את צועדת נמרצות עם חברה ופתאום חולפת על פניכן מישהי בריצה קלה. תוך שתיים שלוש דקות היא אי שם באופק. אוף את רוטנת לעצמך כמה שהיית רוצה גם לרוץ, אבל רק לפני שבוע כאשר רצת לגן להגיע בזמן לקחת את הילד אחרי 100 מטרים כולך התנשמת ולא נשאר לך אוויר לנשימה.

צילום רונן טופלברג

במוחך את מריצה תרחישים וזכרונות וקובעת שריצה היתה תמיד בגדר פנטזיה בלתי מושגת ואולי כישרון שלך פשוט אין ולעולם לא תוכלי לממש אותו. אז זהו, שריצה היא עסק לא כל כך מסובך ולפי דעתי כל אחד כמעט יכול ללמוד לרוץ למרחק של 10 ק"מ. רק צריך להעיז, להחליט ולבצע.

עוד תכניות אימון
מ-0 ל-4 ק"מ – שבוע 1
מ-0 ל-4 ק"מ – שבוע 2

אז איך מתחילים?
נתחיל בשני דברים חשובים וראשוניים: האחד נועד לביצוע מיד בהתחלה והשני במהלך החודשיים הראשונים. הדבר הראשון הוא רכישת נעלי ריצה טובות. מאחר ונעלי ההליכה שלך בנות השנה או השנתיים, אינן מיועדות לריצה, יקשו עליך את המשימה ואף עלולות לגרום לך פציעה מהירה – מומלץ לך לקנות זוג נעלי ריצה. רצוי ללכת לחנות שמתמחה בריצה שיתאימו לך נעל ריצה. בעיני, נוחות היא המדד והכלל לדעת אם הנעל אכן טובה וכבר בחנות התחושה צריכה להיות של נוחות. נעל לא מתרחבת או מתכווצת במהלך הזמן ולכן מה שמרגישים בחנות לרוב יהיה זהה בהמשך. כלל נוסף הוא, נעל לא צריכה להיות הדוקה על הרגל אלא להיות עם מעט מרווח.

נקודה נוספת היא בדיקה ארגומטרית שמתבצעת בעשרות מכונים מסודרים ברחבי הארץ. תפקידה של הבדיקה היא לבדוק את סבולת הלב שלכם בזמן מאמץ ומומלץ לבצע בדיקה שכזו ולוודא שהכל תקין. חשבו על כך, אם לרכב שלכם מגיע פעם בשנה בדיקת תקינות מקיפה, מדוע שהגוף שלך לא ייבדק ותראו שאתם כשירים בריאותית לרוץ?

מוכנות, היכון…רוץ
בטבלה המצורפת ישנה תוכנית מפורטת לריצה של 4 ק"מ למשך 4 שבועות עבור הרצים המתחילים. אל תהססו או תתלבטו, פשוט קומו ותתחילו לרוץ.

שבוע 1

שבוע 2

שבוע 3

שבוע 4

נילי אברמסקי | שיאנית ישראל ב-2,000 מ', 3,000 מ', 5,000 מ', 10,000 מ' באצטדיון, 10 ק"מ כביש, חצי מרתון ומרתון, ונציגת ישראל במשחקים האולימפיים אתונה 2004