לפני כ-10 שנים נחשפתי לראשונה לתחום הטריאתלון והמרתון. בתחילת דרכי התאמנתי במסגרת קבוצתית, וכך באופן הדרגתי אמנם אבל אינטנסיבי, מצאתי את עצמי משתתף בתחרויות טריאתלון, מרתון ואיש ברזל בארץ ובעולם. כך נכנסה בי התאווה להשתתף בתחרויות, ומאז ועד היום השתתפתי בשלוש תחרויות איש ברזל מלא (שתיים מהן בישראמן גארמין), חמש חצאי ישראמן באילת, ומספר לא מבוטל של טריאתלונים, מרתון ומרוצי שדה שונים. ברצוני לשתף ולחלוק עמכם את החוויות והתחושות שליוו אותי בדרך להגשמת החלום הנכסף ששמו ישראמן, ותוך כדי להעביר לכם מספר עצות חיוניות לקראת ישראמן גארמין 2017.
את אימון, התזונה והמנוחה יש לראות כיחידה אחת | צילום: באדיבות גיל לין
עוד כתבות בנושא
כל מה שרציתם לדעת על תזונה לקראת תחרות איש ברזל
מה הדרייב של המתחרים לעשות שלשה בישראמן גארמין?
האם יש צורך לקיים מחנה אימונים לקראת ישראמן גארמין?
נותרו 6 שבועות לקראת התחרות. נשמע רחוק, אבל זה מאוד קרוב. התקופה הזו היא התקופה החשובה ביותר להעלות הילוך בטרם תעמדו על קו הזינוק. כשאני אומר להעלות הילוך איני מתכוון דווקא לנפח האימונים, אלא למספר היבטים נוספים החשובים לא פחות מתכנית האימונים עצמה. ההיבט הפיזיולוגי כולל בחובו את תכנית האימונים, תזונה נכונה, מנוחה והתאוששות. לכל אחד משלוש המרכיבים הנ"ל קיימת השפעה מנטלית אשר תשפיע באופן חיובי או שלילי על היכולות הגופניות.
את אימון, התזונה והמנוחה יש לראות כיחידה אחת. מדובר בשלושה פרמטרים שאין האחד יכול להתקיים בלעדי השני. דהיינו, האחד משפיע על האחר באופן שכאשר קיים חוסר ממנו, הוא משפיע על הרכיב האחר הן בפן הפיזיולוגי והן בפן המנטלי. לפיכך, יש להקפיד הקפדה יתרה מעבר לאימונים, על תזונה נכונה ללא פשרות ועל שינה (שנת לילה) רציפה ומספקת.
מרחב האימונים
להבדיל מתחרויות טריאתלון ומרוצים בהם אנו משתתפים ברוב ימות השנה, לקראת ישראמן גארמין יש לקחת בחשבון שיקולים נוספים כדוגמת תוואי הדרך הסיזיפי, מזג האוויר הלא פשוט והמרחקים הארוכים, ולהיערך בהתאם. ככל שתתמקדו ותתמידו בכל אחד משלושת הענפים (שחייה, רכיבה, ריצה), תגיעו מוכנים לדבר האמיתי הן מבחינה פיזית והן מבחינה מנטלית, שהרי האחד תלוי בשני. ככל שתגיעו מוכנים יותר לדבר האמיתי, כך רגשות החרדה והבלבול יפחתו וישפיעו פחות על היכולות הפיזיות שלכם
להתאמן ככל האפשר במים פתוחים. צולם בישראמן גארמין | צילום: בועז סמוראי
שחייה: מומלץ ואף רצוי ככל שניתן להתאמן בשחייה במים פתוחים עם חליפות. בנוסף יש לשלב גם אימוני שחייה איכותיים בבריכה, כאשר בהם מומלץ לשלב שחייה עם פולי בין הרגליים אשר מציף את פלג הגוף התחתון ומדמה שחייה עם חליפה.
רכיבה: אימוני האופניים הינם החלק הארי והמשמעותי ביותר בתחרות. רצוי וכדאי להכניס לתכנית האימונים יחידות אימון המשלבות עליות, ושיפועים שונים ומשתנים בשילוב קטעי נג"ש אישיים בתוואי דרך משתנים. הרכיבה בזמן תחרות הישראמן הינה אישית, ולפיכך אני ממליץ לרכוב את הקטעים המישוריים והגבעות המתגלגלות בצורה אישית ולא בתוך דבוקה. ניתן ורצוי לשלב מיד בתום רכיבות ארוכות החלפה מהירה לריצה, על מנת להרגיש ולהתרגל לתחושת "הכבדות" של רגליים עייפות לאחר רכיבה ארוכה, ולהכיר את תחושת העייפות המצטברת אותה תרגישו במהלך התחרות. אציין בעניין זה כי אין צורך לבצע ריצות ארוכות מאוד לאחר רכיבה ארוכה אלא ריצות קצרות יותר. ריצות הנפח הארוכות יישארו במסגרת יחידת אימון נפרדת.
