אם חושבים על זה, תופעה של אימון יתר בקרב ספורטאים נשמעת כמו משהו שמתאים יותר למקצוענים, שבעצם האימונים מהווים את החלק המרכזי בחיים שלהם. מצד שני, כשבודקים את העניין הזה לעומק מבינים שמדובר בתופעה שכיחה בקרב ספורטאים חובבנים, על אחת כמה וכמה כשמדובר ב"פדנטים" שמתקשים להשלים עם סטייה מתכנית האימונים המקורית.
אין ספק שזו תופעה מאוד מתסכלת. אימון יתר | צילום: thinkstock
אז מה זה בעצם אימון יתר? בהגדרה המדעית זה חוסר איזון בין העומס באימונים להתאוששות. במצב הזה, הספורטאי יורד ביכולת למרות שהוא מעלה את תדירות האימונים, וכך נוצר כדור שלג שמלווה בהרבה סימפטומים לא נעימים עליהם נפרט בהמשך. אגב, חוסר איזון כזה באמת לא אמור להופיע אצל הספורטאים המקצוענים, שההתאוששות היא חלק בלתי נפרד מהאימונים שלהם. לדוגמה, ספורטאי אולימפי שמתאמן פעמיים ביום חייב לישון בצהריים או לפחות לנוח. לא כל הספורטאים האולימפיים בארץ מנהלים אורח חיים מקצועני, ולכן יהיו ביניהם כאלה שיגיעו למצב של אימון יתר.
הספורטאים החובבנים שרוצים להיכנס לשגרת אימונים קשה כמו של מרתון או טריאתלון נמצאים גם הם בדרגת סיכון גבוהה, בודאי אלו מהם שינסו להתאמן לבד ולא תחת פיקוח כלשהו. אנשים כאלה נוהגים לחפש תכניות אימון באינטרנט ולעשות בדיוק את מה שכתוב בהן, אבל הבעיה היא שתכניות אימון עבור משימות קשות ומורכבות צריכות להיות מותאמות אישית. זה אומר שאם אדם ממליץ לחברו על תכנית מסוימת, יש סיכוי גבוה שהיא תתאים רק לאחד מהם מסיבות שונות ומגוונות כמו היכולת להתאמן בבוקר או בערב, העיסוקים האחרים במשך השבוע, התזונה וכו'.
זו בדיוק הסיבה שהקו המפריד בין עומס רגיל ועייפות לאימון יתר עלול להיות דק מאוד, ולפעמים גם קשה להבדיל ביניהם. בסופו של דבר ביקשנו את ההגדרה הנכונה מאריאל רוזנפלד, מאמן הריצה של ZONE 3 שהסביר: "אימון יתר זה מצב שבו אתה משקיע ומתאמן יותר, ולא רק שאתה לא משתפר אלא אתה יורד ביכולת". תופעות נוספות שעלולות להתלוות לזה הן כאבי שרירים, כאבי ראש, מחלות זיהומיות (בעיקר בדרכי הנשימה), עייפות, ירידה בתאבון, ירידה בחשק המיני, הפרעות שינה והפרעות בריכוז. אך בסופו של דבר כל אחת מהתופעות שהוזכרו כאן יכולה להופיע בגלל עומס רגיל, אך כאשר יש ירידה ברורה ביכולת למרות האימונים הקשים – כנראה שאנחנו לא בנויים להתאמן בצורה שחשבנו שנוכל, ושצריך לשנות את התכניות.
"אני חושב שפעם אחת הגעתי למצב כזה וזה היה לפני שנתיים כשהתאמנתי לתחרות 100 קילומטר הראשונה שלי", נזכר אריאל רוזנפלד: "הרגשתי שאני מתאמן הרבה ויורד ביכולת, זו תחושה פנימית וגם תחושה כללית שהרגשתי לא רק תוך כדי האימון. הרגשתי שבמנוע שלי יש בוכנה אחת שהיא סתומה. זה לא שנפגעתי או שלא יכלתי לעשות משהו, פשוט היה משהו חסר, משהו חלש. המאמן שלי ליאור זך מאור החליט להוריד ממני עומס וזה היה הדבר העיקרי שעשינו, וגם עשינו את זה בזמן. בנוסף לזה שיפרתי את איכות התזונה שלי והוספתי תזונה יותר בריאה, איכותית ואנטי-דלקתית וזה עזר לי לצאת מזה. הייתי סבלני כמה שבועות, נרגעתי קצת ויצאתי מזה".
חשוב לשפר את איכות התזונה. אריאל רוזנפלד | צילום: שלומי מלכה
יתכן ויהיו כאלה שיקראו את זה ויגידו לעצמם "איך לא חשבתי על זה?", אבל ספורטאים חובבנים צריכים לדעת שאימון יתר זו תופעה שקיימת ומופיעה בעיקר במהלך תקופות השיא של תכניות האימונים השונות. יש מקרים שבהם אנשים חושבים שהם השמינו מרוב פחמימות ולכן יורדים ביכולת, או שהם לא השקיעו מספיק באימוני האיכות אז צריך לעשות אותם יותר חזק. המקרה הכי פופולארי – אנשים שמחמיצים אימון איכות עצים מסיבה כלשהי ומשלימים אותו במועד אחר, למרות שהמועד הזה סמוך מדי לאימון הקשה הבא שאחריו. אלה בדיוק הדברים שמאמנים אמורים למנוע, ושמתאמנים חסרי ידע ומאמן חשופים אליהם.
