לקריאת המבוא | פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 | פרק 04 | פרק 05 | פרק 06 | פרק 07 | פרק 08 |

ריצת כוח/ רוח/ Power Run

סוג אימון זה שואב את השראתו ממושג הקוקורו היפני וממושג ה-Adhitthana הבודהיסטי. קוקורו ביפנית פירושו לב אבל במשמעותו הרחבה יותר משמעותו אומץ, נחישות, עוז. המושג הבודהיסטי Adhitthana  משמעו החלטיות ונחישות.

להתגבר על קושי פיזי חיצוני כדי לגלות את העוצמה הפנימית | צילום: thinkstock

בעולם אמנויות לחימה, שהוא לכאורה עולם פיזי ביותר, המרכיב הנפשי הוא בעל חשיבות עצומה.  בשיטה אותה אני מתרגל למעלה מ- 25 שנה נהוג להגיד כי קראטה הוא 90% נפשי ורק 10% גופני. הראיה הזו מסבירה מדוע הקוקורו חשוב כל כך. אבל לא רק בעולם הפיזי לכאורה של אמנויות הלחימה מודגשת חשיבות הרוח. גם בקצה השני של הסקאלה, בעולם של המדיטציה, של הישיבה ללא תנועה במשך שעות על גבי שעות, הנחישות, העוצמה הפנימית, המשמעת הפנימית והכוח הפנימי הם המפתח להעצמה. הכאבים המתלווים לישיבה ארוכה ללא תנועה, קוצר הרוח שעלול להתפתח בעקבות הקושי לשמור על ריכוז מירבי, בא לידי ביטוי במושג Adhitthana הבודהיסטי במשמעות של כוח רצון, נחישות ודבקות במטרה מבטא את הצורך בהתגברות על קושי פיזי חיצוני כדי לגלות את העוצמה הפנימית. אנחנו יודעים כי בכל האתגרים ובכל ההתמודדויות הניצבים בפנינו יש מרכיב נפשי שאינו פחות חשוב מהמרכיב הפיזי. כתב הסופר האמריקאי נפוליאון היל:

"What the mind of man can conceive and  believe, it can achieve"

ברגעי הספק בעצמנו, בין אם זה על קו זינוק של תחרות חשובה כשההתרגשות בשיאה ובין אם זה ברגע משבר בחיינו המקצועיים או האישיים, זה האימון שנרצה להיזכר בו. אימון שבו הוכחנו לעצמנו את העוצמה הפנימית הטמונה בנו, את כוח הרצון, הנחישות וההחלטיות שהדגמנו. זיכרון זה, בצורה של מחשבה חיובית ומעצימה, תיסוך בנו את האומץ והאמונה בעצמנו ותעזור לנו להתייצב מול האתגר של ההווה.

זהו אימון שהוא "אול אאוט". אימון בעצימות גבוהה שבה כוח הרצון וכוח הסבל מעומתים בתחרות קשה. זהו אימון שמביא את הספורטאי לבחון את גבולות כוח הגוף וכוח הנפש. זה סוג האימון שייחרט בתודעה למשך חודשים ולפעמים גם שנים. גם אימון זה נאמן לעקרון אי-ההכבדה של השיטה. זה אינו בהכרח אימון נוסף מעבר לתכנית האימונים הרגילה אלא הוא יכול להיות חלק מתכנית האימונים שתתאים לכל רץ תחרותי, עם ההתאמות הנדרשות וחשוב מכך, עם הכוונה המיוחדת.
מבנה האימון – המבנה האידאלי לאימון שכזה הוא חימום ארוך של לפחות 20 דקות שבסופו תרגילי מתיחות ותרגילי גמישות. מיד אחריהם, בעוד הגוף חם, לצאת ל-4 ריצות מתגברות עם מנוחה בין אחת לשנייה ובסופן מנוחה של חמש דקות להורדת הדופק, הסדרת הנשימה והתארגנות לקראת הפאוור ראן.

