כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |
זה השבוע השלישי לפני התחרות. בשלב זה צריך כבר לתת את הדעת לא רק לאימונים אלא גם להכנות שמסביב. לוודא שהרישום בוצע כראוי ושהפרטים שלכם נרשמו ללא טעויות, לחשוב איך אתם מגיעים לאזור הזינוק והאם אתם ישנים באזור או יוצאים השכם בבוקר ועם מי.
זה הזמן לבדוק שכל ההכנות בוצעו כראוי | צילום: thinkstock
זה גם הזמן לוודא שהנעליים שאתם אתם מתכוונים לרוץ נוחות ומתאימות. אם במקרה אתם חושבים שלא, אל תחכו עד לרגע האחרון לרכוש נעליים אחרות. זה גם הזמן להחליט על הבגדים איתם תרוצו בתחרות ובהתאם להחלטות הללו נסו לרוץ את הריצות הארוכות עם אותו ציוד. הזכרתי את העובדה שאימונים קשים מחלישים את המערכת החיסונית ולכן שמרו על הגוף. הקפידו בזמן שנותר הזה לנוח טוב ולישון טוב בלילה. הקפידו על תזונה טובה עם ויטמין סי והיו רגישים לשמור על בריאותיכם במיוחד לאור חילופי העונות ותחילת החורף. שלושת השבועות הקרובים חשובים ביותר כדי להגיע במצב אופטימלי לתחרות.
זה גם הזמן להתחיל להסתכל אחורה ולהסיק מסקנות משלל נתוני הריצה שהצטברו בתקופה האחרונה. תנו משקל כבד יותר לנתוני הריצות מהשבועיים שלושה האחרונים ופחות משקל לנתונים ישנים יותר, הם פחות רלבנטים. אם השתתפתם בתחרות כפי שהמלצתי הרי שתוכלו לקבל אינדיקציה טובה מתוצאת התחרות לגבי הכושר שלכם, זאת כמובן תוך לקיחה בחשבון את תנאי התחרות. זה גם הזמן להדפיס שלט קטן שיהיה כתוב עליו 1:58. חשוב שתתרגלו לרעיון הסאב-שעתיים, שלא רק הגוף יתאמן לתוצאת המטרה אלא גם שהראש יתאמן לתוצאת המטרה. שימו את השלט הזה כשומר מסך בנייד, כסטיקר על שולחן העבודה ובכלל ודאו שאתם נתקלים במספר הקסם הזה מספר פעמים ביום.
יום ראשון הוא יום מנוחה ואם אתם עדיין עייפים מהריצה של שבת. יהיה זה רעיון טוב ללכת מעט ביום ראשון כדי להזרים את הדם בגוף. ביום שני אימון הפוגות או כפי שאחרים קוראים לו אימון חזרות. זהו אימון מהירות שנועד לשמר את המהירות ולאזן את הריצות הארוכות. בסך הכל 8 חזרות לא ארוכות. 4 של 800 מטר ו-4 של 400 מטר. אימון כיפי וקצר עם הפוגה של דקה וחצי בין חזרה חזרה. בשלב זה הכושר האירובי שלכם מצוין, הגוף חזק והכושר נמצא קרוב לרמת שיא. שימו לב: זה בדיוק הזמן שבו סכנת הפציעה בשיאה! בצעו את האימון באופן מבוקר. אל תתנו מאה אחוז של מאמץ. אם תרוצו מעט יותר לאט מהמקסימום תפיקו ממנו הרבה יותר תועלת מאימון שהוא אול-אאוט. ביום שלישי רוצו להתאוששות – קצב קל ביותר, עזבו שעון עזבו מהירות, רוצו כ- 10 קילומטר לאט ביותר וללא מאמץ. ביום רביעי אימון פרטלק ארוך. למי שזה מנחם אותו: זה האימון הקשה והארוך האחרון – מכאן מתחילה תקופה של אימונים קצרים וקלים יותר. האימון מתחיל בארבע קילומטר של ריצה מהירה ממשיך בקטע התאוששות של 4 דקות ריצה אטית יותר (ולא הליכה!). האימון כולו כולל בסך הכל 10 קילומטר של ריצה בקצב מהיר עם קטעי ריצה אטית יותר בין לבין. הקשיבו לגוף יותר מאשר לשעון.
יום חמישי הוא יום מנוחה ובשישי צאו לריצת נפח של 10 קילומטר. רוצו בנוחות, בדופק ובמאמץ המאפשר דיבור. זו צריכה להיות ריצה כיפית, המרחק לא ארוך ואין שום דרישה לקצב או לביצוע מיוחד. הזדמנות טובה לרוץ לבד או עם חבר שרץ בקצב שלכם. בשבת התחילו את הריצה הארוכה ב-14 קילומטר בקצב נוח וסיימו אותה ב-6 קילומטר של ריצה בקצב תחרות יעד – כלומר בקצב של 5:36 דק' לקילומטר המשקף זמן של 1:58 שעות. הקדישו זמן השבוע לריכוז נתוני האימונים שלכם בטבלה מסודרת ובדקו את עצמכם ואת מידת התאמת הנתונים למטרה. אתם מוזמנים להסתכל ב"ספר הריצה השלם" בפרק המדבר על קביעת זמן מטרה כדי לבסס את מסקנותיכם. אתם מוזמנים לכתוב לי ולשאול אותי דרך עמוד הפייסבוק שלי.
דניאל קרן | מייסד ומאמן ראשי של מרת"א ומחבר "ספר הריצה השלם"
