מקור: TrainingPeaks.com

כאשר חושבים מהם תרגילי הכוח הטובים ביותר לרכיבה, חייבים להתחיל בבחינה של הצרכים. הרכיבה היא אירובית ברובה ודורשת ייצור כוח חוזר ונשנה, היא גם דורשת ליבה חזקה לשליטה באופניים ובטיפוס וסיבולת כללית. ישנם תרגילים רבים שיכולים לתת מענה לצרכים אלה, אך יש כמה תרגילים שאם ישולבו יחדיו, ימקדו את הגוף כולו ספציפית לרכיבה. חלק מהתרגילים ניתן לעשות כנגד משקל הגוף ובכל מקום שרק תרצו. תרגילים אחרים המשלבים משקולות רצוי לבצע בסביבה מתאימה כמו חדר הכושר.

יש על מה לעבוד חוץ כשמניחים את האופניים בצד | צילום: thinkstock

המוקד העיקרי בתרגילי כוח לרוכבי אופניים הוא אימון שבו פלג הגוף העליון והתחתון יהיו בתנועה דומה לרכיבה, תוך הגדלת כוח הליבה הכולל וסיבולת השרירים. המטרה העיקרית באימוני כוח היא ליצור מערכת תמיכה חזקה יותר למניעים העיקריים בזמן הרכיבה. ככל ששרירי הסיוע והליבה חזקים יותר, כך תחוו פחות עייפות בסוף המרוץ. בנוסף, יהיה לכם יותר פוטנציאל להגברת הכוח.

התרגילים הבאים מבוצעים עם קטלבלז (kettlebells) ומשקולות יד (dumbbells). לסקווט הקדמי (front squat) ודדליפט על רגל אחת (single leg deadlift) ניתן להשתמש במוט משקולות אולימפי או משקולות יד. כקו מנחה למשקלים, אם אינכם יכולים להשלים את המספר המינימלי של חזרות או סטים או הסגנון שלכם לקוי, הורידו מהמשקל, גם אם זה אומר משקל אפס. כאשר אתם יכולים להשלים את המספר המינימלי של חזרות וסטים לשני אימונים רצופים בקלות, אתגרו את עצמכם על ידי הוספת משקל קל אם השתמשתם במשקל אפס, או הגדלת המשקל הנוכחי שהרמתם. כלל האצבע הוא הגדלות משקל של 1-5 ק"ג לחלק הגוף העליון ו-2.5 עד 7.5 לפלג הגוף התחתון.

תרגילים כנגד משקל הגוף

פלאנק עם וריאציה (Planks with Variation)

פלאנק הוא אחד התרגילים הפשוטים והיעילים ביותר להגדלת כוח ליבה. ניתן לבצע פלאנק בכל מקום וניתן להשתמש בהם כל השנה. פלאנק מתמקד בכתפיים, בטן וגב תחתון. הרמת רגל אחת יכולה להוסיף דרגת קושי לכל סט ולמקד את התרגיל עוד יותר בגב התחתון. התחילו עם זמני החזקה של 30-60 שניות לכל סבב והתקדמו עם הזמן ל-60 עד 90 שניות.

מכרעים (Lunges)

מכרעים מתאימים מאוד לרכיבה מאחר והם עובדים על כל רגל בנפרד ומתמקדים בשרירים הארבע ראשי, הירכיים וההאמסטרינג (שריר מיתר הברך) שלכם. מומלץ מאוד להתחיל בלי משקל על מנת לתרגל סגנון נכון. שתי טעויות נפוצות בביצוע מכרעים הן לתת לברך לעבור את כף הרגל המובילה, וכיפוף פלג הגוף העליון קדימה/החזרתו אחורה במהלך שלבי התנועה קדימה ואחורה. התמקדו בטווחי חזרות גבוהים של 15-30 חזרות בכל סט, במטרה להגיע ל-3 – 5 סטים.

הרמות רגליים (Leg Lifts)

הרמות רגליים מתמקדות בשרירי הבטן ומכופפי ירך. וריאציה פשוטה כוללת הנחת ידיים מעל הראש בכדי להתמקד בשרירי הבטן העליונה. בצעו 15-25 חזרות בכל סט במטרה להגיע ל-3 עד 5 סטים.