"בתור מאמן אני מנסה למנוע מאנשים להגיע למצב הזה", מסביר רוזנפלד: "אני כל הזמן מחפש לראות תחושות או מדדים שמתאימים לזה. לפי תכניות האימון שלנו אנשים לא אמורים להגיע לאימון יתר, אבל הרבה מאוד דברים שמביאים לאימון יתר לא ממש קשורים לאימון. דברים כמו שעות שינה, לחץ בעבודה, בעיות במשפחה אז אני מנסה, בגבולות השמירה על הפרטיות, להבין מה קורה אצל המתאמנים שלי. בדרך כלל הם משתפים אותי בכל מה שעובר עליהם ואז אני יודע מתי להעמיס פחות".
עוד כתבות בנושא
מדוע שינה איכותית היא קריטית לשיפור התוצאות?
למה אנחנו זקוקים כדי להתאושש ממאמץ אחרי תחרות?
למה צריך ימי התאוששות?
בתשובה לשאלה איך אפשר להבדיל בין אימון יתר לעייפות רגילה או עומס אומר רוזנפלד שמבחינתו אם יש ספק כלשהו אז צריך לנקוט באמצעי זהירות: "אני מאוד שמרן, ואני מעדיף לטעות בכיוון השני. אין לי בעיה להגיד לאנשים לעשות פחות, אני מעדיף שיעשו 5 אחוז פחות מאשר אחוז אחד יותר. הרבה פעמים אנשים באים לשאול אותי כל מיני שאלות והם כבר יודעים מה תהיה התשובה שלי, שברוב המקרים היא לקחת חצי צעד אחורה ולעשות יותר התאוששות. מתאמנים שצמודים לתכנית האימונים צריכים לדעת שברגע שמשהו קורה התכנית הופכת לדף חלק ומאותו רגע צריך לצאת מהמקום שנמצאים בו. מי שמתאמן ויש לו רצף אימונים טוב יכול לוותר על אימון או שניים וזה לא ישנה כלום".
גורמים אפשריים לאימון יתר
כל מי שמתכוון להקדיש זמן ואנרגיה כדי להצליח לעמוד בתכנית אימונים קשה, גם אם הוא תחת פיקוח של מאמן, צריך להבין שכדי שהכל יעבוד כמו שצריך הוא חייב לשים לב גם לדברים האחרים שהוא עושה. זה אומר שצריך להשתדל לנהל אורח חיים ספורטיבי ואם מחליטים על בילוי, אז צריך למצוא את הדרך לבטל את האימון שאחריו ולא לשלב את זה עם האימון.
יש גם הרבה מתאמנים שיעשו הכל כדי לא לקפח את המשפחה שלהם, וזה אומר שאחרי אימון של 4-5 שעות בשבת בבוקר הם יגיעו הביתה רק כדי להחליף בגדים ולצאת לטיול של כמה שעות. זה יפה מאוד, אבל גם מקרים כאלה יכולים, במצטבר, יכולים להביא לאימון יתר.
מה צריך לעשות?
הדבר הכי נכון לעשות, עבור כל מתאמן, הוא לדאוג לתכנית אימונים אישית מקצועית שנכתבה על ידי מאמן אחרי שהוא ראיין את הספורטאי והבין את שגרת החיים שלו. זה נכון גם למתאמנים לחצי מרתון וגם למתאמנים לתחרות איש ברזל. אם יש מישהו שכדאי שידע הרבה על החיים שלכם, זה המאמן שלכם. בסופו של דבר, הזזה של אימון ביום או החלטה על ביטול אימון או הורדה בעומס מסיבות כאלה ואחרות, יכולה להציל שבועות ואפילו חודשים של אימונים.
לפעמים פשוט צריך להירגע | צילום: thinkstock
אם אתם באמת מרגישים שאתם עונים להגדרה של אימון יתר, הדבר הטוב ביותר הוא לתת לגוף לנוח. ספורטאים מנוסים ומקצוענים יעשו זאת תוך כדי הורדת עומס, וספורטאים מתחילים וחובבנים יוכלו להרשות לעצמם חופש מוחלט מפעילות למספר ימים, ולאחר מכן חזרה הדרגתית.
בהיבט התזונתי, במקרה של אימון יתר מומלץ מאוד לנהל יומן תזונתי ולהקפיד על צריכת פחמימות שתואמת את העומס באימונים. במקרים רבים ספורטאים לא מחדשים את מאגרי הגליקוגן שלהם כמו שצריך, ולא תדיק עוד מנת פחמימות או ארוחת לילה כדי להוסיף אנרגיה. כדאי מאוד לאכול, במידת האפשר, פחמימות מורכבות ובכלל לעבור לתזונה איכותית יותר עם כמות גבוהה שם פחמימות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. עוד דבר שכדאי לעשות הוא בדיקת דם, לדעת שיש לנו מספיק מהכל (אולי חסר ברזל?) ובמידה ולא – להתייעץ עם גורם מקצועי.
בשורה התחתונה, אל תיבהלו יותר מדי אם ירדתם ביכולת למרות שהתאמנתם המון. זה לא אומר שהקריירה הספורטיבית שלכם נגמרה, ורק המשקל שלכם יגיד אם השמנתם. לפעמים צריך לקחת מנוחה גם ממה שעושה לנו טוב.