באימון כזה כדאי שיהיו מעודדים | צילום: thinkstock

האימון – ריצה למרחק של שני קילומטר לרצי עשרה קילומטר או למרחק של שלושה קילומטר לרצי מרתון. קצב ריצה מרבי בדופק סיום מרבי. בתכנית האימונים אימון כזה יכול להחליף אימון אינטרוולים ארוכים או אימון טמפו. מטרתו העיקרית של האימון היא בנייה וחיזוק של העוצמה הפנימית, בנייה וחיזוק המגיעים מתוך הניסיון שבהתגברות על קשיים ומשברים. מהבחינה המעשית, יש להציב זמן מטרה מאתגר להשלמת המרחק של 2 ק"מ או 3 ק"מ. היות והמרחק הוא כזה שנדרשת בו שליטה על הקצב, חשוב לשלוט במהירות ולווסתה באופן מדויק ולכן מומלץ לבצעו באצטדיון או במסלול מסומן או בשימוש בשעון מודד מרחק.  מהנקודה בה נותרו 400 מטר לרצי העשרה קילומטר או מהרגע שנותרו 600 מטר לרצי המרתון, כבר אין משמעות לשעון ולקצב. הוא צריך להתגבר בהדרגה עד לחציית קו הסיום במהירות המרבית.

כדאי לבצע אימון כזה באצטדיון או במסלול מעגלי שבו למאמן או לחברי קבוצה אחרים יש אפשרות לעודד, לסייע בעידוד, להקריא זמנים או לרוץ לצדכם. היות ואימון כזה דורש תעצומות נפש כדאי שרצים תומכים יקחו חלק בריצה. בקשו מחברים לריצה ללוות אתכם ולרוץ לצידכם כנותני קצב או לעמוד לאורך המסלול ולעודד אתכם באופן שתוכלו להפיק מעצמכם את המקסימום  ולעניין זה ראו פרק הדן בנושא דנה רן.

בגלל הקושי הפיזיולוגי והמנטלי יוצא דופן שלו ובגלל שכדי לבצעו נדרשת מידה מסוימת של התארגנות בצורה של חברים נותני קצב, ומסלול ריצה מדוד ושטוח, מומלץ לבצע את האימון הזה פעמיים לכל היותר, בהפרש של לפחות ארבעה שבועות. פעם ראשונה בעיצומה של תכנית אימונים לקראת תחרות ופעם נוספת בשיאה של תכנית האימונים. אם תוצאת הריצה אינה משביעת רצון, חיזרו עליה כעבור שבועיים.

power standing

"The unmoved is the source of all movement" – Lao Tzu, Tao Te Ching (also "The Book of the Way"), 604 BC-531 BC.

על מנת שהשפעת האימון תהיה אפקטיבית לא רק במישור הפיזיולוגי אלא גם בסגולותיו התראפיוטיות והנפשיות הוא צריך להסתיים בפרק זמן קצר שיוקדש לתרגול של מצב מעין מדיטטיבי.

מעין שוליים לבנים במושג המופשט הנקרא זמן המפרידים בין הפעולות שלנו, בין הריצה ובין החזרה לשגרת החיים. בזמן הריצה אנחנו חווים מנעד רחב של רגשות ותחושות. בדרך כלל חיוביות ביותר שכן כל מי שרץ מכיר את התחושה הטובה והנעימה שבסוף האימון. הטבע בו אנו חולפים משאיר בנו את חותמו בצורת המראות, הקולות, הריחות, תחושת הרוח על העור או חום השמש הנספג בבגדים. אל אלו מצטרפות התחושות הפנימיות שלנו, הנובעות מעצם התנועה, בין אם מהקצביות המונוטונית של הריצה ובין מההתמודדות עם המאמץ האינטנסיבי של האימונים העצימים. אם אנחנו עם חבר או חברים לריצה אז לכל אלה מצטרפות גם השיחות והשפעתן עלינו.

