עלייה ברמת הורמונים אנבוליים וקטבוליים משפיעה רבות על תפקוד האדם במעגלי החיים. בד בבד, עיסוק בפעילות ספורטיבית משפיע גם הוא על אותם משתנים. התנהלות שלוקה בחסר עלולה להוביל למצבים לא מומלצים כמו: אימון יתר, עייפות, דכדוך, קשיים בשינה, חוסר תיאבון, ירידה ברמת האימון, פציעות ספורט, מצב רוח ירוד, שינוי שלילי של הרכב הדם, חוסר חשק להתאמן, הרעה כוללת (אף של המצב הבריאותי) ועוד.
בהרבה מקרים אפשר להשאים את ההורמונים | צילום: thinkstock
עוד כתבות בנושא
למה נשים צריכות להתחזק כדי להישאר צעירות?
חשיבות העור על האסתטיקה והבריאות לספורטאים
מה באמת צריך לעשות כדי לחטב את הגוף?
אימונים מעלים את רמת הטסטוסטרון
רמת הסטרס משפיעה מאוד על המערכת ההורמונאלית. כך ישנם כאלה שהנם עם רמת קורטיזול* גבוהה (הורמון קטבולי) והם כלל לא מבצעים פעילות גופנית, ויש אחרים שמתאמנים על בסיס קבוע ולהם רמת קורטיזול נמוכה משמעותית באופן יחסי (תלוי רבות גם בסוג האימון ובתנאים נוספים). מעבודות שנעשו בתחום נמצא שלאנשים שמנים רמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר לאנשים רזים. הבעייתיות ברמת קורטיזול גבוהה בדם הנה העלייה שלו לרמה גבוהה והעלאה של רמת הסוכר ולחץ הדם כחלק מתגובת הגוף למצבי הישרדות. כשרמת הסטרס (פסיכולוגי או פיזיולוגי) עולה, ייתכן שייעשה פירוק של חלבון (רקמת השריר). זה תלוי בתזונה ובהתנהלות הכוללת של האדם. אגב, גם האסתטיקה הכוללת של האדם, לרבות לאופן פיזור השומן יש קשר לרמת קורטיזול. ריכוז שומן באזור הבטן אופייני יותר אצל נשים שרמת הקורטיזול אצלן גבוהה יותר לעומת אלה שרמת קורטיזול נמוכה יותר וההשמנה הנה בעיקר באזור הירכיים.
*קורטיזול – הורמון המופרש מהחלק החיצוני של בלוטת יתרת הכליה ומשפיע על רוב תאי הגוף. רמתו בדם עולה במהלך פעילות גופנית ממושכת ובמצבי רעב ותפקידו העיקרי הנו לעודד פירוק של חלבונים לחומצות אמינו שעשויות להפוך לגלוקוז חדש בכבד.
אימונים שנעשים בהיקף ובאינטנסיביות גבוהים-גבוהים מאוד, בהחלט עשויים להביא לעלייה באותו הורמון קטבולי (קורטיזול) לצד עליה גם של הורמון אנבולי מוכר במיוחד – הטסטוסטרון. האיזון ברמת ההורמונים הללו חשוב עד מאוד ובמיוחד אצל העוסקים בספורט אנאירובי כמו: אתלטיקה קלה, הרמת משקולות, פיתוח גוף, אומנויות לחימה (מרביתן) ועוד.
בהיבט זה מוכר ומפורסם מדד אנאבולי-קטבולי. המשמעות הנה שירידה ביחס שבין הורמון הטסטוסטרון (מדד אנאבולי) לקורטיזול (מדד קטבולי) מהווה איתות אזהרה לאימון-יתר, ירידה בהפרשת הורמון הגדילה (GH) וכתגובה למאמץ מרבי ישנה פגיעה ביכולת ההיפרטרופיה השרירית.
אצל אנשים הנמצאים בלחץ נפשי רב בעבודה, בחיים האישיים, בפעילות הגופנית הספורטיבית ועוד, סביר להניח שרמת הקורטיזול תהיה גבוהה יותר מהממוצע. כך, שלמרות שסוגי אימונים מסוימים מעלים את רמת הטסטוסטרון בגוף, עדיין ייתכן בהחלט שרמת הקורטיזול גבוהה יותר ולכך השלכות שליליות מבחינת השגת תוצאות באימון/תחרות ובכלל במהלך השנה.
איך חוזרים לרוץ בכיף? | צילום: thinkstock
דרכים לאיזון הורמונלי ואיזון רמת ה- Stress:
1. הפחתת הלחץ בעבודה ואם ניתן, גם בחיים האישים. במידת הצורך יש להיעזר באיש מקצוע.
2. תזונה מותאמת , אכילה מושכלת מדי יום ביומו. הדבר עשוי להתבטא באכילה קבועה של ארוחות על פני כל היום ובמידת הצורך חטיפי חלבון ותחליפי מזון איכותיים. אילולא כן, עלולה להיות פגיעה ברקמת השריר.
3. שימוש בטכניקות להורדת המתח הנפשי לרבות: יוגה, מדיטציה ותרגילי נשימה.
4. הקפדה יתרה על אורח חיים בריא לרבות: שינה בעיתוי ובהיקף המתאימים.
5. תכנית אימונים מושכלת ומקצועית, שנועדה לתמוך בתהליך תוך התחשבות בעומסים, תדירות, אינטנסיביות והתאוששות.
6. שימוש בתוספי תזונה רלוונטים כגון: אבץ, HMB, מגנזיום וכדומה.
אצל ספורטאים שמתחרים על בסיס קבוע רמות ההורמונים משתנות כל הזמן בתדירות ובחדות רבות. זאת בשל הלחץ התמידי שהם נמצאים בו, משמעותית יותר מהאדם מהשורה (בדרך כלל). בהקשר לכך, נציין מחקר שנערך במחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת אמורי שבאטלנטה, ארצות הברית. במחקר נבדק נושא הפרשת ההורמונים טסטוסטרון (אנבולי) וקורטיזול (קטבולי) בהקשר של תחרות בין בני אדם. על פי הממצאים, מסתבר שגם אצל גברים וגם אצל נשים הלוקחים חלק בתחרות אתלטית בעיקר, יש קשר להגברה של טסטוסטרון וקורטיזול. ברם, שינויים בהורמונים בתגובה לתחרות בלתי-אתלטית הם פחות ניתנים לחיזוי. בעיקר אלה הקשורים לאישיות הספורטאי לרבות: כוח המוטיבציה, מצב-רוח, אגרסיביות, חרדה חברתית, מין, ורמות הבסיס של טסטוסטרון וקורטיזול. וכן בהקשר כגון:
1. האם זוכים או מפסידים בתחרות?.
2. האם התחרות היא צמודה?
3. האם התוצאה נראית כמושפעת על ידי יכולת לעומת מזל, פרובוקציות וכדומה?.
כל אלה הנם גורמים שיכולים להשפיע על תגובות הורמונים בתחרות.
חשוב לציין, שמזה זמן רב המסקנות מצביעות על קשר בין יחס חיובי של הטסטוסטרון לשאיפה לדומיננטיות ומוטיבציה, אלא שממחקרים אחרונים בנושא עולה שיחס זה נכון רק לגבי אנשים עם רמות נמוכות של קורטיזול. עוד עולה שקיימת שונות בין אנשים בקשר למידה שבה הם ששים לקראת תחרות. יש לציין שההקשר ההורמונלי ותחרותיות, ברובו, לא נחקר. אם כי הגברה מהירה, הן בטסטוסטרון והן בקורטיזול הקשורים לתחרות די אדפטיביים, על פי המחקר אנו יודעים מעט על היתרונות הפסיכולוגיים של שינויים הורמונליים אלה.
בשורה התחתונה, להתחיל מאורח חיים בריא | צילום: thinkstock
לסיכום, שינוי רמת הקורטיזול והטסטוסטרון במעגלי החיים השונים הנו תמידי ותלוי בפרמטרים לא מעטים. ברם, העלאה של אותם הורמוני סטרס (לרבות קורטיזול) שלא כתוצאה מביצוע פעילות גופנית, במקרים מסוימים, ייתכן שתהיה קשורה לירידה באיכות החיים, בהארעות תהליכים קטבוליים ועוד. אזי, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום (כגון: מאמן כושר מנוסה, פסיכולוג ספורט, דיאטן ספורט קליני ועוד).
ד"ר איתי זיו (Ph.D) | עוסק מזה שנים בתחום הפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר. מנהל מקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בוינגייט
