כתבה מתורגמת מהבלוג של המאמן הבכיר ג'ו פריאל
לפני כמה ימים קראתי ציוץ של @BenDrury1 שאמר: "האם לא יהיה זה נהדר אם נשנה את הטרמינולוגיה של "אסטרטגיות התאוששות" ל-"אסטרטגיות הסתגלות". המטרה היא לשפר, לא לשמר. הוא צודק. ימי התאוששות פשוט לא נראים חשובים מספיק כדי לבצע אותם. הידיעה שיום התאוששות הוא למעשה יום הסתגלות ולכן תורם יותר לשיפור הכושר נותנת לימים אלו חשיבות רבה יותר. בואו ונעיף מבט קצר על ימי ההתאוששות שאנו ממעיטים בערכם.
לא חייבים לקרוא לזה התאוששות, אפשר הסתגלות | צילום: Johntex
לעתים עומס האימונים שלכם צריך להיות גדול. כתוצאה מכך לעתים קרובות תהיו עייפים. זו הסיבה שאנו כוללים ימי מנוחה והתאוששות בין אימונים קשים מלכתחילה. כאמור, אלו הימים הקלים האלה בהם למעשה הגוף הופך לכשיר יותר. הסיבה היא שאימון במינון גבוה מייצר את הפוטנציאל לכושר בלבד. פוטנציאל זה ממומש במינון נמוך בימים שלאחר מכן ("ימים קלים"), אשר יכולים להיות ימי מנוחה מלאים מאימונים או עם אימונים בעצימות נמוכה וקצרים. תהליך זה של עומס ומנוחה לסירוגין חיוני לשיפור הכושר.
עוד כתבות אימונים והתאוששות
המאמן ליאור זך-מאור ממליץ להתאמן… פחות
מתאמנים יותר ויורדים ביכולת? כנראה שאתם סובלים מאימון יתר
למה אנחנו זקוקים להתאוששות ממאמץ שלאחר תחרות?
10 כלים להתמודדות עם כאבים בריצה
אם תבצעו רק אימונים במינון גבוה וצפיפות גבוהה ("אימונים תכופים") ללא התאוששות, לעתים קרובות אתם צפויים לחוות אימון יתר. אימון יתר הוא לא רק "קצת עייפות", הוא הרבה יותר רציני מזה. אימון יתר דומה במידה רבה למחלות לא קלות כמו מחלת הנשיקה או תסמונת העייפות הכרונית. אתם חייבים להימנע מכך. ראיתי איך אימון יתר מסיים קריירה של ספורטאים. מצד השני, אם אתם רק נחים ומבצעים אימונים במינון נמוך עם ימי חופש דחופים מאימונים, לא תייצרו שינוי חיובי בכושר. עיקרון העומס הפרוגרסיבי מופר והביצועים שלכם במרוצים ייפגעו.
פיצוי יסף – תהליך חשוב ביותר
תהליך זה של בניית כושר טוב יותר על ידי עומס ומנוחה לסירוגין נקרא פיצוי יסף ("supercompensation"). גוף האדם הוא אורגניזם מדהים אשר ניתן לעיצוב באמצעות אימון עקבי, כדי ליצור ספורטאי שמסוגל להשיג הישגים גדולים. לא ניתן לכפות פיצוי יסף על הגוף. אתם לא יכולים לגרום לשינוי להתרחש בקצב מהיר יותר מאשר הטבע התכוון.
אימון יתר יכול לסיים קריירה, מצד שני לא צריך להגזים עם ימי החופש | צילום: רונן טופלברג
הטבע העניק לכמה אנשים ברי מזל זמן תגובה מהיר יותר לאימונים. אחרים מגיבים באיטיות. זה רק עיקרון האינדיבידואליות שמופיע שוב. כל אחד מאיתנו ייחודי בהרבה הבדלים קטנים גם כאשר זה נוגע לאימונים. ההבדל בין מגיבים איטיים ומגיבים מהרים עשוי לנבוע מהבדלים גנטיים. זו הסיבה שכדי להימנע מאימון יתר בעת הניסיון לשפר את הכושר אתם חייבים לשים לב לאיך הגוף שלכם מגיב, ולא לנסות להאיץ את התהליך באופן מלאכותי – או להניח שאתם יכולים לאמץ באופן עיוור תכנית שעבדה למישהו אחר.
השורה התחתונה היא שאם האימונים שלכם קשים מספיק כדי לייצר עייפות, אתם חייבים לכלול יום התאוששות ("הסתגלות") זמן קצר לאחר מכן. אחרת, אין שום סיבה לעשות אימונים קשים. פעילות גופנית מאומצת ללא התאוששות היא משחק, לא אימון.
ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי
