הספורטאים שבינינו דורשים מגופם הוצאת אנרגיה רבה ולכן על מנת להחזיר את הגוף לאיזון לו הוא זקוק יש לשמור על אכילה וצריכה נכונה של תוספים מהטבע. תזונה מאוזנת, מגוונת ועשירה בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון אמורה לספק לגוף את מעטפת ההגנה ואת היכולת להתאושש אחרי המאמץ הספורטיבי. כמובן שיש עוד מאות צמחים ותבלינים שיסייעו לבריאותכם ולתחושתכם הכללית, אך אלו בין הבולטים שאת חלקם לא כולם מכירים, או לפחות לא מכירים את הסגולות הבריאותיות.

1. זרעי צ'יה

תועלת: אנרגיה ואומגה 3

זרעי הצ'יה נחשבים למעצימי אנרגיה בקרב ספורטאים מקצוענים וחובבים, ילדים ובני הגיל השלישי וכפיתרון איכותי למחסור באומגה 3. מקורם של הזרעים הוא באחד מזני צמח המרווה. זרעי הצ'יה, בדומה לזרעי הפשתה, עשירים בחומרים מוצילגיים (צמיגיים) ובחומצות שומן החיוניות לגוף והם עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים מסיסים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. זרעי הצ'יה מכילים פי 6 סידן מהמצוי בחלב, פי 6 ברזל מהמצוי בתרד ופי 3 אבץ מהמצוי בברוקולי. הוספת זרעי צ'יה שלמים לתבשילים, ליוגורט, לגבינות ולמזונות ניגרים אחרים, משפרת את העיכול. חלק גדול מתכולת זרעי הצי'ה הנכנס לגוף איננו נספג לדם ולכן צריכת ערך הקלורי של זרעי הצ'יה נמוך. בנוסף, זרעי צ'יה נחשבים למקור אמין לאומגה 3 הידועה כמפחיתה את הסיכון לסרטן ולדלקות, שומרת על כלי הדם והמערכת הלבבית ומשפרת את מצב הרוח.

מקורם של הזרעים הוא באחד מזני צמח המרווה | צילום: thinkstock

צריכה: כדי לצרוך את כמות האומגה 3 המומלצת ליום, יש לאכול מדי יום כ-3 כפיות זרעי צ'יה טחונים. על מנת שהחומרים הפעילים בזרעי הצ'יה יהפכו לזמינים עבור גופנו, יש לטחון אותם סמוך למועד השימוש ו/או ללעוס היטב לפני שבולעים, כך יספגו השמנים החיוניים בגופנו בצורה הטובה ביותר.

אופן השימוש: יש לכתוש קלות 2 כפיות מהזרעים ולהוסיף לגבינה, חביתות, סלטים, פסטה או כל מנה שהיא – פעם אחת ביום.

עוד כתבות תזונה
10 צמחי תבלין שישפרו משמעותית את הריצה שלכם
8 צמחי מרפא שישמרו עליכם כשאתם מבצעים פעילות גופנית
10 מזונות העל לספורטאים מתחילים ומתקדמים

2. ג'וג'י ברי

תועלת: עשיר בנוגדי חמצון

גוג'י ברי הוא פרי יער בצבע אדום שמגיע לישראל לרוב כפרי יבש או כפרי קפוא. הפרי מכיל חומצות אמינו רבות, מינרלים, סידן, ברזל, אבץ ואשלגן. בנוסף הוא מכיל ויטמינים רבים, וסיבים תזונתיים. גרגירי הגוג'י הם בין המזונות העשירים ביותר בנוגדי חמצון שקיימים בעולם. הם מכילים בדרך כלל פי שניים עד ארבעה יותר מתכולתם של נוגדי החמצון שנמצאים באוכמניות. הג'וג'י עשיר בחומרי נוגדי דלקת ובדרבון בלוטת יותרת המוח וכך מגבירים את ייצור של הורמון הגדילה. פירות הגוג'י מסייעים במניעת היצרות העורקים שמובילים חמצן ומרכיבים תזונתיים לכל התאים שלנו. לגרגירים של שיח זה היכולת להתמודד בגורם עיקרי למחלת לב, שומנים בכלי הדם וכולסטרול. שיח הגוג'י ברי הוא אדפטוגן מרגיע – הוא משמר את בריאותם של האיברים החיוניים שלנו על ידי איזון הסוכרים בדם וחיזוק הכבד, מערכת העיכול והעור.

מכיל חומצות אמינו רבות, מינרלים, סידן, ברזל, אבץ ואשלגן | צילום:thinkstock

אופן השימוש: את פירות הגוג'י ברי ניתן לצרוך כפרי יבש על ידי אכילה ישירה, הוספה לגרנולה, לעוגיות וכו'.

3. זרעי פשתה ופשתן

תועלת: אומגה 3 וסיבים תזונתיים

עשיר בסיבים תזונתיים וסיבים ריירים, אומגה 3, מוריד כולסטרול ושומנים בדם, עוזר לתהליך ההרזייה עקב הסיבים ועוזר לריכוך דפנות המעי ולפינוי צואה.

