חשיבות האימונים בשמש לשיפור הביצועים הספורטיביים התגלתה עוד מימי קדם, בקרב היוונים. וזאת, טרם גילה המחקר את הויטמין D. מתחילת שנות ה-90 של המאה הקודמת, חוקרים רבים ברחבי העולם: גרמניה, רוסיה ואמריקה, הוכיחו ודיווחו באופן חד משמעי על הקשר החיובי והשפעותיו של הויטמין D על שיפור הביצועים: שיפור ביצועים בריצות ובשחייה, שיפור במסת השריר ובכוח, חשיבותו לבריאות העצם והגנה מפני שברים, לרבות שברי מאמץ ואפילו על חשיבותו בהגנה מפני נזקי הרדיקלים החופשיים והיווצרות תהליכים סרטניים. האם נבדקתם לאחרונה? מתי יש צורך בצריכת תוסף תזונה? והאם קיים דבר כזה יותר מידי?
למרות העובדה שישראל שטופת שמש נמצא חסר של ויטמין D בכ-65% מהאוכלוסייה | צילום: Wingchi Poon
למרות העובדה שמדינתנו שטופת שמש, נכון להיום, לאור ממצאי הסטטיסטיקה וחקר אוכלוסיית ישראל נמצא חסר בכ-65% מהאוכלוסייה. למרות זאת, בשביל לבדוק את ערכיו בבדיקות הדם תצטרכו לבקש זאת באופן מיוחד מאחר והוא אינו מופיע בתבנית הבסיסית.
עוד כתבות בנושא
מדוע תוספי תזונה וצמחי מרפא הכרחיים להגברת האנרגטיות הספורטיבית שלכם?
ידעתם? גם בתזונה "הכל בראש"
מה הם הכללים שאיתם נוכל לשלב אימונים ותזונה למארג שלם
ויטמין D ומערכת שלד- שריר
את חשיבותו של ויטמין D גילו עקב הופעת מחלת הרככת. ובהמשך, מחקרים רבים אישרו את השפעותיו החיוניות והחיוביות על בריאות השלד והשרירים לכלל האוכלוסייה לספורטאים בפרט. תפנית מעניינת התגלתה בשנת 2001 בעקבות ממצא מחקרי, אשר גילה קולטני ויטמין D בכל תא ותא בגוף. מאז שמו עלה לכותרות, מחקרים רבים בחנו את השפעותיו וחשיבותו לבריאותנו, לתפקוד תקין ולמיצוי פוטנציאל מרבי.
תפקידיו הנוספים
ויטמין D והסינדרום המטבולי: הויטמין אחראי על ויסות לחץ הדם, רמות הסוכר והכולסטרול התקינים בדם ויש לו השפעה ישירה על משקל הגוף וחילוף החומרים התקין. במקרים של חסר בויטמין D כמעט ולא ניתן לרדת במשקל.
ויטמין D והתפתחות מחלת הסרטן: הויטמין אחראי על התמיינות ועיכוב, התפתחות, יצירה ומוות של גנים וכלי דם חדשים.
ויטמין D ומערכת החיסון: הויטמין מבקר ומווסת את פעילות מערכת החיסון. הוכח בעל השפעה ישירה לטובה על התפרצות מחלות אוטואימוניות והתפתחות מצבים דלקתיים.
חוסר בויטמין D נובע גם מהימנעות מחשיפה לשמש או חשיפה מועטה: פחות מ-1 שעה ב-8 ימים | צילום: thinkstock
ויטמין D ופריון: חסר בויטמין D הוא אחד הסיבות הנפוצות לפגיעה בספירת הזרע ובקשיים בהבאת היריון.
ויטמין D וההרגשה: חסר בויטמין D גורם לתשישות, פיזית ומנטלית, וגורם לתחושת דיכאון. הוא בעל השפעה המווסתת את מערכת החיסון ומונע התפרצות מחלות אוטואימוניות ומצבים דלקתיים בכלל.
חסר בויטמין D
בראשית המאה ה-20 הוכר ויטמין D בחשיבותו והשפעותיו החיוניות לבריאות מערכת שלד שריר, אחריותו למחלת הרככת, אוסטאופורוזיס (בריחת סידן מהעצם) ונטייה מוגברת לשברים, לשברי מאמץ, חולשה פיזית וכאבי שרירים.
בשנת 2012 מחקר ישראלי בחן את הקשר ומצא קשר מובהק בין חסר ויטמין D לירידה בתוחלת ובאיכות החיים.
תוצאות סקרים אפידמיולוגים עולמיים הוכיחו קשר והבנת המנגנונים המעורבים:
• עלייה במקרי המוות כתוצאה מסרטן. בעיקר סרטן מעי גס, שד, שחלות ודרכי שתן. רמות נמוכות מ-20 מעלות את הסיכון בכ-50%. ורמות גבוהות מ-40 מפחיתות את הסיכון בכ-80%.
• התפרצות והחמרה של התקפי מחלות אוטואימוניות. בעיקר טרשת נפוצה (MS), קרוהון וסוכרת נעורים (Type 1).
תינוקות שקיבלו מנה של 2,000 יחידות היו בסיכון מופחת של 80% לחלות בסוכרת נעורים למשך כל חייהם.
• נטייה מוגברת למחלות זיהומיות: שפעת, סינוסיטיס וברונכיט, דלקות ריאות ושחפת, דלקות אוזניים וגרון. ויטמין D הכרחי לספירת זרע תקינה בגברים, לבריאות היילוד (והאם) ולייצור חלב האם. בנוסף, רמות נמוכות שלו יגרמו לפעילות יתר שניונית של בלוטת התריס.