סמוך-קום (Burpee)

סמוך קום הוא תרגיל גוף מלא מעולה. התנועה היא מתפרצת וכוללת את כל המפרקים הגדולים. וריאציות מסוימות יכולות לכלול הוספה של שכיבות סמיכה (pushups) וקפיצה במקום בסיום. התמקדו בחזרות מהירות בטווח של 10-20 חזרות, והשלימו 3-5 סטים.

תרגילים עם משקולות

Renegade Row 

Renegade Rows הוא אימון גוף מלא המתמקד בשרירים דומים לפלאנק, בתוספת של הגב העליון והזרועות. הוא יסייע לבנות סיבולת טובה בפלג הגוף העליון. כדי להוסיף רמת קושי, הוסיפו שכיבת סמיכה בין החזרות. בצעו 15-30 חזרות בכל סט, עם 30-90 שניות מנוחה בין הסטים, במטרה לסיים 3-5 סטים.

הנפות קטבלס (Kettlebell Swings)

כאשר מדברים על סיבולת כוח, הנפות קטבלס הן התרגיל הראשון שעולה על הדעת. טכניקה נכונה חשובה, לכן כדאי להתחיל עם משקל קל ולהתקדם משם. שמרו על ליבה חזקה, גב ישר ודחיפה מהירכיים ופלג הגוף התחתון, אשר דוחפים את הזרועות והמשקולת לתנועה קדימה. הנפות קטבלס מתמקדים בשרירים הארבע ראשי, המסטרינג וירכיים.

עוד כתבות אופניים 
מהי תסמונת ה"רגל הבוערת" של הרוכבים? 
טריינר או רולר? איך תדעו מה מתאים לכם? 
איך תזונה עתירה או דלה בפחמימות קשורה לביצועים על האופניים? 

בצעו את ההנפות בתנועת מתפרצת והחזיקו בקטבל בחוזקה! התחילו בטווח של 15-25 חזרות עם 1-2 דקות מנוחה בין סטים, במטרה להגיע ל-3 עד 5 סטים. עצרו את הסט ברגע שהסגנון נעשה מרושל.

דדליפט על רגל אחת (Single Leg Deadlifts)

דדליפט על רגל אחת מתמקד בשרירי ההאמסטרינג והירכיים. שילוב תרגילים של רגל אחת עוזר לתקן חוסר איזון שרירי, שכן כל רגל נאלצת לתמוך בעומס באופן עצמאי. מומלץ מאוד להתחיל עם משקל קל (10-20 ק"ג) ולבצע 8-10 חזרות בכל סט. היו סבלניים במשך כמה שבועות בכדי לאפשר לשרירים להסתגל לעומסים גדולים יותר, ולאחר מכן התחילו בשילוב מעט יותר משקל. עבדו עם גב ישר או מכווץ מעט, ברך כפופה קלות וליבה חזקה. בצעו כל חזרה בתנועה רציפה איטית.

סקווט קדמי (Front Squats)

סקווט צריך להיות מרכיב עיקרי במשטר הכוח. סקווט קדמי עובד על שרירי הירכיים, הארבע ראשי וההאמסטרינג ומצוין לשימוש במהלך שלבי הכוח המרבי והסיבולת השרירית. התחילו תמיד עם משקל קל, בנו בסיס עם חזרות מרובות (15-30) לפני שתשלבו משקל כבד, ותמיד השתמשו בצופה בכדי לבחון את הסגנון ולעזור בבטיחות בעת הרמת משקלים גבוהים.

8 תרגילים אלה יסייעו לכם לבנות את סוג הכוח שתוכלו להשתמש בו כשאתם על האופניים. הם דורשים מעט ציוד יחסית וחלקם ניתנים לביצוע בבית. קחו את הזמן לבניית כוח בכתפיים, בליבה וברגליים וזה יעזור לכם לרכוב למרחקים גדולים יותר ולהיות חזקים יותר לאורך כל השנה.

עדיין לא חברים של שוונג בפייסבוק? הצטרפו עכשיו קבלו את כל התכנים הכי מעניינים

הירשמו עכשיו לניוזלטר שלנו וקבלו את ריכוז הכתבות המובילות של השבוע

מייק שולץ | המאמן הראשי והמייסד של highland training. בעל ניסיון של יותר מ-10 שנים כמתחרה ומאמן בארועי סיבולת ואולטרה סבולת

תומר גמנידר, המתרגם | טכנולוג תקשורת מחשבים וטריאתלט