מה עושים עם התחושות הטובות של סוף האימון? | צילום: thinkstock

כל מי שרץ מכיר היטב את התחושות הללו ואת הרוגע הנפלא שבסוף הריצות. כמו בבדיחה על אדם שהלך לקבל את עצת  הפסיכולוג על שלאחר יום עבודה קשה ומותח הוא מגיע לביתו ומיד רב עם אשתו. הציע לו  הפסיכולוג שכל יום יצא לריצה של 5 ק"מ וביקש ממנו לעדכן אותו כעבור 10 ימים באפקטיביות העצה. כעבור 10 ימים הוא מתקשר לפסיכולוג ומדווח שהוא מאושר שמח ורגוע. "ומה אשתך אומרת על כל זה" שואל הפסיכולוג והוא עונה: "לא יודע, אני 50 קילומטר מהבית".  גם בלי לברוח לתמיד ממה שמטריד אותנו' התחושות והרגשות החיוביים הללו שבסוף ריצה עושים אותנו שמחים ומאושרים, לא תמיד אבל בדרך כלל. זו אחת הסיבות שאנשים מתמידים בריצה במשך שנים רבות והופכים אותה לחלק בלתי נפרד משגרת חייהם.

כדי שאלו יתנו את מלוא השפעתם נדרש פרק זמן, ולו גם קצר ביותר שיוקדש ל"ספיגה" של אותן תחושות ורגשות, כדי שלא ישארו רק על פני השטח, על פני העור אלא ייספגו פנימה אל תוך מי שאנחנו. אפשר להמשיל זאת לציור שמן נפלא ומושלם. בהיעדר פרק זמן שבו הצבע ייספג בקנבס וייתייבש' כל נגיעה בו תגרום לצבע להימרח וסופו שיאבד מיופיו. במידה מסוימת זו גם הסיבה לקסם שבהתבוננות בזריחה ובשקיעה. אלו הם תהליכים שאת קצבם קובע הטבע ושלא ניתן להאיצם או להאיטם וכך המראה שניתפש בחושים הגשמיים משאיר חותם פנימי היוצר תחושת שלווה ויופי במתבוננים. מטרת הפאוור סטנדינג הוא לתת זמן "לצבע להתייבש". בסוף כל אימון, לאחר השחרור ולאחר כל תרגיל המתיחות, הקדישו לתרגיל שלוש דקות.

עמדו על משטח מאוזן ברגליים מפושקות קלות במידה כזו שכפות הרגליים יהיו ברוחב הכתפיים, משקל הגוף מחולק במידה שוה בין הרגליים. אלו שחיים בתנאי אקלים נוח ושמסיימים את הריצה במקום נעים לעמידה יחפה, הרגל טוב יהיה לבצע את פרוצדורת סיום האימון ברגליים יחפות.

הפנו את המבט קדימה לכיוון האופק ועצמו את העיניים. שמרו על העמידה ללא שום תנועה, ממש כמו פסל. קחו ארבע נשימות עמוקות כשאתם שואפים אוויר מהאף ומוציאים אוויר מהפה. הקפידו על כך שמשך הנשיפה יהיה ארוך לפחות פי ארבע ממשך השאיפה. אחרי הנשיפה האחרונה סגרו את הפה והמשיכו לנשום בטבעיות דרך האף. בעיניים עצומות, סרקו במחשבתכם את הגוף מלמעלה למטה באיטיות רבה. הרפו את המתח במצח ובמיוחד ברווח שבין הגבות, הרפו את המתח בעיניים ולפני שאתם ממשיכים במסע הוירטואלי דרומה ודאו שהעיניים לא מכווצות אלא סגורות ונינוחות. המשיכו בנשימה טבעית ורגועה והרפו את שרירי הפה. ודאו כי שרירי הלחיים רפויים וכי כל שרירי הפנים רפויים לחלוטין. המתינו מספר שניות תוך שאתם קשובים לקצב הנשימה הרגועה והמונוטונית.

