לשבוע 01 בתכנית | לשבוע 02 בתכנית | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09
תכנית אימונים שבוע 10
מזג האוויר מאיר פנים, ובזמן שלא סוער בחוץ מסלולי הריצה הפכו להיות הרבה יותר אטרקטיביים וזה בדיוק הזמן לסמן את המטרה הבאה. מקצה חצי המרתון במסגרת מרתון סמסונג תל אביב הוא מרוץ ה-21.1 קילומטרים הראשון של הרבה מאוד רצים. אולי בגלל שזו סוג של החלטה של אחרי החגים, הרבה בגלל האווירה המטורפת, המסלול האטרקטיבי, והאנרגיות שיש באירוע המיוחד הזה.
שבועיים אחרונים של עומס. מרתון סמסונג תל אביב | צילום: רונן טופלברג
לקראת חצי המרתון בתל אביב בנינו תכנית בת 13 שבועות, שמתאימה לרצים שכבר מנוסים בריצות של 10 קילומטרים ומעלה, ומתכננים את חצי המרתון הראשון שלהם. התכנית מורכבת מארבעה אימונים בשבוע, ומאחר ומדובר בחצי מרתון ראשון – לתוצאה יש פחות משמעות במקרה הזה והמטרה היא לצלוח את המרחק וליהנות.
שבוע 10
שני – אחרי שבוע רגוע שנועד להטעין מחדש את המצברים, אנחנו פותחים את השבועיים העמוסים האחרונים בתכנית לפני הטייפר. מתחילים את השבוע עם ריצה ל-10 קילומטרים בקצב רגוע שמאפשר דיבור. מומלץ בחום ללכת ברגל מספר דקות לפני ואחרי הריצה.
שלישי – אימון אנטרוולים המורכב מחמישה סטים של 1,000 מטרים, כמובן שצריך למצוא מסלול ישר ונוח כמו אצטדיון או פארק. מתחילים בריצת חימום של 10-15 דקות, לאחר מכן מבצעים את הסטים עם הפסקה של שתי דקות בין כל אחד. הקצב צריך להיות חזק ומעלה דופק, אבל לא להשתולל. מדובר בקצב קצת יותר מהיר מקצב שהייתם יכולים להחזיק בו 5 קילומטרים. חשוב להיות אחראים כי זה ממש לא הזמן להיפצע. המנוחה בין הסטים יכולה להיות בהליכה או בריצה קלה מאוד, רק לא בעמידה. בסיום ריצת שחרור של 10-15 דקות.
את ריצת הנפח רצים השבוע בקצב רגוע | צילום: ניר עמוס
חמישי – ריצה רגועה למרחק של 10 קילומטרים בדומה ליום שני.
שבת – ריצת הנפח תהיה הפעם למרחק של 17 קילומטרים. לא לחשוב על הקצב שבו אתם מתכננים לרוץ חצי מרתון. הריצה הזאת צריכה להתבצע בקצב דיבור.
