רן אפק מסביר מה היא טכניקת הנשימה היעילה שתגרום לכם לרוץ מהר יותר ומדוע זה טוב
מאת:רן אפק
בעקבות הכתבות והתגובות לגבי מהי נשימה נכונה בספורט, אשמח להציע שיטת נשימה שתביא לשיפור בתוצאות ובנוסף אצרף עוד קצת מהתובנות שלי בנושא זה כמאמן מומחה לספורט הסיבולת, חובש קרבי, מתאמן, סגן אלוף ישראל בדואתלון קצר לקבוצת גיל וכאדם שנוהג לקרוא מחקרים מדעיים, אך לפני זה קצת רקע.
מאז שלמדתי את שיטת הנשימה מאחד המאמנים בארץ, הפכתי לאחד הרצים המהירים
מבנה גוף וספורט
כיום, אני אדם גבוה שמנמן ושרירי בעל מבנה גוף גדול ורחב, אבל במקור הייתי אדם גבוה שמנמן עם נטייה חזקה להשמנה. תקופה קצרה לאחר שהתחלתי להתאמן ולהתחרות בטריאתלון, נאמר לי שאני חייב להחליף את האופניים ששימשו אותי אז לתחרויות. היו אלו אופני ראלי גראנד פרי 10 מהלכים ישנים, לדעתי משנות השבעים והיינו אז כבר אחרי שנת 2000. המתחרים האחרים שרכבו לצידי בקטע האופניים בתחרות, היו צועקים לי "תחליף כבר את האופניים", והדבר אף הגיע לכך ששופטת בתחרות טריאתלון, ראתה אותי מציב את הראלי שלי באיזור ההחלפה של המקצה האולימפי ואמרה ספק ברצינות ספק בצחוק, כי היא מצטערת אבל האופניים האלה שייכים לאזור הספרינט.
עוד כתבות בנושא
> קחו נשימה: איך נושמים נכון בריצה
אז החלטתי לקנות אופניי כביש חדשים. הלכתי לחנות אופניים גדולה ומקצועית בכדי לבדוק איזה מידה אני צריך לאופניים. בעל החנות היה אז האורים והתומים בענף, מומחה מהגדולים. הוא מדד את גופי ארוכות באמצעות מכשירי מדידה שנראו כמו סדים ומכשירי עינויים. גובה כללי, גובה בין המפשעה לכף הרגל, היקף החזה, הבטן, הכתפיים והאגן, אורך ידיים ועוד. בסיום הוא קבע את מידת האופניים שמתאימות לי כ- 57 – 58, ואז אמר בפסקנות: "מבנה הגוף שלך אינו מתאים לרוכב אופניים קלאסי, תמיד תישאר חובב".
ברור שנשימה טבעית לפי הצורך הטבעי היא הנשימה העדיפה לאימונים ולחיים בכלל
לא הייתי מוטרד, שכן, מבנה הגוף של רוכבי האופניים המקצועיים דומה לאלו של רוכבי סוסי המירוץ. בדרך כלל הם קטנים ורזים ולכן לא הצטערתי במיוחד. אבל רציתי לברר אולי בכל זאת כל השנים שלא עשיתי ספורט, היו בזבוז ולכן שאלתי אותו: "לאיזה ספורט מבנה הגוף שלי כן מתאים". הוא בחן אותי שוב ארוכות ואמר: "טוב, לאתלטיקה אתה לא מתאים ולא לריצות ארוכות, יש לך רגליים קצרות מדי. לשחייה, יש לך מבנה גוף רחב מדי, רגע, אולי לאגרוף? …מממ… בעצם יש לך ידיים קצרות מדיי, לא גם לא לאגרוף. מצטער, הגוף שלך לא מתאים לאף ספורט שקיים בעולם!", קבע. מייד עלו בראשי כבאוב, דבריהם של אבי וסבי: "אנחנו משפחה שלא עוסקת בספורט, אנחנו אנשי רוח!", ואת האופניים קניתי במקום אחר.
כיצד הסיפור הזה קשור לדיון בנושא נשימה אירובית? כי למרות שמבנה הגוף שלי אינו מתאים לריצה למרחקים ארוכים ונראה ההיפך הגמור מהרצים המקצועיים, שהם גבוהים ודקים עם רגליים ארוכות, הריצה היא המקצוע הטוב ביותר שלי בטריאתלון. פשוט כי מאז שלמדתי את שיטת הנשימה מאחד המאמנים בארץ, הפכתי לאחד הרצים המהירים ביותר בקבוצת גיל שלי בטריאתלון ובכלל. החל משנת 2011 אני סגן אלוף ישראל בדואתלון קצר לקבוצת גיל שלי ומחזיק בתואר הזה עד היום. טוב אבל, זה גם בגלל שלא התקיימה אליפות ישראל בדואתלון מאז ועד היום.
לרץ מאומן, גם אם הוא חובב, המגבלה של מהירות הריצה בריצות ארוכות על פי רוב היא בעיקר הנשימה. השרירים שלו כבר מספיק מאומנים לרוץ מהר יותר אך המגבלה נשארת הנשימה. כדי לספק אנרגיה לשרירים אנו נדרשים לתמהיל של חמצן ופחמימות. אם השרירים מאומנים, כמות האנרגיה שנוכל לספק לה תלויה בצוואר הבקבוק שהוא כמות חמצן שנוכל לצרוך. הגוף כמעט תמיד ימצא חומר דלק (הפחמימות) מאיברי הגוף ואם לא, הוא יפרק שומנים או שרירים. אבל חמצן הוא צריך ממקור חיצוני. כך, חולים עם בעיות נשימה ואי ספיקה ריאתית נעזרים בחמצן נקי שמחובר אליהם בצינור. כך גם ספורטאי הסיבולת נוהגים להתאמן בהרים בהם כמות האוויר (והחמצן) דלילים יותר וכך הם מרגילים את הגוף לייצר יותר כדוריות דם אדומות בדם, הנושאות את חומרי ההזנה לשרירים וביניהם החמצן.
