למילון המושגים האקטיבי בשוונג
יש דרכים שונות לקבוע את זמן המטרה שלנו ובהתאם לו את קצב הריצה. הדרך הטובה ביותר מבוססת על תוצאות תחרויות קודמות וריצות הכנה. הנה שתי שיטות נפוצות שיאפשרו לכם להבין מהם זמני המטרה שביכולתכם להשיג: פיט ריגל על שמו קרויה "נוסחת ריגל" פיתח בסוף שנות השבעים נוסחה פשוטה לחיזוי תוצאת הריצה הבאה על בסיס תוצאת ריצה קודמת.
יש דרכים שונות לקבוע את זמן המטרה במרוצים | צילום: מארק נומדר
הנוסחה היא: T2 = T1(D2/D1)^1.06
T2 הוא הזמן הצפוי לתחרות הבאה
T1 הוא הזמן של התחרות הקודמת
D2 הוא המרחק של התחרות העתידית
D1 הוא המרחק של התחרות הקודמת
הנוסחה אומרת באופן פשוט כך: קח את יחס המרחק (Distance) בין התחרויות, תעלה אותו בחזקת 1.06 ואת התוצאה תכפיל בזמן (Time) של התחרות הקודמת.
לדוגמה: רצתי חצי מרתון ב-2:05 שע' ואני עומד לרוץ מרתון. החשבון שלי ייראה כך:
1.06 ^ 42.2/21.1 * 2:05 = זמן המטרה
במלים אחרות, אם את חצי המרתון רצנו ב-2:05 שע', הרי שהזמן החזוי למרתון הוא 4:20 שעות. יכולת הניבוי של נוסחת הריצה מוגבלת ומושפעת כמובן מתנאים שאינם באים לידי ביטוי במשוואה, כמו שיפור או ירידה בכושר מאז התחרות הקודמת, מזג האוויר ותוואי המסלול. המחשבון עשוי להועיל אם תכנית האימונים היתה נכונה. כלומר, אם התאמנתם לתחרות 5 ק"מ והשגתם תוצאה טובה, אין פירוש הדבר שבמרתון, שלא התאמנתם לקראתו, תשיגו תוצאה טובה בהתאם. מה שכן ניתן להסיק מתוצאת הריצה ל-5 ק"מ הוא שבעזרת אימונים נכונים יש לכם פוטנציאל להשיג את התוצאה החזויה.
כדאי להיעזר במחשבון הריצה לא רק לפני התחרות, אלא גם בתהליך הפקת הלקחים מהמרוץ. הפער מהתוצאה החזויה ילמד אתכם על המרכיבים שעליכם לשפר בתכנית האימונים שלכם לקראת התחרות הבאה.
ללמוד ממרחק קצר למרחק ארוך: רצתם בעבר 10 ק"מ והתחזית לתוצאת ריצת המרתון היתה טובה מזו שהשגתם בפועל? יש לכם מהירות, אבל חסרה לכם סבולת. שימו דגש רב יותר על הריצות הארוכות. שלבו בתכנית האימונים יותר ריצות סבולת, ודאו שאתם מגיעים לנפח ריצות שבועי גבוה יותר מבתכנית הקודמת שלכם.
ללמוד ממרחק ארוך למרחק קצר: רצתם בעבר מרתון והתחזית לתוצאת ריצה של 10 ק"מ היתה טובה יותר מזו שהצלחתם להשיג בפועל? יש לכם סבולת אבל חסרה לכם מהירות. שימו דגש רב יותר על אימוני מהירות בתכנית הבאה שלכם.
דניאל קרן | מאמן ראשי במועדון רצי תל אביב ומחבר "ספר הריצה השלם"
