השנה האזרחית התחילה ורובינו עושים "חישוב מסלול מחדש" ומבטיחים מגוון הבטחות והצהרות. קבלו 5 הבטחות שלי בתחום הכושר התזונה לשנה הקרובה שנועדו לשפר עוד את איכות החיים שלי ושלכם במידה ותרצו לאמץ ולהצטרף לאתגר יחד איתי.
כשאנחנו עייפים הגוף רעב יותר לסוכרים ופחמימות | צילום: באדיבות ג'ני קפלן
1. שינה: כ"ציפור לילה" אני אוהבת את השעות השקטות של שעות הלילה, בהן המחשבה מתחדדת ויש זמן לקרוא, לכתוב או לראות סדרה טובה בסוף היום. הבעיה היא לא רק לקום בבוקר, אלה גם בהיבט הפיזיולוגי של תפקוד הגוף וההתאוששות מהאימונים. שינה טובה ומספקת מבחינת התזמון וכמות שעות השינה היא אחד הגורמים שנוהגים להקדיש להם חשיבות פחותה. בפועל, שינה חשובה לא פחות ואף יותר משגרת האימונים והתזונה היות והתאוששות הרקמות הגוף והמוח, ניקוי רעלים מהמוח, הפרשה של הורמוני גדילה החשובים לבניית שריר ושריפת שומנים מתרחשים דווקא בשעות הלילה. כשאנחנו עייפים, הגוף רעב יותר לסוכרים ופחמימות, אוגר יותר שומנים ונמצא במצב קטבולי בו מופרשים הורמוני סטרס, המזיקים לבריאות ושרירים. מומלץ לפחות 7-8 שעות שינה בלילה כאשר חשוב ללכת לישון לא יאוחר מ 24 בלילה, מקסימום 00:30 כדי לאפשר לגוף הפרשת ההורמונים הנחוצים לבריאות והתאוששות תקינה.
עוד כתבות בנושא
לכל הטורים של ג'ני קפלן בשוונג
חוזרים לכושר אחרי לידה עם העגלה
יודעים מהם התרגילים שאתם ממעטים לבצע בחדר הכושר
2. מרוץ החיים: לחיות ולאכול בנחת, למזער לחצים ועומסים, ליהנות מכאן ועכשיו. אין זמן לכלום זו אחת הבעיות הרווחות, אין זמן להתאמן/לאכול/לעצמינו. החיים במרוץ. מוכר? מלחיץ, משמין ומכניס לחרדה ועלול ליצור מחלות. אז איך יוצרים זמן פנוי לכל הדברים החשובים ומגדילים את המשך הזמן שיש ברשותינו, מצליחים הכל ויוצרים נינוחות והנאה? מקדישים לכל פעולה את הזמן שלה ורק שלה. אם אוכלים – מתמקדים באכילה (ולא לגלוש או לקרוא או לראות טלוויזיה, לא לתכנן דברים עתידיים ועוד). כמו כן אני ממליצה ללעוס את המזון לפחות 20 פעם, להניח מזלג וסכין בין ביס לביס. הוכח מדעית שחיים רגועים וגם לעיסה של מזון מגבירים ייצור של נוירונים במוח באזור ההיפוקמפוס שאחראי על רגשות ומצב רוח וכך מובטח לכם שימור זכרון טוב יותר ומצב רוח מרומם יותר. בנוסף, אכילה איטית ומודעת עוזרת לאכול את הכמות הנכונה ומדוייקת לגוף וכך לשמור על גזרה בריאה וחטובה בקלות רבה יותר.
3. השגת המטרות: אני תמיד בעד לעבוד חכם יותר ולא רק "יותר". לכן חשוב לפתח מודעות לגוף וכללי האימון הנכון. כשמתאמנים – נמצאים בגוף ובמחשבה בתהליך האימון. בתהליך האימון – אינטנסיביות כזו שבה הטכניקה בציון 80 ומעלה, יכולת לנשום בקצות טווחי התנועה ולא לעצור נשימה תוך כדי המאמץ. חשוב להסדיר את הדופק בין התרגילים ולהגיע לביצוע תרגיל חדש מוכנים ומרוכזים. אימון עם טכניקה ואינטנסיביות נכונים, גורם בין היתר להפריש הורמונים שורפי שומן וגם הורמוני אושר ביניהם סרוטונין, שמעלה מצב רוח, מאזן תיאבון, וגם להיכנס למצב של זרימה – כשהגוף מפיק הנאה מהתנועה ברמה פיזית, גופנית ומנטלית ומאפשר חיבור לתהליך מתוך הנאה ושיפור מטבי בכל מרכיבי הכושר, ללא פציעות. בסוף האימון אני אוהבת להעניק לעצמי חיוך, אומרת תודה ענקית בקול ובלב, מתחברת ונהנית לתחושה של כיף, גאווה, אנדורפינים. יש עדויות על כך שחשיבה חיובית ואמירת תודה עוזרים לשמור על גוף בריא ולהימנע ממחלות רבות.
4. תחומי עניין: מקפידים ללמוד דברים חדשים בכל תחום שמעניין אתכם ולפתח תחומי עניין חדשים. אני מקפידה ללמוד דברים חדשים ולקרוא מאמרים שקשורים למקצוע שלי – כושר ואימון גופני ותזונה – בכל יום אני מקדישה לכך לפחות חצי שעה. זה חשוב לי באופן אישי על מנת להמשיך להוביל בתחומי ולספק את המידע העדכני למתאמנים ולקוראים ובראש ובראשונה – לעצמי כי אני הנסיינית הראשית של כל מה שאני מספרת לכם כאן. בנוסף, אני מקפידה לקרוא ספרות במגוון שפות – עברית, רוסית ואנגלית כדי לשמר ולשפר את היכולת הביטוי והכתיבה בכל אחת מהשפות. כמו כן, חשוב ללמוד כישורים מוטוריים חדשים, תרגילים חדשים, לגוון בתרגילים במהלך האימון מכמה סיבות. אחת – מניעת הסתגלות של הגוף לאותו גירוי חוזר והמשך השיפור הגופני. שנית – למידה של דברים חדשים עוזרת לפתח יותר נוירונים וקשרים ומסלולים עצביים במוח ובמערכת העצבים, דבר שתורם גם לשימור החשק והתשוקה לפעילות, מגביר רמות האושר ומצב רוח מרומם. דבר שלישי – פיתוח קואורדינציה ושיווי משקל, החשובים במיוחד ככל שאנחנו מתבגרים. השנה אני רוצה לחזור לנגן יותר על הפסנתר מה שעשיתי באופן מקצועי עד גיל 16.
5. חיטוב הבטן והישבן: איך מחטבים את הישבן והבטן בקלות ויעילות במיוחד בחורף? נקראתי לאתגר, הכנתי וכבר ביצעתי אתגר חיטוב ישבן ובטן. עכשיו תורכם! קומבו קצר ואפקטיבי מתרגיל אחד בלבד עם משקל הגוף! כל ההסברים והביצוע – בסרטון. בצעו את השילוב הזה שלוש פעמים בשבוע ב-30 הימים הקרובים. תזמינו ותייגו ושתפו עם חברים או חברות שתרצו לעשות איתם את האתגר ותזכרו שאנחנו כאן הכי ביחד – חולקים את האהבה לכושר והרגשה גופנית מדהימה, שתפו את התוצאות שלכם וספרו איך היה והכי חשוב תיהנו.
ג'ני קפלן | מאמנת כושר בשיטת טקפיט ואלופת ישראל בקטלבלס
