המדריך למרתוניסט פרק 01 | פרק 02 | פרק 03 |

אז התחלנו להתאמן ואולי אפילו אזרנו אומץ וכבר נרשמנו למרתון או שאנחנו עומדים להרשם לאחד מהמרתונים: טבריה, תל אביב או ירושלים.

כמה זמן אתם מתכננים לרוץ את המרתון המלא שלכם? | צילום: thinkstock

אחת השאלות שאני נשאל היא כמה זמן אנחנו מתכננים לרוץ. שאלה זו קשה לכולם – לכאלה שכבר רצו מרתונים רבים ובטח לאלה שרצים את המרתון הראשון שלהם. היא קשה מנטלית, מכיוון שברגע שאנחנו "מתחייבים" לקצב מסויים בפני עצמנו ובפני העולם, אנחנו מצופים גם לעמוד בו. אבל בואו נעזוב לרגע את הקושי המנטלי של ההתמודדות עם הצבת מטרה מדוייקת ועמידה בה. הצבת מטרות טובות ופתרון משברים – על כך במאמר אחר. בואו נשוחח הפעם על חישוב (תאורטי) של זמן המרתון שלנו.

קיימות שיטות רבות לחיזוי ובמאמר זה אגע בחלק מהן, שאני מאמין שמדוייקות יותר. בכל מקרה, כל השיטות טובות בתנאי שתכנית האימונים טובה ומדוייקת ותומכת בתוצאה זו. לדוגמה, אם אתם מתכננים לרוץ מרתון בקצב של 5:42 דקות לק"מ (4 שעות מרתון) אבל בכל האימונים שלכם אתם רצים לאט יותר, הרי שאין לכם כל סיכוי לעמוד במטרה זו.

שיטה 1: חישוב ערכי טווח מתוצאות במרוצים אחרים
חוק האצבע קובע כי קצב המרתון איטי ב-20 עד 40 שניות לק"מ מקצב מרוץ ל-10 ק"מ. לדוגמה, אם מרוץ ה-10 ק"מ הטוב ביותר שלכם הוא 50 דקות, הרי שקצב המרתון שלכם יהיה בין 5:20-5:40 דקות לק"מ = זמן מרתוןן של 3:45-4:00 ש'.

ככל שהרץ מיומן ומנוסה יותר, ירידת הקצב נמוכה יותר. ככל שהרץ חדש יותר, ירידת הקצב גדולה יותר. כמובן שחישוב זה יוצא מנקודת הנחה שהרץ יודע להתחרות באמת בריצת 10 ק"מ. עוד נקודה שצריך לקחת בחשבון תוך כדי האימונים למרתון, גם הזמן של ריצת 10 ק"מ ישתפר ולכן רצוי לבצע את הבדיקה בסמוך למרתון עצמו ולא חודשים לפני. דבר זה נכון גם לכל השיטות האחרות של החיזוי.

שיטה 2: מסלולי 800
השיטה כאן פשוטה. רוצו באצטדיון או במסלול מדוייק אחר 10 פעמים 800 מטרים הכי מהר שיכולים עם מנוחות של לא יותר מ-60 שניות בין סט אחד למשנהו. חזרו על הנוהל הזה במשך 3 שבועות רצופים – פעם בשבוע. בסיום הסט השלישי, תלמדו לרוץ את האימון נכון.

זמן הריצה הפוטנציאלי שלכם במרתון בשעות הוא הזמן הממוצע של ריצת ה-800 בדקות. כך לדוגמה, אם סיימתם את הסטים בזמן ממוצע של 3:55 דקות, הרי שזמן המרתון שלכם הוא 3:55 שעות. שיטה זו כנראה קצת טובה יותר מהשיטה הקודמת, מכיוון שרצים מפחדים פחות מריצת 800 מאשר מריצת 10,000 ולכן התוצאה מדוייקת יותר.

