סדרת כתבות אולטרה: פרק 1: מהי ריצת אולטרה? | 2. הכנה פיזית לאולטרה | 

בטור הראשון סקרתי את המגוון הרחב של עולם האולטרה. הפעם אני רוצה לקחת אתכם אל אחת מהנקודות הכי משמעותיות בהכנה שלכם לקראת ריצת אולטרה מרתון – המרחק. קיימות נקודות חשובות למחשבה בטרם תירשמו למרוץ האולטרה הבא שלכם, ובוודאי לפני שתיגשו למלאכת בניית תכנית אימונים עם מאמן או בלעדיו. בכתבה הבאה אתייחס לפרמטרים פיזיים חשובים לא פחות מהמרחק, שיחדיו יוצרים את האימון השלם לרצי אולטרה מרתון.

אז איך מכינים את הגוף לשעות על גבי שעות של ריצה? | צילום: ניר עמוס

המרחק, אוי המרחק

קיימות גישות שונות לאימון לקראת המרחקים הארוכים:

• גישה הדוגלת במרחק. כלומר, מה שיותר ארוך יותר טוב. גישה של אימונים עצימים אך קצרים, לפחות יחסית.
• גישה של אימונים לאו דווקא ארוכים, אך כאלו שמצטברים לכדי קילומטראז' שבועי גבוה.
• גישה של אימון המבוסס על "שעות רגליים", שבה הדגש על עצם הפעילות, לא על המרחק ולא המהירות.

וכמובן ישנן עוד גישות כיד הדמיון הטובה.

לאחר שנים לא מעטות בתחום הזה, אני סבור שבאימון לקראת אולטרה יש מקום לריצות ארוכות (ארוכות מאוד אפילו), בשילוב ריצות קצרות ועצימות. בכל מקרה, אני מאמין שיש להתאים לכל מתאמן, על בסיס מכלול נתונים רב, את תכנית האימונים שמתאימה בדיוק לו. לעתים יש לאמץ גישה מובחנת כזו או אחרת ולעתים לשלבן. כך למשל, גם כשאני מאמן שני רצים לאותו מרוץ, לכל אחד תכנית משלו המותאמת ליכולותיו הבסיסיות, ליכולותיו באותה נקודת זמן, לפניות שלו לבצע את האימונים בצורה המיטבית, למטרה שלו באותו המרוץ, לניסיון שצבר, ולעוד נתונים רבים. לכל מאמן עמדה בסיסית או גוון משלו לצבוע את תכניות האימונים שהוא מכין לעצמו ולאחרים.

אני מאוד אוהב לבצע ריצות ארוכות גב לגב (יום אחר יום). היתרון של גישה זו נעוץ בעובדה שהעומס על הגוף מתחלק ומפחית את הסיכוי להיפצע מצד אחד, אך מצטבר ויוצר עומס חיובי מצד שני. לגוף יש זמן להתאושש, אך בגלל הזמן הקצר הוא "יודע" לחבר את המרחקים. כלומר, מי שרץ 30 ק"מ ביום שישי ו-30 בשבת – אם יתאמן בצורה נכונה, יוכל גם לרוץ 60 ק"מ ברצף.

ברור שאם נחים בין הריצות, נוצר לגוף זמן להתאושש, למלא מאגרים, לחדש רקמות, לסלק חומרי פסולת מהשרירים ולהביא חומרי גלם חדשים לבניית רקמות שנהרסו באימון. פעולות שמפחיתות משמעותית את הסכנה לפציעה, ומצד שני מרוויחים את היתרונות של אימון ארוך.

הכל מתוך הגישה שאני דוגל בה, שפציעות אינן חלק מהספורט. למעט כשמדובר בספורטאים שהחליטו להיות מקצוענים, ואז בהגדרה כדי להגיע להישגים מרביים, הם מגרדים כדבר שבשגרה את ה-100% פוטנציאל – מה שכמעט מחייב שלעתים יגיעו ל-101%, כלומר לפציעה.

תאמינו או לא, אפשר לעשות את זה ללא פציעות | צילום: צלמי שוונג

לספורטאי החובב וגם לרציני ולמשקיע, הגעה לסביבות ה-95% תניב תוצאות קרובות ביותר לתוצאות המירביות שהיה יכול להגיע אליהן, וזה עדיין יוכל לשמור אותו ללא פציעות. זאת מפאת התופעה הידועה של תוצאה שולית פוחתת. העומס הנדרש מרץ לעבור מ-95% ל-100% פוטנציאל הוא גבוה הרבה יותר מזה הנדרש לו לעבור מ-90% ל-95%. מבחינת תוצאה, ההבדל יהיה זעום ובעל משמעות רק ברמות הגבוהות ביותר.

