המדריך למרתוניסט פרק 01 | 02 | 03 | 04 |
קילומטרים, דקות, שניות, קצבים – האם בכלל צריך את כל זה? אתחיל מהסוף: מעולם לא התאמנתי או אימנתי בצורה "מדויקת" לאורך כל העונה שלי. כן, אני משתמש במכשור, אבל בצורה קצת שונה מהמקובל. למעשה, גם כשעבדתי עם מאמנים בארצות הברית ובקנדה, הם מעולם לא השתמשו במכשור.
מעולם לא התאמנתי או אימנתי בצורה "מדויקת" לאורך כל העונה שלי | צילומים: thinkstock
לפני מספר שנים, הגעתי לאמן קבוצה של רצים מנוסים. רובם היו בשנות ה 50 לחייהם. כולם רצים מנוסים עם מספר רב של תחרויות, מ-5 ק"מ ועד מרתונים רבים. למעשה, מספר המרתונים הממוצע של כל רץ היה 9 מרתונים. הגעתי לאימון הראשון וראיתי שכולם, ללא יוצא מן הכלל רצו עם שעון עם נווטן (GPS). לאימון השני הגעתי עם תיק גב. כששאלו אותי הרצים לשם מה התרמיל, פתחתי אותו וביקשתי אותם להכניס את השעונים שלהם לתיק. לאורך כל העונה התאמנו הרצים ללא חיווי חיצוני. התוצאה: כל הרצים ללא יוצא מן הכלל שיפרו את כל השיאים שלהם בכל המרוצים בין 5 ק"מ למרתון. השאלה היא למה?
אנחנו מכירים 3 סוגים של מטרות:
מטרות תהליך – מה אנחנו רוצים לראות לאורך תקופת האימונים? שיפור בטכניקת הריצה, הורדת הסיכוי לפציעות, יכולת התאוששות טובה יותר ועוד. שימו לב, לא מדובר על מטרות כמותיות, אלא על מטרות איכותיות.
מטרות ביצוע – בזמן אימון ספציפי או בזמן תחרות. לדוגמה, כאשר יוסיין בולט רץ למרחק של 100 מטרים, בתחילת הריצה הוא חושב על יציאה בזמן (ולא לפסול כמו שכבר קרה לו באליפות העולם), ב-20 המטרים הבאים הוא חושב על התיישרות, כמה שיותר מהירה, אח"כ הוא חושב על פתיחת הצעד הגדול ביותר ועל העלאת קצב הרגליים, ובסוף, חזה קדימה ומעבר קו הסיום. כאשר הדבר מתבצע בצורה מושלמת, הוא רץ 100 מטרים מתחת ל 9.6 שניות.
מטרות תוצאה – לרוץ קילומטר ב-5 דקות, 4:30 דקות וכדומה. כשנבדקו ספורטאים ברמות בכירות, התברר שכולם עסוקים במטרות ביצוע ולא במטרות תוצאה. למה? מכיוון שקיימים גורמים חיצוניים ופנימיים רבים המשפיעים על התוצאה. גורמים שלנו אין כל השפעה עליהם ולכן אין כל טעם לעסוק בהם.
למה כל הרצים באותה קבוצה שיפרו את כל השיאים שלהם? הם שיפרו מכיוון שהתחילו להקשיב לגופם במקום לקרוא מה כתוב במכשירים. כאשר ביקשתי מהם לרוץ מהר, הם רצו לפי ההרגשה שלהם באותו יום. הרגישו טוב ומזג האוויר התאים? הריצה היתה מהירה יותר. הרגישו פחות טוב? מזג האויר הקשה? הריצה היתה איטית יותר. אימון מסוג זה נקרא אימון לפי עומס סובייקטיבי או בלעז Perceived exertion. קיימות מספר טבלאות המתארות אימון סובייקטיבי. האמריקאים עובדים עם טבלה בת 7 דרגות, כנראה שריד לשיטה האנגלית. האפריקאים, 3 דרגות בלבד: קל, בינוני, חזק.
אני אוהב להשתמש בטבלה בת 5 דרגות:
E1 – התאוששות. קל קל קל.
E2 – קל. ריצה קלה.
E3 – טמפו. ריצת קצב בה עדיין ניתן לשוחח, אבל כבר מתחילים להרגיש את העבודה.
E4 – סף אנאירובי. גם כאן בלי טבלאות וחישובים, אלא קצב ריצה בו כבר קשה לשוחח והנשימה הופכת להיות שטוחה יותר ומהירה יותר.
E5 – חזק. ריצה בקצב כמעט מקסימלי.
כיצד להשתמש בטבלאות אלה?
אימוני שחרור והתאוששות – e1-2
אימוני טמפו "קצב מרתון" – e3-4
אימוני הפוגות – e4-5
מתי אני כן משתמש במכשור?
אני משתמש בעיקר במד הדופק באימוני תחילת עונה כאשר מטרתי היא להגדיל את הטווח האירובי שלי, אז אני רץ עם מגבלת דופק. מטרת האימון היא לראות שלאורך זמן, קצב הריצה שלי הולך וגדל כאשר הדופק הולך ופוחת.
שימוש נוסף במד הדופק – מציאת הסף האנאירובי שלי (ראו מאמר בנושא הכנה לריצת המרתון מספר 4).
בתחרויות אינני משתמש במכשור כלל. הסיבה: אני רוצה להיות מרוכז לחלוטין בהרגשת הגוף ולא בתוצאה החיצונית, שכמו שכתבתי קודם, תלויה בהרבה גורמים חיצוניים. אשתמש בשעון המקטעים שלי ( Lap watch) ואוודא שקצב הריצה שלי נמצא בטווח הנכון ביחס לסימוני הקילומטרים של מארגני התחרות. אבל על כך במאמר אחר.
רן שילון | מאמן ראשי באנדיור
ואם מטרת הריצה שלי היא שמירה על דופק? הרי המצב כזה שעון הוא חובה ללמוד את עצמי.
אני מסכים עם הגישה שעלינו להקשיב לגוף ולעצמנו, אבל כשזה קורה היטב המכשירים שסביבנו יכולים להיות לנו מאמנים ולא להחליף אותנו. ווייז למשל, קראתי מחקר שהוא תורם לניוון תאים במוח לעומת התקופה שהיינו מתאמצים לנווט בעצמנו. אבל אם משתמשים בווייז לאימון עצמי ללימוד ניווט בערים לא מוכרות, הרי הרווחנו פעמיים.
לכן, אני חושב שהפוקוס על המכשירים בכתבה אולי קצת מפספס כי הפוקוס הוא על אימון עצמי, לפעמים בסיוע מכשירים ולפעמים ללא.