אם אתם רציניים לגבי ריצה אז אתם כבר יודעים כי ישנם שני דברים שנכונים כמעט בוודאות:
1. בשלב כזה או אחר, חוויתם כאב שקשור לריצה
2. אין דבר כואב יותר מאשר לשמע שאסור לך לרוץ
כמי שמטפלת ברצים רבים, אני יודעת שזה מכאיב. מעבר לפציעה, עצם המחשבה על הפסקת הריצה יכולה להביא אפילו את הרץ החזק ביותר לכדי דמעות. החדשות הטובות הן, שכאב ואף פציעה לא בהכרח מעידים על צורך להפסיק בפעילות הריצה. למעשה, ישנם חסרונות רבים למנוחה מוחלטת. כיוון שניתן לאבד בקלות שיפור שהושג בכושר הריצה ומנוחה מוחלטת עלולה להוביל לאיבוד התקדמות שהרווחת ביושר ובמאמץ במהלך שבועות ארוכים של אימונים. מבחינה קרדיו-וסקולרית ה-VO2 Max, נפח הדם בגוף ונפח הדם בכל פעימת לב הם רק חלק מהמשתנים שמתדרדרים במנוחה, אפילו בכזו שקצרה מ-4 שבועות. מחקרים גם הראו שככל שאתה יותר בכושר, כך ההתדרדרות יותר משמעותית.
נסו צעדים קצרים יותר | צילום: shutterstock
עוד כתבות בנושא פציעות
10 פציעות ספורט שאתם חייבים להכיר
יש לכם דלקת? כך תטפלו בה
נפצעתם? כך תדעו אם יש לכם דלקת
ישנם מעט מאוד מחקרים העוסקים במה שמתרחש בגוף הספורטאי מבחינה מוסקולו-סקלטלית בזמן הפסקת פעילות.
מניסיוני הקליני אוכל לספר שטיפלתי ברצים שלקחו הפסקה קצרה יחסית של לא יותר משלושה שבועות (עקב פציעה, חופשה או חוסר זמן לפעילות), וכאשר ניסו לחזור לרמת הפעילות הקודמת שלהם, התקשו לעמוד בכך ואף נפצעו.
אז מה לגבי שילוב סוגי ספורט אחרים? מומלץ לשלב רק אם מוכרחים, היות ואימון הוא מאוד ספציפי לענף הספורט אליו הוא מיועד.
זאת אומרת שכאשר הגוף נתון לעומס מסוג מסוים (לדוגמה ריצה), הוא מתחיל לעבור שינויים פיזיולוגיים שיאפשרו לגוף להשתפר בהתמודדות עם עומס מסוג זה בעתיד. כשמתאמנים בספורט מסוים, נוירונים האחראיים על התנועות הספציפיות האלה יתפתחו בצורה מיטבית. הם יאפשרו תקשורת טובה יותר וכך התנועה תתבצע עם קואורדינציה משופרת ויעילות רבה יותר. בקצרה: שחייה לא תשפר את יכולת הריצה שלכם. כמובן שזה עדיף על פני לא להתאמן בכלל. עם זאת, הדרך הטובה ביותר לשפר את הכושר הגופני בענף מסוים היא להשתמש בשרירים ושאר המערכות בגוף בצורה שקרובה ביותר לאותה הפעילות.
איך אפשר לדעת האם להמשיך לרוץ?
בנוסף, מידה מסוימת של עומס גופני חשובה להחלמת הרקמה. כמות זו לרוב נקראת "העמסה מיטבית" (Optimal Loading). זאת אומרת יש להפעיל את מידת העומס הנכונה והטובה ביותר על האזור הפצוע על מנת לעודד ולשפר את החלמת הרקמה, וכך לזרז את השיקום, כמובן מבלי לגרום להחמרת הפציעה. אך אל תבינו לא נכון, יש מקרים בהם הפסקה מוחלטת מריצה זה הדבר היחיד שיסייע בהחלמה. עומס עודף או פעילות אגרסיבית יכולים, כמובן, להחמיר פציעה. בנוסף, יש מצבים בהם מוכרחים להימנע מאימון כדי לאפשר כל החלמה שהיא, ואף למנוע נזק לטווח הארוך (לדוגמה, שברי מאמץ).
