כפי שאנו נערכים לקראת מרתון ברצינות ולעומק, כך חשוב להיערך וליישם תכנית התאוששות מבוקרת ואחראית בימים ובשבוע שלאחר המרתון.
תזונה
מיד אחרי ההתאוששות הראשונית, כמה שיותר קרוב לגמר הריצה, ובהתאם למה שמאפשר הגוף, מומלץ לשתות 30 גרם חלבון מי גבינה (או אבקת חלבון סויה, לטבעונים) מהולים בחצי ליטר מיץ טבעי. שתו מדי פעם גם מים להשלמה, וחכו עד שיחזור התיאבון.
בדרך כלל, וזה מאד אישי, התיאבון מאחר לבוא אחרי ריצת מרתון. החשוב מכל הוא להקשיב לגוף, וכשאתם רעבים איכלו. חשוב לאכול מנה גדולה של חלבון – אפשר עד 400 גרם בשר או דג, כשלידם לפחות חצי צלחת תוספות פחמימות: אורז, או פסטה או תפוחי אדמה.
החלק הקשה מאחורינו, עכשיו צריך להתאושש | צילומים: thinkstock
קצב ההתאוששות שלכם מהריצה תלוי בכמות המזון שתצליחו לאכול בשלושה הימים שאחרי המרתון. אבל אל תדחסו מעבר למה שאתם מרגישים שאתם מסוגלים לאכול.
עוד כתבות בנושא
11 טעויות שלא תרצו לעשות במרתון
5 סיבות לכישלון במרתון
האם מחירי המרתון בארץ יקרים מהעולם?
התאוששות
התאוששות מריצת מרתון היא בעיקרה התאוששות פסיבית. השרירים כואבים מאוד ופעילות גופנית מאומצת איננה באה בחשבון. כן באה בחשבון הליכה מתונה במשך כשעה או לפי היכולת. בהתחלה הכל כואב, אולם אחרי כעשרים דקות הכאבים מתחילים להירגע ואפשר ללכת די בחופשיות.
יום אחרי המרתון מומלץ לעשות עיסוי טוב. לא מומלץ לעשות עיסוי מיד אחרי המרוץ משום שהשרירים רגישים מאד לכאב מה שלא מאפשר עיסוי רציני אלא רק עיסוי קל מאד. ביום המרוץ טוב לטבול בג'קוזי, לשבת בסאונה, באמבטיה חמה, או במעיינות מינרלים חמים. חשוב להקפיד לשהות במקום החם עד 20 דקות, לא יותר. שהייה ממושכת יותר עלולה להוריד את לחץ הדם ולהביא להתעלפות של הספורטאי.
חזרה לאימונים
אחד הסימנים המובהקים להתאוששות שרירי הרגליים מריצת מרתון הוא יכולת לרדת במדרגות בלי כאבים. כאשר זה קורה, אפשר לחזור לריצה. טווח הזמנים יכול לנוע בין שלושה לעשרה ימים. מומלץ לרוץ 4-5 ק"מ, לא יותר. חזרה לתכנית אימון רגילה מומלצת רק אחרי שלושה שבועות מריצת המרתון, לא לפני-כן. בריצת המרתון, השרירים ניזוקים מאד וניתן לראות זאת בבדיקת דם ,בבדיקה של אנזימים לפי הרמה של ה-CPK . כל עוד רמתו גבוהה בדם (מעל ל-200) – לא רצים. מי שיש לו גישה לבדיקות כאלה וחשוב לו לדעת אם הוא יכול לחזור לריצה בלי לגרום לנזקים נוספים לשרירים – מומלץ לו להיבדק.
אם במשך שלושה-ארבעה השבועות שאחרי המרתון, אתם מבצעים במקרה בדיקת דם שגרתית או מסיבה רפואית כלשהי, חשוב שתציינו בפני הצוות הרפואי שרצתם מרתון ושרמות ה-CPK הגבוהות בדמכם הן תוצאה של ריצת המרתון. אחרת עלולים לאשפז אתכם עם חשד לאירוע לבבי.
מחלות
מערכת החיסון סופגת גם היא פגיעה רצינית במרתון. כתוצאה מכך, המערכת רגישה ביותר להידבקות במחלות במשך עשרה הימים שאחרי הריצה ואפשרות ההידבקות גבוהה ביותר בעיקר בשפעת. אני יכול לצפות כמעט בוודאות, שזה עלול לקרות לכשליש מהרצים. מומלץ מאד להגביר צריכה של ויטמין C ל-1,000 מ"ג ביום: 500 מ"ג פעמיים ביום, פעם בבוקר ופעם בערב. אין טעם לקחת את כל הכמות בבת אחת פעם ביום, משום שהשפעת הוויטמין נמשכת חצי יממה ואז בחצי השני של היום – אין כיסוי. מומלץ לקחת את הוויטמין למשך עשרה ימים כאמצעי הגנה.
אם חליתם – נוחו! לא רצים בשפעת. אם אתם רק מצוננים – אפשר לרוץ, אבל לא כדאי לנסות ולבדוק אולי זו רק הצטננות ואולי זו לא שפעת. עדיף לנוח ולתת לשפעת או להצטננות לעבור, מאשר לחזור למיטה עם הסתבכות של ברונכיט או אפילו סכנה של דלקת ריאות. וירוס השפעת השנה חזק במיוחד, לא תמיד מופיע עם חום גבוה, ואנשים נוטים לזלזל. רבים חוזרים כעבור כשבוע למיטה במצב חמור יותר מאשר היה "בסיבוב" הראשון ומשך ההחלמה הולך ומתארך.
ביום שאחרי כבר אפשר לעשות עיסוי טוב
תחרויות ומרוצים
לעתים, אצל חלק מהרצים קיימת סבירות ששלושה שבועות אחרי המרתון מגיעה פסגה ביכולת הגופנית. זה הזמן להתחרות בריצה למרחק 5,000 מ' או 10,000 מ'. לא יותר!
לתחרות למרחק חצי מרתון, ניתן לחזור חודשיים אחרי המרתון, למרתון נוסף מומלץ לחכות לכל הפחות חצי שנה. מי שרוצה לשמור על גופו, ורוצה לרוץ לאורך שנים רבות, עדיף שירוץ מרתון אחד בשנה. כך יש לגוף מספיק זמן להתאושש מפגעי המרתון, לצבור כוח, להתחזק, ולהגיע למרתון הבא עם מינימום פציעות. בדרך כלל, על קו הסיום של המרתון, מתקבלות ההחלטות מתי לרוץ את המרתון הבא. זה ממכר, וזה טוב, אבל צריך להפעיל שיקול דעת ולחשוב על הטווח הארוך.
דיאטה
לאלו מבינכם שלא השלימו הרזייה וירידה במשקל לפני המרתון, הזמן המתאים ביותר להשלמת המשימה הוא שלושה החודשים שאחרי המרתון, משום שהכושר הגופני נמצא ברמתו הגבוהה ביותר והיכולת "לשרוף" שומנים בפעילות הגופנית היא מרבית, ויעילה ביותר. כל הנאמר במשפט הקודם נכון, כל עוד מקפידים על דופק אימון ברמה של 75%-85% מהדופק המרבי החזוי לגילכם, וכל עוד משנים את התזונה לתזונה דלת פחמימות כדי לתת לשרירים לנצל את עודף השומנים בגוף כדלק לפעילות הגופנית . אם תמשיכו באכילת פחמימות בכמויות אותן אכלתם לפני המרתון, יתפסו הפחמימות את מקום השומנים ויפחיתו באופן משמעותי את השימוש בשומנים לאספקת האנרגיה לשרירים.
סיכום
חשוב מאד לעבור את תהליך ההתאוששות מריצת המרתון בצורה הבריאה ביותר במידת האפשר. לא מומלץ לעגל פינות, ולעשות קיצורי דרך, חשוב מאד לשמור על הכללים ולעבוד לפי הספר.
בנוסף, אני ממליץ לכם לתעד את כל מה שאתם עושים באימונים, באוכל ובנושאים הבריאותיים לפני המרתון ואחריו, כדי ללמוד מכך לפעמים הבאות. מומלץ לשתף רצים נוספים במעגל החברתי שלכם במה שכתבתם, זה מייצר סוג של מחויבות.
יאיר קרני | אחראי מקצועי תכנית הרזיה ב"דרך הכושר לחיים"
מאמן ריצה, תזונאי, BSC בתזונה, M. Med במדעי הרפואה
רוצים לשאול את יאיר קרני שאלה? שילחו לו לדוא"ל זה:
[email protected]
