מפרק הכתף, מפרק הברך, מפרק הקרסול, מפרקי עמוד השדרה, מפרק הירך, ומפרק המרפק הנם המפרקים העיקריים הקיימים בגוף האדם. הם מועדים לפציעה, לכאבים, לרגישות, לאי נוחות ולהגבלה תנועתית כזו או אחרת אצל רוב העוסקים בפעילות גופנית בכלל ואצל העוסקים באימוני התנגדות שונים בפרט . חשוב לציין שמדובר הן על המתאמנים הרגילים ("מן השורה") והן על המתאמנים המקצוענים.

אזור רגיש, במיוחד עבור מי שמבצע אימוני התנגדות | מפרק הברך. צילום: thinkstock

מעניין לדעת שרבים מבין המתאמנים המבצעים אימוני התנגדות על בסיס קבוע כלל לא מבצעים תרגילים שמטרתם מניעה של הפציעה הבאה או לפחות הפחתה של חומרתה. בנוסף, תרגילים אלה שמטרתם הנה חיזוק שרירים מייצבים, עמוקים, פונקציונליים יתרמו למשתנים חשובים רבים נוספים כמו שיפור בליקוי יציבה זה או אחר, הפחתה אפשרית של כאבים (במידה וישנם) ובכלל איכות חיים טובה יותר. אם כך, ניתן בהחלט להבחין במתאמנים לא מעטים שמבצעים שנים רבות אימוני התנגדות (כגון אימון משקולות, יוגה, פילאטיס, קרוספיט, שיעורי סטודיו שונים, תרגילים שונים עם משקל גוף ועוד) ואינם מקדישים זמן באימון לביצוע תרגילים שימנעו, סביר להניח, את הפציעה הבאה או לפחות יפחיתו את חומרתה. הדבר אקוטי במיוחד שמדובר באימונים איכותיים שבהם מתאמנים עד הקצה או בסוגי אימונים אחרים . להלן מספר דוגמאות:

1. ביצוע אימון משקולות באיכות גבוהה מאוד – לדוגמה –  RM המתבטא באי יכולת לבצע חזרה נוספת בסט באימון המשקולות.
2. אימוני אינטרוולים או יישום שיטת אימון אירובית מסוימת באימון האירובי – מתבטא בדופק גבוה מאוד או מרבי באימון האירובי (תוך שימוש כמובן במעגלים אנאירוביים). או אז ייתכן שמבוצע נפח גדול יחסית באיכות גבוהה והעומס על מערכות הגוף השונות, לרבות שלד-שריר, גבוה ממש.
3. נפח אימונים גדול – אימוני התנגדות או אימונים אירוביים, ייתכן שמבוצעים בנפח גדול ממש שמעלה את העומס על מערכות הגוף השונות. למשל, ריצה של 80 ק"מ בשבוע ממש אינה דומה לריצה של 40 ק"מ מבחינת העומס המופעל על הגוף על כל מערכותיו, לרבות שלד-שריר.
4. העמסה לא הדרגתית באימון התנגדות או אימון אחר – אחד הגורמים לפציעות שמתבטא באי שמירה על עיקרון ההדרגתיות ומניעת האדפטציה הנדרשת בסוגי אימונים אלה.
5. הפעלה רבה מדי של מפרק וקבוצת שרירים באימון התנגדות – שכיח להבחין במתאמנים בחדר הכושר המבצעים תרגילים וסטים למפרק וקבוצת שרירים מסוימת בניגוד מוחלט לכללים. למשל, ניתן להביא את ירון המתאמן מזה שנתיים בחדר הכושר. הוא מתאמן 4 פעמים בשבוע ומחלק את קבוצות השרירים בגופו (יש 8 קבוצות שרירים סך הכל) לשני חלקים – AB. ירון אמור לבצע בסוג אימון זה כ- 7-6 סטים סך הכל לשרירי הכתף ב-2 תרגילים שונים אך ירון, מכיוון שברצונו להעלות מסת שרירי הכתף באופן משמעותי, מבצע 15 סטים ב-4 תרגילים שונים! מדובר על עומס רב במיוחד, מה גם שסוג אימון זה מבוצע פעמיים בשבוע לאותה קבוצת שרירים. מה שמעלה כמובן את העומס על מפרק הכתף והפציעה אצל ירון כמובן… ארעה. סוג פציעה המכונה Over Use קרי פציעה בשל שימוש יתר. שכיחה למדי במחוזותינו, למרבה הצער.