אופן השימוש: יש לטחון ולאכול כפית ביום מעורבבת עם יוגורט/חלב ולשתות כוס מים למנוע עצירות, במקרה של עצירות להכפיל את כמות כוסות השתייה.

4. קצח

תועלת: טוב לחיזוק מערכת החיסון

הקצח הוא זרע שחור שמלא בכל טוב. חיזוק קבוע של הגוף – הקצח נחשב לתבלין הבריא ביותר שיש. מומלץ להשתמש בקצח באופן קבוע על בסיס יומיומי לכל המשפחה לחיזוק, להשלמת חסרים לגוף ולמניעת מחלות. מסייע לכאבי ראש וכאבי מפרקים ולחיזוק מערכת החיסון. מסייע לסכרת- האינסולין הוא אחד ההורמונים החשובים בגוף. הוא ההורמון שמאפשר לסוכר לעבור מהדם לתאים, וכנראה גם אחראי לתקשורת בין תאית נוספת, שכאשר היא חסרה נגרמות מחלות נוספות. אי סבילות לאינסולין, בשילוב עם שפע הסוכר במזוננו (העובר לגוף), יוצרים תשתית להתפתחות מחלת הסוכרת. הקצח יכול למתן מאוד תהליך זה, בהיותו תבלין המכיל חומרים שיודעים לכוון בחזרה את פעילות האינסולין ולאזנה. פעולה זו חשובה למניעת מחלת הסוכרת ומחלות אחרות.

אופן השימוש: רצוי לכתוש את זרעי הקצח קצת במכתש ועלי, רק כדי לפרק את המעטפת שלהם, ו/או להמיס אותם בשמן זית. כדאי לפרק את הקצח בתוך שמן זית באופן הבא: לוקחים כלי מזכוכית של 250-500 cc, ממלאים אותו עד 1/3 הגובה בקצח, ואז מוסיפים שמן זית עד הסוף וסוגרים. מחכים שבועיים-שלושה ובזמן זה יש לנער את הצנצנת פעמיים ביום עד למצב שהקצח עבר לשמן. הרבה מהחומרים שהקצח מחזיק בתוכו מסיסי שמן ועוברים לשמן הזית. בשמן משתמשים לתיבול סלטים, אכילה ישירה וכו'. במקרה של דלקות מפרקים משתמשים בו לעיסוי האזור.

5. ג'ינסנג סיבירי

תועלת: עשיר בוויטמין B6, ויטמין A ואבץ

צמח רב שנתי שגדל בעיקר באזורים קרים, נפוץ בעיקר באסיה ובעל 11 זנים שונים, השימוש הינו בשורש המיובש של הצמח שנחשב כצמח קדוש. הצמח עשיר בוויטמין B6, ויטמין A ואבץ. משפר את תפקוד מערכת החיסון, מעלה אנרגיה בגוף, מקטין השפעות לחץ נפשי, מפיג עייפות ותשישות פיזית, מרפא מחלות ריאה, מונע מחלת לב. צמח המסייע בתשישות וסיוע בהחלמה ממחלות שונות, משפר זיכרון ומגביר ריכוז. בחלק מהמחקרים שנעשו על הצמח השתתפו ספורטאים אולימפיים ובהם הוכחה מעל לכל ספק תרומתם של הצמחים האדפטוגנים לשיפור יכולת העמידות והתמדה, לקיצור זמן ההתאוששות, להגברת ניצולת החמצן ולשיפור הישגי הספורטאים. בענפי ספורט הדורשים מאמץ גופני רב ביותר (תחרויות, ריצות מרתון וכו') מנסים הספורטאים להעלות את כמות תאי הדם האדומים בגופם, ועל-ידי כך את ניצולת החמצן. ניתן להשיג מטרה זו באופן חוקי בעזרת צמחי מרפא אדפטוגנים, ובאופן שאינו חוקי באמצעות עירויים של מנות דם, אשר לעתים נלקחו מגופו של הספורטאי מספר חודשים קודם לכן.

אופן השימוש: להרתיח כוס מים יחד עם כף מהשורש למשך כ-15 דקות, לסנן ולשתות.

6. מורינגה

תועלת: חשוב לחיזוק מערכת החיסון וטיפול בדלקות

צמח המורינגה מכונה "עץ הנפלאות" וזאת בגלל שמכיל את כל הוויטמינים, המינרליים, חומצות האמינו והחלבונים. מאוד מומלץ לספורטאים בשל תרומתו לחיזוק מערכת החיסון, וטיפול בדלקות ועוד. מדובר בצמח שהינו הינו אנטי ויראלי, אנטי בקטריאלי, נוגד דלקות וזיהומים, אנטי אלרגני, משכך כאבים ונוגד חמצון, נועד לטיפול בכאבי ודלקות מפרקים (כולל דלקת שגרונית), טיפול בגאוט, טיפול בלופוס (זאבת), טיפול בדלקות בכלל, טיפול באסטמה, טיפול בבריחת סידן, חיזוק מערכת החיסון, הורדת רמת הסוכר בדם.

אופן השימוש: יש להוסיף את המורינגה הטחונה כתבלין לגבינה לבנה, יוגורט, סלט, חביתות ועוד.

אבי ציטרשפילר | עשבונאי מ"חוות דרך התבלינים"