יש מקומות שאפשר לחזור אליהם בזמנים של כעס או תסכול | צילום: thinkstock

המשיכו את מסעכם הוירטואלי למטה, ובכל נשיפת אוויר תנו לכתפיים להישמט תוך שאתם מרפים לחלוטין את חגורת הכתפיים. המשיכו למטה והיו מודעים להתרחבות והתכווצות בית החזה. העבירו את תשומת הלב לכתף ימין, הרפו את שריר הכתף הימנית, את השריר הדו-ראשי שבזרוע, את שרירי אמת יד ימין ולבסוף את שרירי כף היד והאצבעות. התעכבו רגע על התחושה שבקצוות אצבעות יד ימין ונסו לאבחן אותה. זו יכולה להיות תחושת חום, קור, עיקצוץ, נמלול, או כל תחושה אחרת.  העבירו את תשומת לבכם וטפסו חזרה מאצבעות יד ימין עד לכתף יד ימין ומשם לכתף שמאל. הרפו את כתף שמאל, הניחו לה להישמט, הרפו את שרירי הזרוע ואת שרירי האמה ושוב, הפנו את תשומת הלב אל אצבעות יד שמאל. התעכבו רגע על התחושה שבקצוות אצבעות יד שמאל ונסו לאבחן אותה. זו יכולה להיות תחושת חום, קור, עקצוץ, נמלול, או כל תחושה אחרת.  העבירו את תשומת לבכם וטפסו חזרה מאצבעות יד שמאל עד לכתף שמאל ושוב לבית החזה. עצרו שם וחושו אותו עולה ויורד עם הנשימות הקלות. במשך כל הזמן הזה שימרו על עמידה נינוחה אבל עדיין ללא שום תנועה, ולו גם הקטנה ביותר. הרפו את שרירי הגב ושרירי הבטן ועברו לרגליים. סרקו את הרגל הימנית מהירך דרך מפרק הברך ועד לקצות האצבעות, ודאו שהשרירים רפויים וגם אצבעות כף הרגל רפויות. טפסו חזרה במעלה רגל ימין וחיזרו על הפעולה ברגל שמאל. משהגעתם לכף רגל שמאל עצרו את תנועת הסריקה והמתינו שתיים שלוש שניות. זהו סיום שלב סריקת הגוף ומתחיל השלב האחרון של מציאת נקודת מרכז הכובד. הביאו את תשומת הלב אל שתי כפות הרגליים והעבירו את מרכז הכובד באיטיות רבה ובעדינות כך שהוא יתקדם לכיוון כריות כף הרגל. הרגישו איך בהדרגה אצבעות כף הרגל נושאות ביותר ממשקל הגוף ובלי ליפול קדימה ובלי לאבד שיווי משקל התחילו את התנועה אחורה.  החזירו את מרכז הכובד, באיטיות רבה לכיוון העקב. בהדרגה חושו כיצד המשקל שהיה על האצבעות קטן והן כמעט ניתקות מהאדמה. שוב, התנועה צריכה להיות איטית ומדויקת. משמרכז הכובד הגיע לעקב החזירו אותו למרכז כף הרגל, לנקודה בה אתם מרגישים מאוזנים. התנועה צריכה להיות עדינה ביותר. למתבונן בכם התנועה כמעט ולא תורגש.

