה יותר גבוה בשל אבדן אנרגיה למשטח.

לסיכום – כל ריצה בקצבים של מרוץ 10 ק"מ ומטה הנמשכת בין חצי שעה לשעה וחצי והקצב בה פחות או יותר אחיד טובה לצורך המעקב. לרובנו אלה רוב ריצות האימונים. אם באופן יוצא דופן תנאי מזג האוויר או סוג המסלול חורגים ממה שהרץ רגיל אליו, עליו לשקול להשמיט את הריצה המסוימת הזאת מהמעקב.

דוגמה 

טבלה לכתבת מהירות ריצה לפי דופק

בחנו את הגרף הבא המציג את ה MPH שלי בתקופה של שלושה חודשים בהם התאמנתי לקראת עונת תחרויות הכביש בהולנד. בתחילת התקופה הייתי בכושר ירוד יחסית (חזרתי מפציעה קצת לפני ועסקתי בעיקר בחזרה הדרגתית לקילומטראז' הרגיל). לאורך כל התקופה התאמנתי פחות או יותר דומה בהיקף ובסוג האימונים (כחלק מקבוצת ריצה מקומית).

הציר האנכי מציין את ה-MPH והציר האופקי את המספר הרץ של הימים. הנקודות הכחולות מציינות את תוצאת החישוב באימון מסוים ביום מסוים, והקו הרציף השחור את המגמה הלינארית של השינוי לאורך זמן. הקו הזה "מרמה" מעט – בחינה יותר מדוקדקת מראה שבתחילת התקופה ערכי ה-MPH בסביבות 1.31 בממוצע ובסופה הם מגיעים לממוצע של 1.37 (אולי טיפה יותר).

הגרף מכיל נתונים מריצות שונות בקצבים שונים ובמשכי זמן שונים (בתחום שציינתי). ההבדל הגדול בין הריצות מקשה מאוד להשוות ביניהן ולקבוע האם יש תהליך שיפור. תוכלו לראות שיש וריאציה גדולה לאורך כל התקופה. הוריאציה נורמלית ונובעת מגורמים שונים: ימים טובים יותר ופחות, מזג אויר, רוחות, תנאי שטח משתנים וכל מה שציינתי למעלה. רק כאשר מעלים את כולם על אותו גרף ופוקחים עין על קו המגמה הלינארי, מתגלה עצמתו העיקרית של המדד ויכולתו לחזות שינוי. במקרה הזה השינוי היה שיפור מתמשך. השיפור הזה הוא עיקר ההסבר להורדת של 8 דקות בשיא האישי בריצת חצי מרתון שחתמה את התקופה (מ-1:41 ל-1:33).

כאשר מגמת הקו פחות או יותר קבועה, זה לא בהכרח אומר שאין התקדמות ביכולות. אפשר להסיק שאין התקדמות ביעילות האנרגטית וביכולת האירובית, אבל יכולה להיות התקדמות ביכולת האנארובית וגם ביכולת להחזיק את אותו קצב לאורך זמן יותר ארוך. פועל יוצא הוא שאין להסיק בהכרח שקו ישר מצביע על בעיה בתכנית האימונים. לא כך הדבר כאשר יש ירידה ברורה. ירידה ברורה לאורך שבועות רבים מצביעה בבירור על בעיה ומחייבת בירור יסודי (יכולות להיות הרבה סיבות מחוץ להיקף המאמר הזה).

אלון רוזן הוא פיזיקאי ורץ למרחקים ארוכים