ריצה: תוואי הריצה בישראמן גארמין שונה מתוואי השטח שבדרך כלל אנו מכירים בתחרויות. מדובר בתוואי שטח משתנה, אשר מתחיל בריצה בירידה של כ-13 ק"מ, ולאחר מכן מעבר לריצה במישור של עוד כ-8 ק"מ. ההשלכות וההשפעות שיש לריצה בתוואי שטח שכזה הן על השרירים. השרירים אשר עובדים בריצה בירידה עובדים בעיקר על תנועות של בלימה ולכן הם פועלים בצורה שונה ומגיבים אחרת בזמן הירידה עצמה ובעיקר לאחר המעבר מהירידה לריצה במישור. המלצתי היא שכדאי לשלב לפני התחרות אימון אחד או שנים של ירידות, ולו רק בכדי לחוש את ההרגשה, שכן אימונים רבים מדי בירידות עשויים להגדיל את הסיכוי לפציעות. בנוסף, אני ממליץ לערוך את אימוני הריצה או את חלקם בשטח ועל משטחים רכים ופחות על מצע של אספלט, וזאת בכדי לחזק את השרירים הקטנטנים שלא מופעלים במשטחים קשים, ועל מנת למנוע פציעות מיותרות שמגיעות בעיקר מריצה ממשוכת על אספלט.
תוואי הריצה בתחרות שונה ממה שבדרך כלל אתם מכירים | צילום: ניר עמוס
אימוני תזונה
עומס האימונים בתקופה זו אינו שגרתי, ועל מנת לעמוד בו נדרשת תזונה מספקת, נכונה ומאוזנת. כשאני אומר תזונה אני מתכוון לתזונה לפני אימון (במהלך היום), בזמן האימון ולאחריו. בתקופת האימונים הזו עליכם לתכנן באופן מושכל את התזונה שלכם בהתאם ליחידות האימון שיש לכם באותו יום.
זכרו, ללא תזונה נכונה ומאוזנת, הגוף לא יוכל לתפקד באופן אופטימלי בזמן האימונים, ולא יוכל להתאושש אחריהם. תזונה לא מאוזנת תפגע באופן ישיר באיכות האימון ובשיפור היכולות הגופניות שלנו. צריך לזכור שתזונה היא הדלק של הגוף, וכשהדלק אוזל אין יותר מה שיניע אותו להמשיך הלאה. בעניין זה אני ממליץ להתייעץ עם תזונאי/ת ספורט, ולבנות תפריט אישי לכל אחד ואחת מכן, שכן העקרונות הכלליים הם דומים, אולם קיימים שינויים כאלה ואחרים בצרכים, במבנה הגוף ובחוסרים שיש או אין לכל אחד ואחת מאיתנו.
להרשמה לישראמן גארמין לחצו כאן
מעבר לפגיעה ביכולות פיזיולוגיות, תזונה לא נכונה מהווה גם מחסום מנטלי, כי חוסרים כאלו או אחרים בגוף שנובעים מתזונה לקויה, עלולים להשפיע על מצב הרוח שלנו ועל המוטיבציה באימונים, ולהגביר את החששות והלחצים לקראת התחרות.
מנוחה מייצרת בנייה
מהווה חלק חשוב ובלתי נפרד בהכנה לתחרות. כשאני אומר מנוחה אני מתכוון לשנת לילה של לפחות שש שעות, כאשר ההמלצה היא שמונה שעות, ואז הגוף בונה את עצמו מחדש. בזמן האימונים אנו "הורסים" את תאי השריר, ובזמן המנוחה אנו בונים אותם מחדש. לכן הקפדה על שינה היא אקוטית ואין להקל בה ראש. לעתים במצבים של חוסר שינה אין כל משמעות לאימון ואנו עלולים אף לגרום נזק. לכן הקפדה יתרה על שינה מספקת ואיכותית חשובה לא פחות מהאימון עצמו. בנוסף, חוסר שינה יוביל לעצבנות, חוסר שקט נפשי, ולחצים וחרדות שכאמור יהוו השפעה שלילית על ההתקדמות וההצלחה שלנו, ולפיכך יש להקפיד הקפדה יתרה על שינה גם מההיבט המנטלי.
סיכום
במאמר זה מניתי את שלושת הגורמים שמשפיעים באופן ישיר על היכולת הגופנית והמנטלית בהכנות לישראמן גארמין – אימונים, תזונה ומנוחה. זה הזמן להקפיד על כל אחד מהם הקפדה יתרה ולהתמקד מעבר לאימונים עצמם גם בתזונה ומנוחה. שילוב נכון בין השלושה מהווה הכנה מנטלית ופיזיולוגית טובה אשר יוביל אותנו בסופו של יום להגיע לתחרות חזקים פיזית ומנטלית, ועם פחות חששות ופחדים.
המאמר הבא בסדרה: ההתנהלות בתוך התחרות עצמה
גיל לין | מאמן קבוצת הטריאתלון C3 ומנהל סניף מצמן בילו
לרכישה באמזון לחצו על התמונה
