ריצת מרתון, אולטרה מרתון, איש ברזל, רכיבות אופניים ממושכות במיוחד ועוד – מהווים רק רשימה חלקית של סוגי אימוני סבולת ממושכים במיוחד שנעשים על ידי מתאמנים לא מעטים. לא מדובר בספורטאים מקצוענים, אלא בעיקר באנשים "מן השורה" שבבוקר בהיר באחד ממעגלי החיים (30, 40 או אולי 50) מחליטים להתאמן כמו ספורטאים ברמה גבוהה-גבוהה מאוד, ולעתים כמו מקצוענים ממש. יש הבדל גדול מאוד בין אותם אלה שמתאמנים כל חייהם ומבצעים פעילות אירובית בהיקף גדול יחסית, לבין אחרים שרק מתחילים, אי שם באמצע החיים, לבצע פעילות אירובית בהיקפים גדולים. גדולים מאוד.

התחרויות הן הפסגה, אבל לא הכל זוהר בדרך אליה | צילום: צלמי שוונג

לא הכל זוהר

לאימונים בהיקפים גדולים יש השפעה בעשרות משתנים שונים, וקצרה היריעה מלציין אותם כאן, אך חשוב לדעת שלא הכל זוהר, שמח, מעודד, נעים, טוב, נכון ומה לא. אימונים בהיקפים עצומים לא תמיד גורמים לשינויים חיוביים אצל מתאמן הקצה. זאת, חשוב לדעת, גם בשל הסיבה שמדובר באנשים רגילים לחלוטין, שממשיכים לנהל שגרת חיים רגילה, מגדלים משפחה, מפתחים אולי קריירה וכדומה. במקרים כאלה, לא פשוט להתאמן 15-25 שעות בשבוע ועדיין לבצע כהלכה את כל המטלות היומיומיות.

עוד כתבות סבולת בשוונג
דברים שחשוב לדעת על תזונה לספורט סבולת 
מה עדיף לספורטאי סבולת? פחמימות או שומנים? 
מדוע חשוב לספורטאי סבולת לבצע פילאטיס? 

גם מבחינת התמדה מדובר במוקש לא קטן. יש לבדוק האם ניתן להתאמן בהיקפים כה גדולים על ציר הזמן, מספר שנים ואולי כל החיים. אימוץ אורח חיים כה תובעני וקשה נובע לעתים מסיבות כמו: סטטוס חברתי, צורך בשינוי בחיים, ירידה במשקל ואחוז השומן, שיפור מצב בריאותי, ההיבט החברתי (לרבות בקבוצות ריצה) ועוד.

הנה כמה מההשלכות השליליות מביצוע אימונים אירוביים בהיקפים עצומים במהלך השבוע: 
1. עלייה במשקל ואחוז השומן: למרות ביצוע פעילות אירובית בהיקפים כה גדולים, לא מעט מהמתאמנים סובלים ממשקל עודף ו/או אחוז שומן גבוה מהממוצע. חשוב לזכור שלא מדובר בספורטאים מקצועניים וכיום כמעט כל אחד יכול להשתתף בריצת מרתון או לעשות "איש ברזל". כדוגמה ניתן להביא את אביבה (שם בדוי אך המקרה אמיתי) בת ה-46 שבכל פגישה ובכל הזדמנות מתפארת ומתגאה שהיא רצה לפחות 4 מרתונים בשנה, ב-3 השנים האחרונות. על פניו, ייתכן שהנה מושא לקנאה אצל חלק מהנשים (ואולי אף הגברים), אך שנכנסים מעט לעובי הקורה עולה המציאות הבאה: אביבה רצה את המרתון בלא פחות מ- 6 שעות, חלק מהמסלול היא בכלל מבצעת בהליכה על בסיס קבוע. בנוסף, אביבה סובלת מעודף משקל ממוצע של 12-15 ק"ג (השמנה בטנית) ואחוזי שומן משוערים של 35% ומעלה. חשוב לדעת אם כך, שרק ביצוע פעילות אירובית, הגם שמבוצעת בהיקפים כה גדולים, אינה ערובה לירידה במשקל ובאחוז השומן כל עוד התפריט אינו היפו קלורי ובד בבד לא מבוצעים אימוני כוח על מנת להעלות, בין השאר, חילוף חומרים בסיסי על בסיס קבוע. כשמדובר בפעילות אירובית ממושכת ישנם הבדלים בין סוגי הפעילויות וההשלכות על הרכב הגוף, המורפולוגיה שלו, המצב הבריאותי, הדופק בעת ביצוע הפעילות, ההשפעה על האסתטיקה הכוללת, יכולת ההתמדה בפעילות, ועוד. לכן חשוב להכיר את המתאמן היטב מבחינות שונות ולפי זה לבחור את תכנית האימון המתאימה.