כאב חמור, נפיחות ורגישות גרמית הינם לרוב סימנים לפציעה רצינית יותר | צילום: shutterstock
אז, כאשר חווים כאבים, איך אפשר לדעת האם להמשיך לרוץ (ובאיזו עצימות) או לא? הקווים המנחים שהוצגו במאמר זה אינם מדע מדויק היות ולמיטב ידיעתי, לא קיימים מחקרים ספציפיים בנושאים מדויקים אלו. מה שנכתב בהמשך מבוסס באופן מלא על הניסיון הקליני שלי עם מאות מטופלים לאורך השנים. בנוסף, מאמר זה לא נועד להחליף הערכה רפואית יסודית וטובה (וכמובן טיפול פיזיותרפיה). כל מטופל הוא שונה ולכל מטופל יש מאפיינים שונים שיש להתייחס אליהן (כוח שרירים, גמישות, יציבות, שיווי משקל ועוד). אם יש ספק, חשוב לפנות לפיזיותרפיסט או רופא אורתופדי.
מצאתי שהמדד הטוב ביותר לצורך בהפסקה הוא רמות הכאב. כאב הינו נושא מורכב הדורש דיון מפורט מעבר לגבולות המאמר הזה. עם זאת, ניסחתי 10 כללים מנחים שיעזרו לכם להתמודד עם המצב ולהחליט האם להמשיך בריצה:
1. כאב חמור, נפיחות ורגישות גרמית (על גבי עצם) הינם לרוב סימנים לפציעה רצינית יותר ודורשים תשומת לב ממומחה לפני חזרה לפעילות כלשהי.
2. כאב ברמה נסבלת כאשר רצים: כמובן שמדובר בעניין מאוד אישי וסובייקטיבי. אם רמת הכאב הינה עד 3/10 (בסולם בו 0 מייצג מצב בו אין כאב בכלל ו-10 מתאר את הכאב הכי נורא שניתן לדמיין) אז אפשר לנסות לרוץ.
3. אם הכאב עולה מעל 3/10 במהלך היום (בישיבה, עמידה או הליכה) אז ריצה רק תחריף את הסימפטומים ומומלץ לנוח.
4. אם אתם מתאמנים בתוך כאב, נסו לרוץ זמן קצר (קילומטרים ספורים) ושימו לב לצורה בה הגוף מגיב. יכול להיות שבזמן הריצה תרגישו נהדר, אבל כמה שעות לאחר מכן הכאב יתגבר.
5. שנו את סגנון הריצה וראו אם זה עוזר- נסו צעדים קצרים יותר, הגברת הקצב, נחיתה "רכה" יותר על כפות הרגליים.
אל תרוצו מדי יום אם אתם חווים כאב | צילום: shutterstock
6. חכו לפחות 24 שעות (יש האומרים 48 שעות) כדי לראות איך הגוף שלכם מגיב לכאב. אם רמות הכאב לא החריפו במהלך הריצה או הזמן שאחרי, אתם יכולים להמשיך בריצות (למרחקים קצרים מהרגיל).
7. אם רמות הכאב פוחתות, הגבירו את המרחק בהדרגה. הוסיפו כ-10% (מאמץ, מרחק, וכו') בשבוע. אם אתם חווים כאב של מעל 3/10 חזרו לריצה במתכונת הקודמת בה הכאב היה פחות.
8. אל תרוצו מדי יום אם אתם חווים כאב. הורידו את התדירות לפעם ביומיים או פחות.
9. אם הכאב מחמיר אחרי ריצה למרחק קצר יחסית, אתם זקוקים לכמה ימי מנוחה. אם לא תבחינו בשיפור בכאב גם לאחר המנוחה, לכו לטיפול אצל פיזיותרפיסט.
10. לסיכום: אם אתם ממשיכים לרוץ ואין החמרה, אבל גם אין שיפור – פנו לטיפול.
ג'ודי הורוויץ | פיזיותרפיסטית מוסמכת המתמחה בפיזיותרפיית ספורט