גורמים לחסר ויטמין D
אלו מאיתנו הנמנעים מחשיפה לשמש לוקחים סיכון ללקות בחסר ויטמין D ובהשלכות. שהרי שמו הנוסף הוא ויטמין השמש. אולם, בנוסף להימנעות מחשיפה לשמש ישנם גורמים נוספים הידועים כיום והם:
• בקרב הנוטלים כדורים להורדת כולסטרול.
• בקרב מעשנים
• הלוקים במחלות כבד וכליות
• טבעוניים
• בעלי עור כהה
• גיל מבוגר
• השמנה (בגלל שרקמת השומן מושכת אליה ואוגרת את הויטמין)
• וכאמור, הימנעות מחשיפה לשמש או חשיפה מועטה: פחות מ-1 שעה ב-8 ימים, ביגוד ושימוש במקדמי הגנה.
בכל מקרה, חשיפה לשמש מומלצת רק בשעות בטוחות: עד השעה 8:00 בבוקר ואחרי השעה 17:00 אחה"צ.
פענוח ערכי בדיקות הדם של ויטמין D
בכדי להעריך את רמת ויטמיןD בגוף ודרגת החסר יש לבצע בדיקות דם. אולם, בנוגע לערכים תקינים עדיין אין הסכמה ברורה לחלוטין. באופן גורף חסר בויטמין D נצפה בערכים הנמוכים מ-20 ננוגרם למ"ל דם. אולם, גם כאשר רמותיו נמוכות מ-30 ננוגרם למ"ל דם נצפה סיכון מוגבר מאוד וקשר לתחלואות שצוינו לעיל. חסר חמור בויטמין D נצפה כאשר רמותיו נמוכות מ-10 ננוגרם למ"ל דם. במקרים אלו נקשרת התפתחות מחלת הרככת. ערכי ויטמין D תקינים כידוע כיום, עומדים על 20-100 ננוגרם למ"ל דם.
יתר ורעילות ויטמין D נצפים כאשר רמותיו גבוהות מעל ל-150 ננוגרם למ"ל דם. אולם, מקרים אלו מאוד נדירים ויתבטאו ברמות גבוהות של סידן בדם (היפרקלצמיה), העלולים להביא להתפתחות אבנים בכליות ובדרכי השתן. ועד כדי כשל כלייתי.
המינונים המומלצים לצריכת תוסף ויטמין D
להלן ההנחיות העדכניות ביותר אשר פרסם משרד הבריאות נוכח הסיבות, ממצאי סקירות ובהתחשב באקלים הים תיכוני בישראל בנוגע לצריכת תוסף ויטמין D:
• בכדי למנוע חסר בקרב מבוגרים הנוטים לחשיפה לא מספקת לשמש (פחות משעה אחת ל-8 ימים) ההמלצה לצריכה יומית של 400-600 יחידות בינ"ל.
• בקרב מבוגרים מעל גיל 60 הנוטים לחשיפה לא מספקת לשמש מומלצת צריכה יומית של 1,000 יחידות בינ"ל בכדי למנוע חסר.
• ובקרב הלוקים בחסר המתבטא בבדיקות דם בערכים הנמוכים מ-20 ננוגרם למ"ל דם מומלצת צריכה יומית של 1000 יחידות בינ"ל לתקופה של מספר חודשים. ורק לאחר שנצפו ערכים תקינים בבדיקות דם חוזרות ניתן להוריד המינון ל-400 יחידות בינ"ל.
ויטמין D מהמזון
ויטמין בהגדרתו הקלסית, הוא חומר אורגני או אי-אורגני חיוני (גופנו לא מסוגל לייצר בעצמו וזקוק לו לתפקוד תקין) הנצרך מהמזון. ויטמין D מעט שונה, הוא מסונתז כתגובה לחשיפת עורנו לשמש. וזאת כמובן, רק בתנאי שסיפקנו לו את חומרי המוצא מהמזון.
ויטמין D מסיס שומן. ולכן, מקורו במזון שומני. מהחי נמצא אותו בדגים: בכפית שמן דגים נמצא 1,360 יחידות, בכ-100 גרם טונה, סלמון, סרדינים ומקרל נמצא 360 יחידות, בביצים: בחלמון ביצה נמצא 20 יחידות ובכבד. במזונות מהצומח הוא נמצא בפטריות, נבט חיטה ושקדים: ב-100 גרם פטריות שיטאקה טריות נמצא 100 יחידות וביבשות 1600 יחידות. אולם, במזונות מהצומח צורתו מעט שונה (ויטמין D2) וספיגתו פחותה.
• במקרים בהם יש חסרים וצורך בצריכת תוסף, רצוי לצרוך התוסף בארוחה המכילה מרכיבים אלו לספיגה טובה ויעילה.
לסיכום, בעזרת תוספי תזונה ומזונות-על ניתן למקסם ביצועים באימונים ולהגיע לתוצאות באופן בטוח ובריא. אולם, חסרים תזונתיים מביאים לפגיעה ישירה באלו, בבריאות הכללית ובהרגשה. ולכן, הקפידו לבצע בדיקות דם אחת לשנה. ולהתייעץ עם איש מקצוע מוסמך לגבי תפריט תזונה מאוזן וצריכת תוספים באופן המותאם אישית.
רעות בר-לב | נטורופתית ומומחית לצמחי מרפא