שיטה 3: דופק וסף אנאירובי
אתחיל ישר מהסוף, קצב מרתון הוא קצב הריצה בדופק שנמוך בין 10-20 פעימות מתחת לסף האנאירובי. ככל שאנחנו רצים מיומנים יותר, הדופק יהיה גבוה יותר. ככל שאנחנו רצים פחות מיומנים, הדופק יהיה נמוך יותר. איך הדבר הגיוני? הרי רצים מיומנים רצים בדופק נמוך יותר. לא? אז זהו, שלא. לרצים מיומנים יותר, מאגרי אנרגיה גדולים יותר והם יעילים יותר מכיוןן שככל שהדופק שלנו גבוה יותר, אנחנו מוציאים יותר אנרגיה, הרי שהיכולת שלנו להחזיק עבודה בדופק גבוה תיתכן רק כאשר אנחנו יעילים יותר.

מהו אם כך הדופק המקסימלי שלנו ואיך מוצאים אותו? מכירים את הנוסחאות? 220 – הגיל שלכם כפול מספר הילדים ששחקו כדורגל בשכונה ועוד ועוד…? אז זהו, אי אפשר לחשב דופק מקסימלי. צריך למצוא אותו. איך? דופק זה הוא הדופק הגבוה ביותר שאליו אתם מסוגלים להגיע. ניתן למצוא אותו בבדיקת ארגומטריה (כזו אמיתית, שבאמת דואגים שתגיעו עד הסוף הסוף ולא עוצרים אתכם לפי נוסחאות) או בריצה בחוץ. בכל מקרה, מדובר בבדיקה מאוד לא נעימה.

דופק זה חשוב רק כדי שנדע באימונים כמה הסף האנאירובי שלנו רחוק ממנו. ככל שהסף קרוב יותר, כך אנחנו קרובים יותר למיצוי הפוטנציאל שלנו. כן, הסף האנאירובי של רצי עילית נמצא כ-5 פעימות בלבד מתחת לדופק המקסימלי.

מהו הסף האנאירובי ואיך מוצאים אותו? קיימות הגדרות רבות לסף האנאירובי ואשתמש כאן רק בהגדרה אחת – הדופק בו מתחילה הנשימה שלנו להתקצר ואנחנו כבר לא יכולים להכניס אוויר בצורה יעילה לריאות. זהו הדופק בו אנחנו כבר לא מסוגלים לשוחח. ניתן למצוא אותו בריצת 10 ק"מ (מהירה) – דופק זה יהיה הדופק הממוצע של 8 הק"מ האחרונים. ניתן למצוא אותו גם באותם אימוני 800 מ'. זהו הדופק בסיום ה-800 השישי או השביעי באימון השלישי שלנו. ניתן למצוא אותו בבדיקת צריכת חמצן מקסימלית במעבדה, במסגרת בדיקת ארגומטריה.

שיטה 4: חומצת חלב
שימו לב כי אני לא מתייחס כלל לבדיקת חומצת חלב. הסיבה, אני מאמין שהבדיקה הזו אינה מהימנה והנתונים שהיא נותנת לא ניתנים לשימוש כלל. לא מסכימים איתי? אשמח לכתוב מאמר שלם בעניין.

אימונים בשבועות הקרובים
בינתיים, אנחנו כמובן ממשיכים באימוני הבסיס שלנו. יש להמשיך בחיזוקים ובריצות איטיות בדופק נמוך ואולי אפילו במגבלת דופק, לשיפור תפקודי הלב. יש לנו עוד המון זמן ושווה להעזר בסבלנות בשלב החשוב הזה.

פרטים נוספים בנוגע לאימוני החיזוק יעלו באודיולטר אליו ניתן להכנס דרך אתר אנדיור www.endure.co.il
וכמובן שמוזמנים לשאול שאלות בפייסבוק של אנדיור ואשמח לענות

מאמן ראשי באנדיור, קבוצת הריצה הגדולה בישראל, מאמן חסות של אדידס, מאמן חסות של אגנטק, יזם ושותף בשיאנרגיה, תוספי מזון לספורטאים

 רן שילון | מאמן ראשי באנדיור