 נקודה נוספת לציון הנה שישנם אזורים רגישים יותר ומועדים לפציעות מאשר אחרים. כמו כן שרירים מסוימים נוטים להיפגע הרבה יותר מאחרים. למשל, ניתן להביא את קבוצת פושטי הירך שנוטה להיפגע הרבה יותר מאשר הקבוצה הנגדית לה: כופפי הירך. או לחלופין ניתן להביא את שרירי הגב התחתון שסביר להניח שידווחו פציעות ורגישות וכאבים רבים יותר (במעגלי החיים השונים) לעומת שרירי הבטן. בנוסף, ישנו שוני אצל סוגי ספורטאים שונים בהתאמה לסוג הספורט. הפציעות מהן הוא עלול לסבול שחקן כדורגל אינן זהות בחלקן לאלו של שחקן כדוריד או טניסאי או רץ למרחקים ארוכים.

חשיבות חיזוק השרירים המייצבים והתנועתיים באופן מושכל ומתאים

קיימת חשיבות גדולה לחיזוק השרירים המייצבים והתנועתיים בהתאמה לסוג הספורט, על מנת למנוע ככל הנראה את הפציעה הבאה או לפחות להוריד את חומרתה. החיזוק צריך להיות באופן פונקציונלי, מתאים תוך הקפדה על עיקרון הספציפיות. ייתכן שחיזוק השרירים התנועתיים ללא חיזוק מתאים של השרירים המייצבים לא יספיק, ויש צורך בביצוע תרגילים מתאימים לחיזוק השרירים הללו. בנוסף, לא תמיד חיזוק השרירים התנועתיים, אפילו באופן משמעותי ממש יביא בהתאמה לחיזוק השרירים המייצבים. ניתן להביא לדוגמה במקרה זה את אהרון שהינו מתאמן מתקדם ובן 34. אהרון מבצע את תרגיל לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד כשכל משקולת משקלה 38 קילו (מדובר במשקל גבוה ממש). אך לעומת זאת את התרגיל סיבוב החוצה של מפרק הכתף עם פולי אמצעי (ראה תמונה מטה) הוא מבצע 12 חזרות עם משקל של 3 קילו בסך הכל. משקל נמוך מאוד ולא בהלימה כלל לחוזק הרב של השרירים התנועתיים של מפרק הכתף – Middle Deltoid' ,Anterior Deltoid.

להלן מספר תרגילים חשובים המיועדים לשיפור יכולות גופניות אצל העוסקים בפעילות גופנית בכל הרמות ובפרט כשמדובר במתאמנים מתקדמים ואף ספורטאים. מדובר ברשימה מצומצמת במיוחד (יש אלפי תרגילים מתאימים) וזאת על מנת לחדד את קו המחשבה ולהתחיל לפחות עם הבסיס. התרגילים המצולמים חולקו ל- 3 קבוצות סך הכל (יש עוד כמובן). חשוב להתייעץ עם איש מקצוע רציני כשיש פציעה או שמעוניינים לשקם מפרק זה או אחר או בכלל לחזק.

קבוצת מייצבי הכתף ומייצבי שכמה: 

סיבוב פנימה בכתף עם ממתח גומי מלמעלה – תמונה 1

סיבוב פנימה בכתף עם ממתח גומי מלמעלה – תמונה 2

 סיבוב פנימה עם ממתח גומי

 בשכיבה על צד הגוף, סיבוב החוצה בכתף עם משקולת יד

בשכיבה – הרחקת שכמות עם משקולות יד

שיפור תפקוד מערכת פרופריוספציה וחיזוק מייצבי קרסול וברך

עמידה על רגל אחת (רגל שניה כפופה) בעיניים עצומות, 30 שניות

 סקווט על גבי בוסו ברגליים יחפות

ביצוע סקווט עם ידיים מעבר לראש עם מוט על גבי בוסו

מכרעים שעון – ביצוע מכרע לפנים, באלכסון וצידי וחוזר חלילה

חיזוק שרירי בטן ומייצבי עמוד שדרה 

כפיפת גו צידית 

פלנק על גבי בוסו

פלנק על גבי פיטבול עם הרמת רגל אחת

הערות

• בכל סט ניתן לבצע 3 סטים של 15 חזרות.
• יש להחליף את התרגילים אחת למספר שבועות.
• יש להעלות עומס בתרגיל מדי מספר אימונים.
• התרגילים הללו אינם מיועדים להעלאת מסת השריר אך חשובים לביצוע לשם תמיכה וחיזוק פונקציונלי של השרירים העמוקים.
• במידה וחשים בכאב בעת ביצוע התרגיל חשוב להתייעץ עם איש מקצוע ולמצוא תרגיל חלופי.
• מרבית התרגילים ניתן לבצע בבית או בחוץ ואין צורך בציוד מיוחד.

המדגים: רז לוי

תודות למועדון ג'וי הוד השרון על העזרה והתמיכה בהכנת הכתבה

ד"ר איתי זיו | מומחה לפעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר

אביחי סורוקה | פיזיותרפיסט מטפל בפגיעות ספורט, שריר ושלד