כל הכתבות בסדרה: פותחים את עונת האימונים פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |
כפי שציינתי בפרק הראשון, אתם יכולים להוריד באופן חופשי טופס תכנית אימונים שנתית מהאתר של TrainingBible Coaching. או שאתם יכולים לפתוח חשבון ב-TrainingPeaks בו מאמן וירטואלי שתכננתי יעשה את כל זאת בשבילכם. (הערת המתרגם: ניתן להוריד את הגרסה העברית של טופס תכנית האימונים השנתית לרכיבה כאן ולטריאתלון כאן ת.ג.).
הגיע הזמן למלא את התכנית, ועדיף בצורה שתשאיר מקום לשינויים | צילום: thinkstock
שלב 5: חלוקת השנה לתקופות
המשימה הבאה בהשלמת תכנית האימונים השנתית שלכם (ATP) היא חלוקת העונה לתקופות. "טבלת תקופות, מטרות ומשך" תעזור לכוון אתכם. "המטרה" של כל תקופה כפי שמתוארת בטבלה היא באופן כללי הדרך בה מרבית הספורטאים מתאמנים למרבית האירועים בתקופתיות לינארית. אבל עשויים גם להיות הבדלים בדרך בה אתם מתאמנים בכל תקופה נתונה בעונה. לדוגמה, כאשר אני מאמן ספורטאי עילית לאיש ברזל, לעתים קרובות אני מנחה אותם לעשות אימוני סבולת אנאירובית בתקופת בסיס 3 בכדי לשפר את היכולות האירוביות לפני התחלת תקופת הבנייה עם דגש כבד על סבולת שרירית. לחלופין, יש ספורטאים מתקדמים וספורטאי עילית שאני מאמן לפי גישת תקופתיות שונה הנקראת תקופתיות מובנית (Block Periodization) המתאימה לספורטאים אלה, ופחות מתאימה לספורטאים מנוסים פחות. הכלל הברור והחד ביותר בתקופתיות הוא שככל שמתקרבים למרוץ בעדיפות A שלכם, כך האימונים חייבים להפוך דמויי מרוץ.
טבלת תקופות, מטרות ומשך
| תקופה | מטרה | מתחת לגיל ~50 | מעל גיל ~50 | התאוששות מתוכננת |
| הכנה | הכנה לקראת האימונים – קרוס-טריינינג, משקולות, כוח פונקציונאלי, אתלטיות כללית | 2 – 6 שבועות | 2 – 6 שבועות | אין |
| בסיס 1 | סבולת אירובית, כוח שרירי (משקולות), מיומנויות מהירות | 4 שבועות | 3 שבועות | נמשכת 4 – 7 ימים |
| בסיס 2 | סבולת אירובית, כוח שרירי (עליות), מיומנויות מהירות, סבולת שרירית מוגבלת | 4 שבועות | 3 שבועות | נמשכת 4 – 7 ימים |
| בסיס 3 | סבולת אירובית, כוח שרירי (עליות), מיומנויות מהירות, יותר סבולת שרירית | 4 שבועות | 3 שבועות (חזרה) | נמשכת 4 – 7 ימים |
| בנייה 1 | ספציפיות למרוץ, סבולת שרירית ו/או אנאירובית. כוח ספרינט (רוכבים). להמשיך סבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות. אימונים משולבים (bricks) (טריאתלטים) | 4 שבועות | 3 שבועות | נמשכת 4 – 7 ימים |
| בנייה 2 | הגברת הספציפיות למרוץ, סבולת שרירית ו/או אנאירובית. כוח ספרינט (רוכבים). להמשיך סבולת אירובית, כוח שרירי, מיומנויות מהירות. אימונים משולבים (bricks) (טריאתלטים) | 4 שבועות | 3 שבועות (חזרה) | נמשכת 4 – 7 ימים |
| שיא | סימולציה של חלק מהמרוץ מדי 72 – 96 שעות. בשער הזמן – התאוששות אקטיבית | 1 – 2 שבועות | 1 – 2 שבועות | אין |
| מרוץ | מנוחה, הישארו חדים בעזרת 1 – 5 חזרות של אינטרוואלים של 90 שניות בעצימות מרוץ (מעל zone 2) ולהפחית במספר מדי יום | 1 שבוע | 1 שבוע | אין |
| מעבר | מנוחה והתאוששות אקטיבית | 1 – 6 שבועות | 1 – 6 שבועות | אין |
כאשר אנו אומרים "חלוקת העונה לתקופות" הכוונה לשייך כל שבוע בשנה בעמודה "תקופה" ב-ATP. אתם ממלאים טור זה בהליכה אחורה. התחילו במרוץ הראשון בעדיפות A של העונה. בתא בו נפגשות העמודה של התקופה והשורה של המרוץ הראשון בעדיפות A ב-ATP שלכם ומלאו "מרוץ" בעמודת התקופה. לאחר מכן עלו שורה אחת ומלאו "שיא 2" ולאחר מכן עלו ושוב מלאו "שיא 2".
