רבים נכנסים לעולם הקרוספיט במטרה לרדת במשקל ולהשיג גוף חטוב עם אחוזי שומן נמוכים, אולם ללא תזונה וייעוץ מתאים, קשה מאוד להשיג את המטרות הנכספות. יצאנו לראיין מומחה בתחום תזונת הקרוספיט שבעצמו מתאמן, תומר פרידמן, תזונאי קליני, 29, מאמן כושר משנת 2005 שבעברו היה גם שחקן כדורסל. לקרוספיט הגיע לפני כשנה דרך עבודתו כתזונאי ומנהל התחום המקצועי בישראלבודי .
"יש אנשים שחושבים שכדי לרדת באחוזי שומן, צריך לאכול פחות שומן" | צילום: thinkstock
קרוספיט משלב בתוכו מספר מרכיבי כושר כמו סבולת, כושר אירובי ואנאירובי באימון אחד ולכן מוגדר כאימון מטבולי כיוון שהוא מפעיל מספר מערכות. אימון קרוספיט מפעיל סטרס גדול על הגוף ולכן חשוב לתחזק את אותו בצורה מתאימה. ישנן טעויות תזונתיות רבות שמתאמנים נוהגים לבצע כחלק מהרצון שלהם לרדת במשקל ובאחוזי השומן בדרך אל הקוביות הנכספות בבטן. אולם, מי שמתאמן בצורה רצינית בענף הקרוספיט, חייב לספק לגופו את המזון הנדרש, בכמויות הנכונות על מנת לא להיכנס למצב של מחסור קלורי או לחלופין, עודף קלורי. ההמלצות הניתנות הן כלליות וחשוב לבצע מפגש אישי עם איש מקצוע בתחום התזונה ולקבל התאמה של תפריט תזונתי אישי.
מה אוכלים לפני אימון?
"לפני אימון ניתן לצרוך פחמימות פשוטות כדי שיספקו לנו את האנרגיה הדרושה במהלך האימון" מסביר פרידמן "לדוגמה תמרים, בננה, ענבים וכמובן שזה משתנה בין בני אדם".
ומה בנוגע לצריכת חלבון?
"החלבונים הם החומרים שבונים לנו את השרירים ומעבר לצורך שלנו לדאוג להספקת פחמימות, צריך לדאוג להספקת חלבון כדי שלא נפגע ברקמת השריר. אימוני קרוספיט כוללים גם חלק אירובי כיוון שגם רצים וקופצים וישנו גם החלק שבו משתמשים בכוח, לדוגמה מרימים, דוחפים, מושכים ולכן, בחלק בו אנו משתמשי גם בכוח, השרירים פועלים וכדי לשמור עליהם צריך לתסף בחלבונים. יש רמות שונות של כמויות חלבון עבור משקל גוף. זה יכול לנוע אצל מתאמני קרוספיט בין 1.2-2 גרם לק"ג משקל גוף, תלוי אם האדם נמצא במינוס קלורי. הרבה מגיעים לקרוספיט כדי לרדת במשקל ולהיות בריאים יותר ולכן אסור שיהיו במינוס קלורי גבוה מדי ובנוסף יהיו במינוס חלבוני. חשוב לשמור שיהיה מספיק חלבון ומספיק פחמימה כדי שלא יהיו במינוס גדול מדי ויגיעו לאפיסת כוחות כיוון שהאימונים הם מאוד אינטנסיבים".
האם צריך לשים דגש גם על שומן?
"שומן מאוד חיוני כדי למנוע פציעות שהן מאוד נפוצות בקרוספיט, בטח אם לא עובדים נכון. שומן הוא חומר שנמצא בכל התאים שלנו בגוף. הוא מקיף את התאים בממברנה, יוצר הרבה הורמונים בגוף, מבודד מקור. יש אנשים שחושבים שכדי לרדת באחוזי שומן, צריך לאכול פחות שומן. זה לא הסיפור וכתזונאי קליני אני אמליץ על מקורות תזונתיים לשומן בעיקר מהצומח למרות שכיום יש כיוון לשומן מהחי ויש מחקרים בנושא והדעות טיפה חלוקות. ההמלצה היא למקורות שומן משקדים, אגוזים, שמן זית, שמן קוקוס שעדיין נחקר. אדם לא יכול לתפקד ללא שומן".
"מתחרי קרוספיט שנמצאים בתקופת בניה של הגוף ולבנות טיפה שריר, ניתן לתת להם HMB" | צילום: דורון פרילוק
האם תמליץ להשתמש בתוספי תזונה?
"אני אמליץ למתאמני קרוספיט להשתמש בתוספים, התוסף הראשון הוא מגנזיום. כשאנחנו מזיעים, אנחנו מאבדים הרבה מאוד מלחים בזיעה וכדי להשלים את המלחים האלו נצרוך מגנזיום כדי למנוע כיווצי שרירים. תוסף נוסף שאמליץ הוא אומגה 3 שזו היא חומצת שומן שיכולה לסייע כאנטי דלקתית ויש מחקרים שמוכחים שהיא מורידה את רמות הכולסטרול. תוסף נוסף שאני ממליץ הוא ויטמין D כיוון שלהרבה אנשים באוכלוסיה הוא חסר ובטח אנשים שמרימים משקל והעצמות שלהם עוברות סוג של עומס. ויטמין D מסייע בספיגת סידן. רוב האנשים בעולם המערבי חסר להם ויטמין D כיוון שאנחנו פחות נחשפים לשמש, נמצאים במקומות סגורים ועם הגיל יש ירידה ביכולת של ייצור ויטמין D, למעשה הוא נוצר מפגיעה של קרני שמש בעור שלנו ולכן ככל שאנחנו פחות חשופים, היכולת לייצר ויטמין D יורדת".
איזה תוספי תזונה תמליץ לספורטאים ברמות הגבוהות יותר בקרוספיט?
"אם אלו מתאמנים תחרותיים, אז יש מספר תוספים שהם מגובים מחקרית בצורה מדויקת והם לא איזושהי תאוריה, למשל בטא אלנין שהיא חומצה אמינית שמתפרקת בגוף לחומר שנקרא קרנוזין והיא יכול לפנות את חומצת החלב שמצטברת במאמצים תת מירבים כמו בקרוספיט. סבבים מחזוריים של אימון קרוספיט יכולים לגרום להצטברות חומצת חלב ולכן בטא אלנין יכולה לעזור לנו לפנות אותה ואז אנו יכולים להמשיך עוד טיפה את האימון ועוד טיפה את המחזור. תוסף נוסף שאני ממליץ עליו הוא ה-HMB שהם ראשי תיבות של הידרוקסיל מתיל בוטירט זה מטבוליט שמתפרק מאחת משלושת חומצות ה-BCAA, למעשה מהלאוצין והוא מוכח, ישנם מחקרים שתומכים בטענה שהוא יכול למנוע פירוק שריר וגם לעודד בניה שלו דרך מנגנונים שונים. הוא יכול למנוע פירוק שריר במצבים של מינוס קלורי לדוגמה, כשאנשים רוצים לרדת במשקל. אנשים אלו יאכלו קצת פחות וכדי להבטיח שימנעו פירוק שריר אפשר לתת להם HMB או לדוגמה מתחרי קרוספיט שנמצאים בתקופת בניה של הגוף ולבנות טיפה שריר, ניתן לתת להם HMB שיעזור להם לבנות עוד טיפה שריר. יש שילובים של HMB עם בטא אלנין שגם הוכח כיעיל או HMB עם קראטין שהוא גם תוסף שנמליץ למתחרים. בקריאטין משתמשים כבר כשלושים שנה ויש עליו מחקרים כשבעים שנה. הוא מספק פוספט כמקור אנרגיה למאמצים של שתיים עד שלוש שניות, פחות לסיבולת ויותר למאמצים קצרים. קפאין זה עוד תוסף שנמליץ עליו בקרוספיט, אחד התוספים המוכחים מחקרית. קפאין נפוץ בקרב קרוספיטרים. יש אנשים שמגיבים יותר ויש שפחות. צריך לדעת איך ומתי לקחת כדי שלא יפריע לשינה".
"לא חייבים מיד חלבון, אפשר לצרוך אותו חצי שעה וגם שעה אחרי" | צילום: thinkstock
הרבה מתאמני קרוספיט פונים לתזונה פליאוליטית, מה דעתך בעניין?