למי שעוד לא הבין, ספורט סבולת בלבד זה לא תרופת פלא להרזיה, אפילו להפך | צילום: thinkstock

2. הוצאה כספית עצומה ואף אוברדרפט: ככל שהפעילות האירובית המבוצעת במהלך השבוע אינטנסיבית יותר (בעיקר כשמדובר בריצה או רכיבה על אופניים), ניתן לראות עלייה תלולה בגרף ההוצאות הכספיות. הרי יש הבדל בין ריצה של 100 ק"מ בשבוע והשתתפות ב-5 תחרויות ריצה, לעומת ריצה של 50 ק"מ בשבוע והשתתפות ב-2 מירוצים במהלך השנה. הדבר מתבטא במשתנים כמו: תדירות החלפת נעלי הריצה (מומלץ להחליף מדי 700 ק"מ), ההשתתפות בתחרויות לא זולה בכלל ומצריכה גם היערכות מתאימה (כמו הגעה למקום, בנייה של תפריט תזונתי מתאים ועוד), השתתפות בקבוצת ריצה או שכירת שירותיו של מאמן ריצה (לא סביר שמתאמן הרץ 100 ק"מ בשבוע יעשה זאת ללא הדרכה מקצועית מתאימה), פציעות ספורט שעלולות להופיע ומצריכות טיפול מקצועי ועוד. ניתן להביא כדוגמה את מורן (כיום בת 28) שלפני כ-4 שנים שובצה בין המקומות הראשונים בישראל בתחרות למרחק "איש ברזל". היא עבדה מעט מאוד בעבודות מזדמנות והעול הכספי העצום שהסתכם בקרוב ל- 100,000 שקלים בשנה נפל על הוריה, שניהם שכירים במשרדים ממשלתיים שקרסו לאור התחביב של בתם שמיאנה להפסיק את הפעילות האירובית המפרכת והאמינה בכל ליבה שתגיע ביום אחד למקום הראשון (אגב, גם עמידה באתגר זה לא היה פותר את הבעיה הגדולה של הוצאה כלכלית עצומה). ההוצאות הכספיות היו על: רכישת אופניים מתאימות מפעם לפעם, החלפת נעליים, רכישת שירותים מקצועיים, טיפול בפציעות ספורט שהופיעו על בסיס קבוע, סיוע כספי במחיה החודשית, השתתפות בתחרויות בארץ ובחו"ל. ומה עם מורן היום? טוב ששאלתם. היא הפסיקה לפני כשנתיים את הקריירה הספורטיבית ומתאמנת מעט מאוד באופן יחסי למה שהיתה נוהגת בעבר. נכון לחודש פברואר 2016 נציין שהיא עלתה 12 ק"ג יחסית למשקלה בזמן הקריירה הספורטיבית, אחוז השומן בגופה הנו כ- 32% ולפי אורח חייה "החדש" ומצבה הגופני, למרבה הצער, גם משקל גופה וגם אחוז השומן צפויים לעלות עוד במהלך השנה הנוכחית. עצוב.
3. התמכרות שלילית לפעילות הגופנית: פעילות אירובית מאופיינת במרבית המקרים בהפרשת אנדורפינים רבה יותר מאשר ביצוע הפעילות האנאירובית, לרבות אימוני משקולות, סטודיו וכדומה. להתמכרות זו פן חיובי ופן שלילי. בפן החיובי ישנה תחושת אופוריה (Runner High), ולכן קל להתמיד בביצוע הפעילות הגופנית. הצד השלילי הוא שמעדיפים לבצע פעילות גופנית לפני הכל: במקום אירועים חברתיים ומשפחתיים, יוצאים לאימון גם במצב חולי או הרגשה לא טובה, עלולות להופיע מחלוקות ובעיות שונות בין בני זוג שאחד מהם מתאמן באופן רציני והשני לא.
4. בעיות במקום העבודה ואף פיטורים: אימון של 3-4 שעות מדי יום לקראת תחרות איש ברזל או אולטרה מרתון מצריך היקפים עצומים של פעילות אירובית שעשויים להגיע אף ל-25 שעות בשבוע. לשם כך יש צורך לקום מוקדם מאוד בבוקר לפני העבודה ולהספיק לבצע לפחות מקצוע אחד מ-3 המקצועות הספורטיביים (ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה). כשמדובר באימהות המגדלות ילדים, עובדות, גברים שמנהלים קריירה וכדומה, הסיפור לא פשוט בכלל. הבעיה קטנה יותר אם הספורטאי החובבן הנו עצמאי וקובע בעצמו את לוחות הזמנים, אך במקרים הרבים כשאותו אדם הוא שכיר הבעיות עשויות להיות גדולות. ניקח לדוגמה את יעלה (שם בדוי אך המקרה אמיתי) שהנה בת 46 ומשמשת כסגנית מנהל ומחנכת בבית ספר על יסודי. ב- 2013 נכנסה לתחום אימוני הסבולת הארוכים ומשתתפת על בסיס קבוע בריצות אולטרה מרתון, איש ברזל, רכיבות אופניים של מאות ק"מ ועוד. בנוסף, היא נשואה+3. האימונים של יעלה התחילו על בסיס קבוע בשעה 4 בבוקר וזאת על מנת שתוכל להתאמן לפחות 2.5-3 שעות מדי יום. בשעה 10 בבוקר בממוצע היא כבר היתה נרדמת במקום העבודה, עוצמת עיניים במהלך פגישות עם המורים בבית הספר, הורים, מנהל בית הספר ועוד. תחושת ליאות הגוברת והולכת היתה שכיחה מאוד ולאחר תקופה של 3 שנים היא איבדה את מקום העבודה, את בעלה שהחליט להתגרש, את ילדיה שהחליטו שהם עוברים לגור עם האב ולא אתה, חלה ירידה דרסטית ברמת החיים שלה. בשנת 2015 אפיינו אצלה סימנים של דיכאון ואנורקסיה והיד עוד נטויה. המדהים הנו שיעלה אינה ספורטאית הישגית, היא לא זכתה ולא תזכה (ככל הנראה) בשום תחרות ארצית או בינלאומית לקטגוריית הגיל שלה. עצוב.