משהגעתם לאיזון עצרו את כל התנועה והגיעו להרפיה מוחלטת של הגוף ולרוגע של הנפש. בשלב זה נשארה לכם רק כעוד דקה להשלמת התרגיל – נצלו את הזמן היקר הזה, המשיכו לשמור על עמידה קפואה ועל ריכוז מלא. הפנו את תשומת לבכם לחושים. הרגישו את חום השמש על גופכם, את משב הרוח על העור, הקשיבו לקולות המקיפים אתכם. שמרו על עמידה שקטה, נינוחה, בנשימה טבעית ורגועה. כאן השלב הלפני אחרון של התרגיל והוא שלב חשוב ביותר. כשאתם עומדים, בעיניים עצומות ובגוף רפוי, שלווים ונינוחים, התבוננו פנימה במודעות מכוונת לזכור את ההרגשה ואת המצב הנפשי הזה. שימו לב אליו והפנו אליו את הזיכרון במטרה לזכור אותו, לזכור אותו כמו שזוכרים את הדרך שצעדתם בה למקום לא מוכר.

להחזיר את שיווי המשקל הנפשי כדי לשפר ביצועים | צילום: thinkstock

זכרו את ההרגשה, זכרו את המצב הנפשי הזה כדי שבזמנים סוערים בחייכם, בזמנים של כעס או תסכול או יאוש תדעו לחזור למקום הזה כמו ילד שרץ אל הביטחון, הנחמה והשקט של חיק אימו, כמו ציפור החוזרת אל קינה, כמו אדם החוזר מהכפור ומהסערה אל מול האח המבוערת. בהמשך היום, השבוע או החודש כשתהיו במצב של לחץ, לפני ריאיון עבודה, לפני מבחן, בעיצומו של עימות אישי, בתוך יום עבודה עמוס, עצרו רגע. עצרו לרגע קצר ודמיינו את עצמכם עומדים בפאוור סטנדינג ואת תחושת השלווה והרוגע שאפפה אתכם. העצירה הזו והחזרה למקום הידוע והמוכר לכם יאפשר לכם להחזיר את שיווי המשקל הנפשי שהוא כל כך חשוב להשגת ביצועים אופטימליים. דומה הדבר ללחיצה על כפתור waypoint  בזמן ניווט או על המקש "בית" בתוכנת הניווט. לחיצה קטנה והתוכנה כבר תדע להחזיר אותנו הביתה. לפני הרצאות שאני נותן מול קהל, אני פורש הצידה לדקה, מתיישב בעיניים עצומות וחוזר לאותן שניות של עמידה שלווה ורגועה ומיד אותן רגשות ננסכות בגופי ועוזרות לי להירגע.

כל התהליך אינו ארוך ולכן אל תאיצו אותו. אחרי שהפניתם את תשומת לבכם פנימה ובחנתם את השלווה הנעימה השורה עליכם, את בהירות וחדות ההכרה שאתם מזהים בעצמכם, החלו בשלב האחרון שהוא החזרה למציאות. הביאו את כפות הידיים והניחו אותן על העיניים למשך של כ-5 שניות. הרגישו את חומן ואט אט פיקחו את העיניים כשהן עדיין מכוסות ובאיטיות הסירו את כפות הידיים, קחו נשימה עמוקה ו"חיזרו למציאות". כל התהליך מורכב מארבעה שלבים: סריקת הגוף, מציאת נקודת שיווי המשקל, סימון וזכירת התחושות ולבסוף שלב החזרה למציאות. התהליך כולו מראשיתו ועד סופו לוקח כשלוש דקות קצרות אבל, בביצוע נכון, הוא זה שיצרוב בנו את הרוגע, השלווה, הביטחון שאותו מרגישים בסוף אימון. מי שעיתותיו בידו יכול להמשיך ולעמוד גם דקות ארוכות וליהנות מתרגול ארוך של מדיטציה בעמידה. עמידה זו דומה למה שקרוי בסינית Zhan zhuang והוא חלק חשוב בתרגול צ'י קונג שפירושו "Life Energy Cultivation", אמנות לחימה סינית עתיקה המבוססת על ניסיון וידע רפואי ופילוסופי בן אלפי שנים.