ברור שנשימה טבעית לפי הצורך הטבעי היא הנשימה העדיפה לאימונים ולחיים בכלל. אחת ההנחיות החשובות ביותר למי שלומד פילאטיס, אימון משקולות או צלילה עם בלונים, זה לא להפסיק לנשום. עד כמה שזה נראה מוזר, הנטיה של אדם במצבי לחץ והתרגשות היא להפסיק לנשום. מכאן גם הביטוי "עוצר נשימה". לנשום פחות זה לא תמיד טוב, למרות שזה סוג של אימון מומלץ לשחיינים, אשר בו נושמים פחות ביותר תנועות, ומיועד להגדיל את נפח הריאות. אבל עדיין זה רק באימון ומסוג מסוים.
קחו אוויר
מכירים את מנגנון ההתעלפות? הוא קורה בדרך כלל שלא מגיע מספיק חמצן למוח, מסיבות פיזיות או נפשיות. הגוף מתעלף ומאזן את עצמו על ידי שכיבה וכך מצמצם את פעולות השרירים הלא חיוניים, כדי שמיעוט החמצן יוכל להגיע ולהתרכז בדבר החשוב ביותר שהוא להקל את הגעתו למוח, שכידוע הוא האיבר החיוני ביותר לקיום האדם. לכן גם יש כאלה שמרימים רגליים למתעלף. אם כבר מעלים את הנושא הזה, אז לא לשפוך מים ולא צריך לעשות שום פעולה על מנת להעיר את האדם שהתעלף. שכן מרבית האנשים יתעוררו מעצמם תוך דקה או שתיים, לאחר שמספיק חמצן יגיע למוח.
ננשום פעם אחת ונוציא פעמיים ונזכה ליותר חמצן לגוף
מדוע ניתן לבצע הנשמה של אדם, באדם שאינו נושם?
אמנם יש חשיבות להעברת ה- CO2 שנפלט לנו בעת נשיפה למונשם, שכן הוא חומר שמעורר את מנגנון הנשימה בגוף האדם. אך חשובה לא פחות היא העובדה שגם בהוצאת אוויר, שכבר נשמנו אותו מהריאות, עדיין לא ניצלנו את כל החמצן ואנו מעבירים אותו לאדם המונשם בכוח. מתוך אוויר דליל חמצן זה שפלטנו, אנו אמורים ויכולים לספק את צרכי הנשימה הבסיסיים ביותר של אותו אדם שאינו נושם.
כלומר, גם לאחר שנשמנו, לא ניצלנו את כל החמצן שיכולנו לנצל. נשימות שטוחות ומהירות, מאפיינות שני מקרים. האחד מוכר לכולנו מהריצות והשני עדיף שלא נכיר. נשימות שטוחות ומהירות מאפיינות גם אדם שנפצע בריאות או בעל דלקת ריאות. הגוף מתאמץ לספק את צורכי החמצן שלו, ולא מצליח ולכן חושב שאם ינשום הרבה ומהיר ידחוס יותר חמצן. אך יש עוד דרך לקבל יותר חמצן.
אם גם אחרי שנשפנו, הריאות שלנו לעדיין א התרוקנו לגמרי, ניתן בכל רגע, גם אחרי הנשיפה, להוציא עוד אוויר מהריאות. ומה קורה שהוצאנו את האוויר שנשאר בריאות? כאשר ננשום יכנס אוויר חדש וטרי אצלנו בארץ ובחינם! אוויר זה עשיר יותר בחמצן מאשר האוויר שכבר היה קיים בריאות. אפילו יותר מאוויר העודף שנשאר אחרי שנשפנו. כלומר אם נוציא 2 נשימות ונכניס אחת, נפנה יותר מקום לאוויר חדש ועשיר יותר בחמצן. אז כך, ננשום פעם אחת ונוציא פעמיים ונזכה ליותר חמצן לגוף.
כמובן שלא מומלץ לנסות נשימה לא טבעית ובלתי אינטואיטיבית כזו בתחרות הראשונה. רצוי לתרגל זאת באימונים, שהרי כשמם כן הם, מיועדים להתאמן. גם לא צריך לתרגל להכניס מעט אוויר מתעלות צרות כמו האף, אם נוח לכם להכניס יותר אוויר מתעלה רחבה וגדולה כמו הפה, שכן שאיפתנו היא להכניס מקסימום אוויר. רגע, אבל אם ננשום פעמיים ורק אז ננשוף פעמיים, הרי שגם נכניס יותר וגם נוציא יותר אוויר. כך ב"מחיר" של מחזור נשימה אחד, זכינו ביותר אוויר ויותר חמצן. הידד. עכשיו גם אתם גיליתם את השיטה שאני משתמש בה במירוצים ארוכים, כך תוכלו לרוץ מהר יותר, ולא ירחק היום שגם במקצוע הריצה בטריאתלון מיקומי היחסי יתדרדר.
רן אפק הספורט המקצועני האמריקאי