"תזונת פליאו מבוססת על דיאטה דלת פחמימות ויש לכך כל מיני צורות, אם זה עד 50, 60 או 100 גרם פחמימה ביום או אפס גרם פחמימה. לא קיימים מחקרים לאורך טווח על תזונה כזו יש מחקרים שהם לא מספיק חזקים כך שאני לא יכול לתת המלצה לפיהם. זהו נושא די חדש, יכול להיות שהאדם הקדמון אכל בצורה כזו אבל אף אחד לא יכול באמת להוכיח את זה ובטח אם אין מחקרים ארוכי טווח בנושא, אני לא יכול להמליץ לאדם לדבוק בדיאטה שכזו. בדיאטה פליאוליטית אנו צורכים פחות פחמימות ואז יורדים במשקל כי אנחנו מכניסים פחות קלוריות מרכיב תזונתי שהוא נפוץ בכל מקום. פחמימה קיימת בכל סוג של מזון וברגע שאתה מוריד אותה, יכולים להגיע למצב בריאותי קטוגני, כלומר שבגוף נוצרים גופי קטון כתוצאה משימוש בשומנים ולא בפחמימות. המוח שלנו צריך להשתמש בפחמימות, אז איך שורדים ללא סוכר? הגוף הוא מכונה מאוד מאוזנת וברגע שהוא יוצא מאיזון הוא מחפש מנגנונים שונים כדי לחזור לאיזון. כתוצאה מהמחסור בפחמימות הוא משתמש בכל מיני מולקולות אחרות ומייצר גופי קטון וזה מה שאמור לשמש את המוח כמקור אנרגיה. יש מחקרים שזה יעיל במצבים רפואיים שונים כמו אפילפסיה, יש הוכחה חד משמעית שזה יכול להוריד פרכוסים, אבל לבוא ולהגיד שלאורך זמן זה יכול להועיל לאדם בריא, אני לא יכול להמליץ על דבר כזה. התזונה הקלינית אומרת תהיה מתון בכל דבר, קצת פרות, ירקות, חלבון מהחי, מהצומח ולא צריך להיות קיצוני בכל דבר. יש לי לקוחות מתאמני קרוספיט שהם פליאוליטים, אז הם לא אוכלים דגנים, הם אוכלים בטטות וחלק מתגמשים גם על תמרים ואני אלך לכיוון שלהם".
מה הם הדגשים המומלצים בתזונת קרוספיט?
"התזונה צריכה להיות ספציפית לאדם ומאד קשה בתזונה הקלינית לתת המלצות כלליות. זוהי בדיוק הסיבה לשיתוף הפעולה החדש בין ישראלבודי לבין רשת מועדני הקרוספיט הגדולה בישראל, שלאחרונה פתחה את סניף הדגל שלה בנמל תל אביב יחד עם חברת ריבוק. במסגרת שיתוף הפעולה אנחנו נותנים למתאמני הרשת ייעוצי תזונה אישיים המותאמים למטרות ולאופי האימונים הספציפיים של כל מתאמן ומתאמן. כמובן שחשוב למתאמני קרוספיט לצרוך כמות מתאימה של פרות וירקות המכילים אנטיאוקסידטנטים רבים, וויטמינים ומינרלים החיוניים להם, לדאוג לאספקת פחמימות זמינות בסביבת האימון ולצרוך כמות מספקת של חלבון בהתאם למסת השריר הרזה שלהם. הרבה חושבים שאחרי האימון חשובה צריכה מידית של חלבון בצורה כזו או אחרת, כשלמעשה חשיבות רבה יותר לצריכת פחמימות ואין סיבה למהר לפתוח קופסאות טונה, הכל שאלה של איזו ארוחה נאכלה בשעות שלפני האימון. אנחנו בישראלבודי ממליצים לפזר את הארוחות כל 3-4 שעות בכדי לא להגיע למצבי קיצון של רעב מוגבר או שובע ו'התפוצצות'. האימונים מאוד סטרסוגניים ולכן חשוב לספק לגוף אנטיאוקסידנטים, ויטמין D וסידן שחשובים בעיקר לעצמות אשר עליהן נאחזים השרירים, אם זה דרך המזון הגולמי או במידת הצורך על ידי צריכת תוספים".
מה הטעות הגדולה עליה אנשים כל הזמן חוזרים בהקשר של תזונה?
"ירקות ופרות לפני אימון. אנשים חושבים שירקות ופירות זה בריא, זה נכון, צריך להקפיד על צריכת ירקות ופרות אבל צריך שיהיה במידה והבעיה היא בצריכת הרבה סיבים לפני אימון, זה מנפח את הקיבה ונשאר לאורך זמן במעי ולכן אני בדרך כלל חותך לאנשים את הירקות לפני האימון שהם רגילים לאכול או שקדים ואגוזים לפלאוליטים, צריך לחתוך להם את השומנים לפני האימון כי זה מאט את התרוקנות הקיבה. מיתוס נוסף הוא החלבון, לא חייבים מיד חלבון, אפשר לצרוך אותו חצי שעה וגם שעה אחרי. כמובן שהרבה יותר נוח לצרוך אותו מאבקת חלבון אבל בהחלט אפשר להגיע לכמויות הנדרשות מהמזון הגולמי. יש הרבה מאוד תוספים שיכולים לענות על הנושא הזה".