קיימת אבחנה בעלת משקל על והיא לדעת מה ההבדל בין "מה יכול לעשות, למה נכון לעשות".

נקודה חשובה ואף קריטית היא השינה. אמנם נאמר על השינה שהיא אחותו הקטנה של המוות, אך להבדיל ממנו חוזרים ממנה די מהר, בדרך כלל לאחר לא יותר מ-8-10 שעות. רצים רבים מתעלמים או מזניחים נקודה זו ולא ישנים מספיק. כמה זה מספיק? כמה שיותר.

ובכל זאת, 8 עד 10 שעות הן זמן שינה רצוי. צריך לזכור שככל שאנו מתאמנים יותר עלינו לישון יותר. הכושר נבנה בשינה בתנאי שבוצע אימון קודם לכן. כלומר לישון 8-10 שעות בלי להתאמן לא יפתח כושר. אך אימונים בלי שינה מספקת, לא יאפשרו לגוף לתקן את הבלאי שנוצר באימון ולא לעשות שימוש במנגנון של פיצוי יתר ככל שהדבר נוגע לרקמות, וזה יגרור תופעות כמו פציעה, תשישות, תסמונת אימון יתר, ירידה בליבּידוֹ ועוד.

כזכור מהכתבה הראשונה, גם מרחק של 43 ק"מ אפשר לכנות  כ"אולטרה מרתון", אלא שמרחק זה אינו דורש היערכות אחרת מזו הנדרשת עבור ריצת מרתון. לכן, בלי לחזור לשאלה באיזה מרחק מתחילה ריצת אולטרה מרתון, אתייחס לשוני בין אימון לריצת אולטרה מרתון לריצת מרתון, החל ב-60 ק"מ.

הכנה לריצת 60 ק"מ

ניתן לחשוב על ריצת 60 ק"מ ככזו שאינה שונה במהותה מריצת מרתון, אלא שהיא דורשת הארכה של מרחקי האימון ובהתאם הפחתה מסוימת באימוני המהירות. לכן, ככל שבתכנית אימון למרתון האימונים הארוכים הם של 32-38 ק"מ, תכנית אימון לריצת 60 ק"מ תקבע את האימונים הארוכים להיות 40-46 ק"מ.

עמדה זו מתבססת על כך שרבים ממאפייניה של ריצת אולטרה ארוכה אינם מתקיימים בריצה שכזו, שמשך הזמן שלה הוא בסדרי גודל של מרתון, וענייני התזונה לא מורכבים יותר מאלו שבמרתון.

תמיד רצוי להתחיל בהדרגה, ו-60 קילומטר זו התחלה מצוינת | צילום: צלמי שוונג

כך בהחלט הגיוני להגיע ל-3 סופי שבוע בהם נרוץ גב אל גב 30-30, 40-20 ו-50-10. כלומר 50 בשישי ו-10 בשבת. עדיף לבצע את הריצה הקצרה על "רגליים עייפות" כריצה שנייה.

הכנה לריצת 100 ק"מ

לריצה זו כדאי ורצוי להגיע עם עומק ברגליים של ריצות אולטרה קצרות יותר. במרחק זה יש לנושא התזונה משקל רב, גם הרצים המהירים נדרשים לצרוך קלוריות ולא יכולים לדלג על משוכה זו בקלות יחסית, כפי שניתן בריצת 60 ק"מ.

העומס על הגוף גבוה. כתלות בניסיון הרץ והזמן העומד לרשותו, בגישת הגב לגב ניתן בהחלט להגיע לשלושה שבועות של 50-50, 60-40 ו- 70-30.

לבגדי לחץ בשוונג-שופ לחצו כאן

גם מי שאין לו נסיון רב, יכול לייצר לעצמו ניסיון ורצוי שיעשה זאת. לצורך כך ניתן לייצר תכנית של 9-11 חודשים. כאשר לאחר כל 3 חודשים מגיעים לתקופת שיא, כאשר התקופה השלישית היא לפני המרוץ. בתקופות השיא הראשונה ניתן להגיע ל: 30-30, 40-20 ו- 50-10 ק"מ ובתקופה השנייה ל: 40-40, 50-30 ו- 60-20 ק"מ.

ריצת 100 מייל או 161 ק"מ

רצוי להגיע לריצת 100 מייל, לאחר ריצת 100 ק"מ מוצלחת. במרחק זה לא הייתי מגיע לאימוני סופ"ש ארוכים כמכלול, מעל 100 ק"מ. אולם הייתי פועל להעלות את קצב הריצה בריצות הארוכות, כאשר מהירות הבסיס-השיוט עולה, הדבר מאפשר ריצה למרחקים גדולים יותר. מה גם שריצות ארוכות צורכות זמן רב ולרובנו מדובר במשאב יקר.

לאחר שהגוף "מכיר" את סדרי גודל העומסים הללו, בהחלט ניתן להעלות עומס על ידי מהירות גבוהה יותר בריצות הארוכות ו/או עוד אימונים קצרים ועצימים במהלך השבוע.

חשיבות מכרעת יש ליכולת הנרכשת לעמוד בעומסים בסדר גודל כזה, יכולת הנרכשת עם שנות האימון.

במרחק זה, הרבה רצים חווים את הלילה בחלק גדול שלו או את כולו. פעילות לילית אינה מאפיינת את המין האנושי ומנגנונים שונים בגוף כגון הורמון שינה והורמון גדילה משתחררים ברמות שונות מאשר ביום. בכללי, בלילה הגוף האנושי ממלא את המחסנים, מבריא ומחדש רקמות ולא מתוכנן ולא בנוי לפעילות תנועתית. לכן, מעבר לשינוי הפסיכולוגי שקורה כשנכנסים ללילה, מתקיים גם שינוי פיזיולוגי אשר כיוונו הפוך לכיוון הטבעי שבמשך האור. כך יוצא שהגוף שואף לפעול למילוי המאגרים כשהשרירים במנוחה, כמו גם מערכת העיכול. כשאנו מפעילים את גופנו בלילה, אנו מכריחים אותו לפעול בכיוון המנוגד למהלך הרגיל של הטבע. מצב זה יוצר התנגשות שהתוצאה שלה היא ירידה משמעותית בביצועים.

ריצה בלילה ובמיוחד חווית המעבר מאור יום ללילה, חשובה לצורך תרגול הגוף על מנת שיצלח אותה ביתר קלות בתחרות עצמה. בדיוק כפי שבטריאתלון יש אימוני החלפות ייעודיים לתרגול המעבר משחייה לאופניים ומאופניים לריצה. לפיכך, חלק מהאימונים יש לבצע בלילה ובמיוחד באופן שיתחילו כשעה לפני השקיעה.

ריצת 200 ק"מ ויותר

לריצות ארוכות אלו יש לגשת לאחר שבנינו בסיס של ריצות 100 מייל. מדובר בריצה שאורכת לרוב הרצים יותר מ-24 שעות וכך יוצרת התמודדות עם מחסור בשינה ועייפות רבה. על מנת להצליח לתפקד בתנאים כאלו, לא פעם יצאתי לריצה ארוכה דווקא לאחר לילה קצר או במצב של מחסור שינה  (מחסור נקודתי, כי במחסור שינה קבוע אנו מסתכנים בפציעה). זאת על מנת לדמות את החוויה של ריצה ארוכה מאוד, לאחר לילה ללא שינה. בדיוק כפי שתרגלנו ריצת גב לגב על מנת לתרגל ריצה על רגליים עייפות.

לאימוני הלילה יש תפקיד משמעותי מאוד בתכניות האימונים של רצי האולטרה | צילום: צלמי שוונג

טיפים חשובים לרצי אולטרה שמגדילים מרחקים:

• לקראת כל מרחק רצוי וכדאי לבצע במקביל ובהתאמה לריצה גם תרגילי כוח. בין התרגילים החשובים: ברכיים לחזה, עקבים לישבן, סקיפינג נמוך ומהיר, מכרעים (לנג'ים), כפיפות ברכיים (סקווטים), חיזוק תאומים וסולית, בטן, גב.
• כמו כן לא פחות חשוב לבצע תרגילי גמישות, מה שמקובל לקרוא "מתיחות". אני קורא לתרגילים אלו "שחרוריות", היות שהרעיון הוא לשחרר ולהאריך את השריר ולא ללכת נגד ולמתוח אותו. לפיכך גם איני נוהג להמליץ על מתיחות בליסטיות וכל השחרוריות הן על ידי כניסה לתנוחת שחרור ושימוש במשקל גוף לרבות פיתולו, על מנת להאריך ולשחרר שרירים וגידים ייעודיים.
• רמז חשוב ביותר: ביצוע שחרוריות מיד לאחר מקלחת חמה ככל הניתן וכדבר אחרון לפני השינה, יניב תוצאות מפתיעות לטובה.

כמובן שיש לתרגל את הגוף לתזונה במשך ריצות אולטרה ועל כך נרחיב בהמשך סדרת הכתבות.