כלל ברזל – לא לשכוח את המשפחה ואת הדברים החשובים באמת | צילום: צלמי שוונג

5. השפעה שלילית על רצפת אגן, אמנאוראה (הפסקת המחזור החודשי), בעיות בפריון ועוד: נשים המתאמנות בהיקפים עצומים חשוב שיביאו בחשבון את הנ"ל. ייתכן שלא לכל אישה מתאים לבצע פעילות אירובית בהיקפים ועצימות גבוהים מאוד ועל בסיס קבוע. ברם, חשוב לסייג נושא של הפעילות האירובית. הרי פעילות אירובית הכרוכה באימפקט (ניתוק של כף הרגל מהקרקע) אינה זהה לפעילות אירובית אחרת שאינה כרוכה בכך (כמו שחייה או אופניים). אם כך, ההמלצה הנה לבנות תכנית אימונים מאוד מקצועית לפי גילה של האישה, מצבה הבריאותי, מטרות שונות (אולי להוליד ילדים בשנה הקרובה? ועוד.
6. גיל פיזיולוגי הגדול מגיל כרונולוגי: לא נתפס ולא הגיוני להבחין באותם אלה שמבצעים פעילות אירובית בהיקפים עצומים והנם עם גיל פיזיולוגי-תפקודי הגדול יותר מהגיל הכרונולוגי. מדובר על פקטור משמעותי במיוחד. הרי כשהגיל הפיזיולוגי נמוך מהכרונולוגי מדובר על מצב גופני טוב ולמעשה תהליכי הזדקנות איטיים לצורך העניין. ואילו כשהגיל הפיזיולוגי הנו גבוה מהכרונולוגי המצב בכי רע, או אז, האדם למעשה זקן יותר מגילו הנוכחי. למרבה הצער, מצבים אלה שכיחים. וגם פעילות אירובית לא תפתור בהכרח את הבעיה במידה וההתנהלות הכוללת מבחינת אימוץ אורח חיים בריא אינה נכונה וטובה. אי לכך, גם ביצוע של 20 שעות פעילות אירובית במהלך השבוע לא יבטיחו תוצאות טובות. זאת גם בשל הסיבה שחלק מאלה שמתאמנים בהיקפים כה גדולים, מתאמנים כמו מקצוענים אך מתנהלים כמו חובבנים ולכך השלכות שליליות רבות. ניתן לזהות ההרעה במצב הגופני בטרם עת ולטפל בכך. אך יש צורך במודעות מתאימה של המתאמן לעשות שינוי (לעתים דרסטי).

לסיכום, תחרויות סבולת ממושכות מהוות ללא ספק טרנד רציני שלא נראה שייעלם כה מהר. אין מניעה לבצע פעילות אירובית, גם שהיא מתבצעת בהיקפים גדולים, אך חשוב לזכור היטב שיש לכך השלכות שונות שאינן תמיד חיוביות ולכך יש להיערך בהתאם.

צילום עמוד הבית: בועז סמוראי

ד"ר איתי זיו (Ph.D) | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, שימש כסגן מנהל קמפוס "שיאים" באוניברסיטת ת"א