שתי התקופות הבאות משתנות במשך בהתאם לגילכם, או ליתר דיוק, היכולת שלכם להתאוששות. אם אתם צעירים מגיל 50 (או מתאוששים יחסית מהר) ספרו ארבעה שבועות ומלאו "בנייה 2" לכל אחד משבועות אלה. ואז ספרו עוד ארבעה שבועות ומלאו ב-"בנייה 1". עשו את אותו הדבר עבור בסיס 3, בסיס 2, ובסיס 1.
עברתם את גיל 50? שימו לב להתאוששות | צילום: thinkstock
אם אתם מעל גיל 50 או מתאוששים יחסית לאט הקצו שלושה שבועות בלבד לכל אחת מתקופות אלה, אבל כללו שתי תקופות בנייה 2 ושתי תקופות בסיס 3. הסיבה לתלות בגיל או ביכולת ההתאוששות היא שספורטאים מבוגרים או שמתאוששים לאט בדרך כלל צריכים שבועות מנוחה תכופים יותר. ארבעת עד שבעת הימים האחרונים של כל תקופות הבסיס והבנייה הם שבועות התאוששות. ספורטאים רבים שמתאוששים מהר יהיו מוכנים לחזור לאימונים ברמה גבוהה אחרי ארבעה ימים בלבד של התאוששות פעילה. אחרים צריכים את מלא שבעה הימים.
שני עד ששת שבועות העליונים מסומנים "הכנה" ללא תלות בגיל. משך ההכנה תלוי בפרק הזמן שחלף מסיום העונה הקודמת וכמה אתם מוכנים להתחיל להתאמן בצורה ממוקדת שוב.
לבסוף, השבוע שאחרי התחרות בעדיפות A הראשונה שלכם מסומן "מעבר" – מעבר לתכנית אימונים ארוכת טווח חדשה. אם תקופת המעבר הראשונה מגיעה ממש בתחילת העונה הייתי מציע לקצר אותה ולקחת רק כמה ימי מנוחה מאימונים ממוקדים. המשך המדויק יכול להיות שלושה ימים בלבד, אבל יכול להתמשך לשבוע בהתאם לעייפות הנפשית והפיזית או פציעות טורדניות. לאחר המרוץ בעדיפות A האחרון של העונה, ייתכן שתצטרכו מנוחה של שניים עד שישה שבועות. הרעיון הוא לתת לא רק לגוף אלא גם לנפש מנוחה. זה בסדר "לעשות אימונים", אבל אסור "להתאמן". המטרה היא לנוח ולהתרענן על ידי הימנעות משגרת אימונים שחייבים לעקוב אחריה.
ספורטאי טירון לא עושה את תקופות הבנייה, כדי למקד את תשומת הלב שלו ביכולות הבסיסיות במשך עונה אחת או שתיים. במקרה זה, תקופת בסיס 3 חוזרת על עצמה ומחליפה את תקופות הבנייה.
בזה השלמנו את התכנון עד למרוץ הראשון בעדיפות A. זה היה החלק הקל. בעיקרון, פשוט עקבנו אחרי נוסחה כדי להשלים אותו. למרוצים הבאים בעדיפות A יש לקבל החלטה, וכמה תקופות שצריך להשמיט. לדוגמה, למרוץ נוסף בעדיפות A כנראה שלא תחזרו על תקופת ההכנה וכנראה שגם לא על בסיס 1 או בסיס 2. עם זאת, ייתכן שתרצו לחזור על בסיס 3 לאחר תקופת המעבר הראשונה, מאחר והיכולות הבסיסיות שלכם (סבולת אירובית, כוח שרירי או מיומנות מהירות) ירדו כמובן בשבועות האחרונים. זה לא חריג, בפרט כאשר המרוץ הראשון היה אירוע קצר והמרוץ הבא ארוך יותר. ייתכן גם שתרצו לחזור על בסיס 3 פעמיים, אם יש מספיק שבועות עד המרוץ הבא. אם היכולות הבסיסיות שלכם, בפרט הסבולת אירובית חלשות, זה יפגע מאוד באימונים ובמרוצים בשארית העונה. אבל אם היכולות הבסיסיות נשמרות אחרי המרוץ הראשון אולי כדאי להתחיל לחזור לאימונים ישר לתקופת הבנייה 1 בנייה 2. מילה של זהירות: אל תמהרו לקצר את תקופות הבסיס ותפגעו ביכולות הבסיסיות כדי לעשות אימונים בעצימות גבוהה יותר.
כמובן, בשלב מוקדם זה של תכנון העונה אתם מנחשים מה תהיה רמת הכושר שלכם בעוד מספר חודשים. זאת עוד סיבה לכך שה-ATP צפוי להתעדכן ולהשתנות במהלך העונה.
סיימו את מילוי עמודה ה-"תקופה" ב-ATP עד לסוף העונה הבאה. בהמשך, אם תחליטו שהתכנית שהכנתם איננה מתאימה, אתם תמיד יכולים לבצע שינויים (אני מקווה שאתם עושים את התכנון באופן אלקטרוני או בעיפרון). מעולם לא יצא לי לאמן אתלטים שעשו את ה-ATP לאורך כל העונה ללא התאמות.
ג'ו פריאל | מאמן ספורטאי סבולת מהעילית של הספורטאים החובבים והמקצועיים מקרב רוכבי הכביש, רוכבי אופני הרים, הטריאתלטים והדואתלטים
תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט בשעות הפנאי