קחו את הזמן הזה בשביל עצמכם. כאמור, שלוש הדקות הללו לא יגרעו מאומה משגרת יומכם ואין להן שום מחיר או עלות נוספת – אתם כבר שם, במצב הנפשי האופטימלי. עצמו עיניים, "תנו לצבע להתייבש", תנו לשורשי עץ החיים שבתוככם לינוק את התחושות הטובות שאופפות אתכם. השקט הקצר הזה, גם אם נמשך רק 3 דקות יעניק לכם שקט לשעות רבות ולשנים רבות.

root run

"קום והתהלך בארץ" אמר אלוהים לאברם לפני שהבטיח לתת לו אותה (בראשית י"ג 17). ההליכה, יודע אלוהים, היא זו המחברת את האדם למקום. לקשר עם האדמה חשיבות גדולה, כמו לקשר עם הטבע בכלל. זו הסיבה שאני ממליץ על ריצה בטבע על פני ריצה בחדר כושר ואם אנחנו כבר בטבע הרי שכדאי לעשות את החיבור לטבע ישיר, ללא מחיצות וללא מסכים.

להתחבר לטבע בשחרור | צילום: thinkstock

לפחות פעמיים בחודש, בסיום אחת הריצות, הורידו את הנעליים, פשטו את הגרביים ואת השחרור בצעו יחפים בהליכה מתונה. לכו בזהירות על משטח נוח כגון דשא, חול ים, מסלול אצטדיון או כל משטח אחר שהוא נעים ושאינו מסוכן להליכה. התענגו על תחושת החיבור עם האדמה, על החופש של אצבעות כף הרגל, על הרוגע שיש בהליכה בקצב איטי. אל תתפתו ללכת מהר ואל תתנו להליכה האיטית לעורר בכם חוסר שלווה. ההליכה תימשך כשלוש עד חמש דקות וקצב ההליכה או המרחק אינם משנים מאומה. לכו לאט, בפה סגור ונשמו בנוחות ובטבעיות דרך האף. שמרו על ריכוז מירבי והיו מודעים לתנועת הגוף. התמקדו בנגיעת העקב ברצפה, בתחושת גלגול כף הרגל והתקדמות מרכז הכובד ובתחושת אצבעות כף הרגל האחורית המתרוממות מהקרקע. היו מועדים לתנועות המסונכרנות של הידיים, לנשימה, ליציבה. הרוט רן הוא מעין ואריאציה המשלבת מדיטציה בהליכה, טכניקת זן-בודהיסטית בשם kinhin,  עם אלמנט מאוד פיזי של נגיעה בקרקע של חיבור פיזי לאדמה. לחיבור הפיזי לאדמה סגולות משלו.

"שַׁל-נְעָלֶיךָ, מֵעַל רַגְלֶיךָ–כִּי הַמָּקוֹם אֲשֶׁר אַתָּה עוֹמֵד עָלָיו, אַדְמַת-קֹדֶשׁ הוּא" (שמות ג 5) אומר אלוהים למשה בעמדו לפני הסנה הבוער. למגע הבלתי אמצעי באדמה יש השפעה טובה כמו שלכניסה למים יש השפעה טובה עלינו ויעיד על כך כל מי שיוצא ממקלחת רענן ובמצב רוח טוב יותר. גם כאן אני נאמן לעיקרון אי ההכבדה. אין צורך להוסיף זמן או מאמץ לאימון אלא להמיר או לשנות חלק באימון קיים. לכן אין צורך לשנות מאומה משגרת האימונים אלא רק להמיר את סופו של אחד האימונים מריצת שחרור ל-Root Run. משך ההליכה כשלוש עד חמש דקות וכמובן, למי שיש זמן וחשק גם הרבה יותר.

בפרקים הבאים אסיים עם השניים האחרונים מתוך ארבעת עמודי התווך של החכמה ואתם כמעט תושלם גם סדרת הכתבות ובסופה הפרק האחרון על שילוב השיטה בלוח האימונים.

דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"