כתבת המבוא | שבוע 01 | שבוע 02 | שבוע 03 | שבוע 04 | שבוע 05 | שבוע 06 | שבוע 07 | שבוע 08 | שבוע 09 | שבוע 10 | שבוע 11 | שבוע 12 | שבוע 13 |

זה השבוע ה-12 שלפני התחרות. עדיין נותר הרבה זמן להשתפר ולהתקדם לקראת המטרה. מזכיר לכם לא לעשות טעות נפוצה והיא "השלמת אימונים".

פירמידת האימון בנוייה מבסיס רחב של אימוני סיבולת | צילום: thinkstock

נסו להיצמד לתכנית, אבל אם מאיזושהי סיבה דילגתם על אימון או פיספסתם אימון, אל תנסו "להשלים" אותו. למשל, אם מחלה השביתה אתכם לשלושה ימים בהם לא רצתם כלל, אל תנסו לדחוס את האימונים שהחסרתם בשבוע האימונים שעומד בפניכם. זה מתכון לפציעות ולאימון יתר שלא יוסיף מאומה. כתבתי את זה גם בשבוע שעבר אבל לטובת אלה שפיספסו את התכנית הראשונה אחזור על זה שוב (בפעם האחרונה): לפני שאתם צוללים פנימה קראו בעיון את ההקדמה שכתבתי על מנת להבין למה אתם נכנסים.

כמו כן, היות והתכנית מיועדת לרצים מנוסים המציבים מטרה מאתגרת הנחתי שאתם מכירים את המונחים המקצועיים כגון פארטלק, טמפו, אינטרוואלים וכו'. מכירים במובן זה שאתם יודעים מה מטרת כל אימון וכיצב לבצע אותו. אם זה לא המצב, הצעתי לכם היא לקרוא בעיון את ספר הריצה השלם שכתבתי, שם תוכלו לקרוא וללמוד כל מה שרץ למרחקים ארוכים צריך לדעת. עוד הערה קטנה: אל תקפצו לתוך התכנית אם אין לכם בסיס סיבולת קיים של נפח ריצה שבועי של לפחות 50-60 ק"מ במשך מספר חודשים. סכנת הפציעה גדולה מידיי ולא הייתי רוצה שתסתכנו בה.

בהתחלה הבנת התכנית תצריך מעט זמן והתעמקות על מנת להבין מה משמעותם של האותיות והקיצורים וכיצד לבצע את האימונים אבל אל-דאגה. בתוך שבוע או שבועיים זה יהיה ברור ומובן ומה שלא יהיה אתם מוזמנים לפנות אליי ואענה לכם. ועוד נקודה קטנה אבל חשובה. רבים המאמנים המציעים תכניות אימונים המבוססות על הרבה מאד קילומטרים. עקרונית, אני גם כן דוגל בכך שעדיף יותר קילומטרים על פני אימונים מאד עצימים אבל גם הרבה קילומטרים וגם אימונים מאד עצימים מעלים את הסכנה לפציעה וגם תובעניים מידיי לחלק גדול מהרצים. זו "חוכמה" קטנה מאד לתת תכנית אימונים שהיא Overkill, הורגת יתוש בתותח. תכנית כזו המבוססת על הרבה מדי קילומטרים ועל אימונים עצימים היא הרבה פעמים מיותרת, מסוכנת ולא מביאה את הרץ לאופטימום של יעילות. וגם, לרצים בעלי עבודה משפחה וחיי חברה, תכנית המבוססת על ריצה כמעט כל יום, על ריצות ארוכות מאד ואימונים קשים מאד היא כמעט בלתי אפשרית לביצוע. התכנית שתוצע לכם מנסה להיות יעילה ומדוייקת. שמצד אחד לא תשעבד אתכן מעבר לנחוץ ושמיצד שני תהיה יעילה, ללא קילומטרים מיותרים וללא מאמץ מיותר.

כמו שאתם יודעים, פירמידת האימון בנוייה מבסיס רחב של אימוני סיבולת, על בסיס זה, במרכז הפירמידה יש את אימוני הכוח ומעליהם, בחלקה העליון את אימוני המהירות. השבוע הזה אנחנו עדיין בשלב בניית הכוח.

אימוני עליות שבוע 12 לפני המרוץ

השבוע אנחנו ממשיכים באותה מתכונת של יום מנוחה ביום ראשון ואימון עליות, לבניית כוח ביום שני. לאחר האימון בשבוע שעבר של 36 דקות בעלייה אנחנו עולים השבוע ל-40 דקות בעליות, מחולקים לשני סטים של 20 דקות עם 2 דקות הפסקה בין סט לסט. כמובן – לפני ואחרי האימון לפחות 10 דקות ריצת חימום ולפחות 10 דקות ריצת שחרור שבסופה תרגילי גמישות ומתיחות. ביום שלישי יום מנוחה והתאוששות – לא ריצה. אופניים, רכיבה קלה, שחייה או צעידה – כולם מתאימים. ביום רביעי אימון פארטלק במבנה של פירמידה קטומה. 2 דקות ריצה מהירה ושתי דקות ריצה איטית, 3 דקות ריצה מהירה ו-3 דקות ריצה איטית וכו'.

שימו לב: חשוב לשמור על ריצה מתמשכת. פירוש הדבר הוא שקטעי הריצה המהירה צריכים להיות בקצב כזה שבסופה תוכלו להמשיך לרוץ. אל תתישו את עצמכם באופן כזה שתצטרכו לעבור להליכה בסוף הקטעים המהירים. אל תהפכו את האימון לאימון אינטרוואלים. זהו אימון פארטלק. במטאפורה למכונית המהירות צריכה להיות בין הילוך רביעי להילוך שלישי ולא בין הילוך חמישי להילוך ראשון. אני מקווה שאני ברור. יום חמישי הוא יום מנוחה וביום שישי ריצת נפח של 14 קילומטר. ביום שבת הריצה מתחילה ב-14 קמ בקצב נוח ומסתיימת בארבעה קילומטר של ריצה בקצב תחרות יעד.
אמנם ימי החום הקשים שהיו באוגוסט כבר פחות מורגשים, אבל עדיין, הימנעו משעות החום והשמש הקופחת – רוצו בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב לאחר שהשמש שקעה. צאו לאימון כשהגוף רווי במים והחזירו את הנוזלים בסוף האימון.

דניאל קרן | מחבר "ספר הריצה השלם", מייסד ומאמן ראשי של מרת"א – מועדון רצי תל אביב