כשני שליש ממשקל גופנו מותנה למערכת העיכול. מערכת העיכול היא צינור חלול המורכב מרקמה רירית הנקראת פלורה. הפלורה הפנימית שלנו מורכבת מחיידקים טובים ורעים באופן אינדיבידואלי ומשתנה בין האחד לשני. בממוצע משקלה כקילוגרם אחד ובמצב תקין מכילה כ-15% חיידקים רעים.
יוגורט מכיל חיידקים פרוביוטיים | צילום:Rainer Zenz
עוד כתבות תזונה בשוונג
כמה ספורטאי סבולת סובלים מהפרעות במערכת העיכול?
כיצד קובעים מטרות אישיות על מנת להיות בשגרת תזונה בריאה?
מה "יותר משמין?" גנטיקה או השפעה סביבתית?
כאשר נוכחות החיידקים הרעים עולה מעל ל-15% ניתן לצפות בפגיעה בבריאות ובאיכות החיים. פגיעה בתפקוד מערכת העיכול, בעיות והסתבכויות דוגמאת גזים ונפיחות, אי נוחות, שלשולים או עצירות, הליקובקטר פילורי, אולקוס ועוד. לעתים נפגעת גם תפקודה של מערכת החיסון כתנגודת חיסונית נמוכה של הגוף, נטייה מוגברת לפתח דלקות או זיהומים ומשך זמן החלמה ארוך יותר. שהרי כ- 70% ממערכת החיסון נמצא במעי. כמו כן, ירידה בכמות החיידקים הטובים יכולה לגרור עימה גם פגיעה במצב הרוח ובאנרגטיות ואפילו פגיעה במערכת היחסים עם האוכל והיכולת להתמיד בתזונה מותאמת אישית. הסיבה לכך תתגלה בהמשך המאמר.
החיידקים הטובים: חיידקי הפרוביוטיקה
פרוביוטיקה הוא שם כולל למעל כ-400 סוגים שונים ומגוונים של חיידקים טובים. פירושו "למען חיים" (פרו=למען ביוטיקה= חיים) ומייצג את חשיבותם של החיידקים הטובים לתפקודו התקין של הגוף, לעמידות שלנו ולשיפור בריאותנו הפיזית והנפשית כאחד.
ישנן גישות טיפוליות רבות ומגוונות שנותנות דגש משמעותי לבריאות הפלורה הפנימית שלנו וליכולת שלנו למנוע ולהחלים ממחלות, זיהומים ופציעות.
מסייעים למניעת מחלות, פציעות ודלקות
מחקר שכלל 141 רצי מרתון בתקופת האימונים שחולקו ל- 2 קבוצות. האחת קיבלה תוספת חיידקים טובים למשך 3 חודשים והאחת פלסבו מצא שוני במשך ימי המחלה בזמן תוכנית האימונים: 2.9 ימים בקרב מי שתוגבר בחיידקים לעומת 4.3 ימים בקבוצת הפלסבו. ובנוסף, בתקופה של שבועיים אחרי המרתון: למשך יום אחד בקרב מי שתוגבר בחיידקים לעומת 2.3 ימים בקבוצת הפלסבו.
The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners". (Kekkonen RA, Vasankari TJ, vuorimaa T, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007;17:352-63)
חיידקים טובים בקרב מתאמנים שמגיעים למאמצים עצימים
מחקר נוסף הראה שתוספת של חיידקים טובים בקרב מתאמנים שמגיעים למאמצים עצימים, מגיעים לאימון עייפים או ששרויים במצב של אימון יתר לקו פחות בדלקות ופציעות. כמו כן, הראו הספורטאים הללו עמידות גבוהה יותר מפני מחלות מערכת הנשימה ומערכת העיכול. דבר מה אשר אפשר להם לקיים את תוכנית האימונים ולסבול פחות מההיעדרויות.
A meta-analisis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. Marina L. Ritchie , Tamara N. Romanuk. Plus one, April 2012, Volume 7, Issue 4, e34938
משפיעים על הרגלי התזונה שלנו
סקירת מחקרים רחבה שבוצעה בבית הספר לרפואה- UCSF באוניברסיטת קליפורניה סן פרנסיסקו זיהתה שהרכב הפלורה הפנימית וסוגים שונים של חיידקים, משפיע על קולטני הטעם ומנגנון השובע והרעב על ידי שחרור חומרים כימיים בעלי אפקט חיובי או שלילי בהקשר לצרכים שלהם, של החיידקים, שלא תמיד תואם את צורכי הגוף שלנו.
החומרים הכימיים שמפרישים החיידקים, משפיעים על מרכז הבקרה במוח דרך עצב הואגוס. כלומר, כאשר אחוז החיידקים הרעים עולה בפלורה יתכנו תשוקות עזות ובלתי נשלטות למאכלים מסוימים, לרוב לפחמימות ומתוקים ותחושת רעב מוגברת שגורמת לנו לאכול יותר. בין אם החלטנו לשפר את תפריט התזונה למען שיפור ביצועים באימונים, בגלל שיפור בהרכב הגוף וירידה במשקל או בגלל שיפור הבריאות הכללית, נוכחות של חיידקים רעים עלולה להוות מכשול ולהשפיע לרעה על רמת היכולת והמסוגלות להצליח.
החיידקים הטובים אחראים על משקל והרכב גוף תקינים | צילום: thinkstock
אחראים על משקל והרכב גוף תקינים
ניסוי נוסף בתחום שבוצע באוניברסיטת סנט לואיס בוושינגטון ביקש לבדוק את השפעת הפלורה והרכב החיידקים על בקרת משקל הגוף והנטייה לעלות מסת שומן. הניסוי בוצע בעכברים ש חולקו ל-2 קבוצות. באחת, הושתלו חיידקים מנשים הסובלות ממשקל עודף ובאחרת הושתלו חיידקים מנשים בעלות משקל תקין. שתי הקבוצות קיבלו תזונה זהה.
בקרב העכברים בקבוצה הראשונה, שקיבלו את פלורת מעי הנשים בעלות המשקל העודף, הראו עלייה גבוהה יותר ברקמת השומן לעומת העכברים בקבוצה השנייה. לאחר שהושתלו להם בפעם השנייה פלורת חיידקי מעי מהנשים במשקל התקין, הם חזרו למשקלם ונצפתה ירידה באחוזי השומן.
תוסף של חיידקים טובים בקרב ספורטאים
הפלורה הפנימית שלנו רגישה מאוד ומושפעת מסוגי המאכלים ומהרגלי התזונה האישיים של כל אחד ואחת, מחשיפת הגוף לריסוסים השונים וחומרים משמרים, משימוש בתרופות מסוימות ואנטיביוטיקה בעיקר, ממצבי לחץ נפשיים ולחץ פיזי שמושפע בין היתר ממאמצים עצימים באימונים.
מנגד, לפלורה הפנימית שלנו השפעה מכרעת על הרגלי התזונה ותהליכי עיכול תקינים, על מצב הרוח והעמידות הרגשית והפיזית שלנו ועל בקרת משקל והרכב הגוף. לכן, כדאי לשקול בחיוב תגבור הגוף וצריכה יומית של חיידקים טובים בקרב ספורטאים לצד תזונה פרה ביוטית שמעודדת את שגשוגם של החיידקים הטובים.
תזונה פרה ביוטית כוללת בעיקר מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים. לדוגמה: דגנים מלאים, ירקות ופרות.
ד"ר רעות בר-לב | N.D CL.H נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא
