בחלק הראשון של הכתבה סקרנו את החלק התיאורטי כיצד לעשות דיאטה כספורטאי סיבולת. בחלק השני נראה מה עושים בפועל? כתבה שנייה ואחרונה
מאת:רן אפק
> לקריאת החלק הראשון של המאמר – כאן
נטפל בשניים ממוקדי הרעב הפיזיים אשר יגרמו לנו לרדת במשקל: תחושת הרעב הנוצרת ממפל הסוכר בדם ותחושת הרעב שנוצרת מאכילת נפח קטן מהרגיל של מזון. רצוי לא להילחם בכל החזיתות בעת ובעונה אחת, ולכן נעבוד בשיטת השלבים, כל שלב עם הקשיים והתמודדויות שלו.
חשוב לזכור, בכל השלבים יש להמשיך בשגרת אימונים רגילה. רק ב-4 הימים הראשונים בשלב הראשון יש ירידה קטנה בכוח הסיבולת ויש להוריד קצבים ונפחים במקצת, אולם לאחריה כבר ניתן לחזור לאותה שגרת אימונים שלפני הדיאטה, ללא ירידה בביצועים. בבדיקה שנערכה במקביל על ידי שרירן ומפתח גוף, נמסר כי במעבר לצריכת חלבונים כמעט בלעדית, אין ירידה בכוח אימוני התנגדות (משקולות), ולעומת זאת אצל ספורטאי הסיבולת (ריצה, אופניים ושחייה) נראה את אותה ירידה זמנית וקצרה בכוח הסיבולת, שתעבור אחרי 4 ימים ראשונים לדיאטה.
כן לחלבונים, לא לפחמימות צילום: Thinkstock
השלב הראשון – ניתוק ממעגל מפל הסוכר – אינסולין.
בשלב זה אנחנו נשתמש במנגנון הגוף שנקרא גלוקונאוגנזה (ראו ויקיפדיה). זהו מנגנון טבעי שבו הגוף משתמש בעת הגמילה מההתמכרות לפחמימות. הוא נפוץ אצל אסקימואים ואצל חובבי שיטת אטקינס, דיאטת פליאו ודיאטת סאוט' ביץ. בקיצור, מפסיקים לאכול פחמימות ועוברים לאכול רק ירקות וחלבונים והרבה. כפי שכתבתי בשוונג בעבר, חלבונים באופן כללי, זה כל מה שהיה פעם חיה או יצא מחיה , כלומר בשר, עופות, דגים, חלב ומוצריו וביצים.
בשלב הזה חשוב מאוד לשתות הרבה מים, כי התהליך הזה מטיל עומס כבד על הכליות ולכן גם לא מומלץ לאנשים עם בעיות בכליות. כמו כן, ולמרות מה שנאמר בשיחות סלון, אין ולו מחקר מדעי בעל תוקף אחד, שאומר שהאכילה הזו לא בריאה לאורך זמן, ובכל מקרה אנו נעשה אותה רק לזמן מוגבל. הזמן שנדרש הוא בערך 4 ימים ללא פחמימות בכלל. מה שניתן לראות בתהליך הגמילה הזה, שהוא ממש גמילה. יש ירידה במצב הרוח, קריז ורצון כמעט בלתי נשלט לאכול סוכרים או פחמימות, חולשה מדומה, עצבנות וכו'. כל התחושות הללו עוברות לאחר שהגוף נקי מפחמימות או בעל צריכת פחמימות אפסית וחוזרים לשגרת מצב רוח רגיל.
בשלב הזה אפשר לאכול כמה שרוצים והרבה, אבל רק מהמזון המותר (חלבונים וירקות דלי פחמימות) כי בכל זאת זה השלב הכי קשה ומגיע לנו פיצוי.
השלב השני – ירידה בתחושת הרעב ובמשקל
בשלב זה שומרים על אותה תזונה כמו בשלב הקודם, ומגלים שלא רעבים כל כך. מפל הסוכר והאינסולין שגרם לתחושת הרעב והתעלל בנו בגמילה כבר מת. כל רצון לסוכר, מתוק או פחמימה הוא נפשי בלבד ולא פיזי.
יחד עם זה הרצון לאכול בכלל יורד משמעותית ואיתו גם הכמויות. גם אם ננסה לדחוף, לא נצליח יותר מדי. וזה השלב של חגיגות הירידה במשקל, המשקל צונח וצונח, מהר וללא ירידה בכוח ובכושר.
ניתן להמשיך להתאמן כמו פעם בלי כל ירידה בביצועים, ואף נוצר שיפור עקב ירידה במשקל אותו צריך להעביר בריצה, אופניים או שחייה. נמשיך בשלב הזה כל עוד רוצים לרדת הרבה ומהר.
בא לכם גלידה? ביס אחד – ולזרוק צילום: Thinkstock
השלב השלישי – מעבר לשגרה עדינה
עכשיו קצת נמאס מהדיאטה, כבר לא רעבים לפחמימות ולכן ניתן לשלב מעט פחמימות בתזונה. כל עוד מקפידים רק על פעם ביום, ועל פחות מ-50 גרם של מזון פחמימתי. כך, לא נעורר את מנגנון ההיזון החוזר של האינסולין – סוכר בדם ולא תעלה שוב תחושת הרעב החוזרת ונשנית שנובעת ממנו.
יש לזכור כי שום תזונה לא תחזיק לאורך זמן עם תחושת מחסור ולכן מוצע כאן פתרון ישן, אך קשה ולא חינוכי. אם בא לכם שוקולד או גלידה או בייגלה או עוגה, קנו חבילה, תנו בה ביס וזרקו מייד את כל השאר לפח, פח כזה שאי אפשר להוציא את האוכל ממנו. התחושה לאחר אכילת חבילה שלמה או ביס אחד, 30 שניות לאחר שגמרנו לאכול, היא אותה תחושה, רק שבחיסול חבילה יש גם ייסורי מצפון שממשיכים עוד הרבה זמן, ובביס אחד נוספת תחושת גבורה והעצמה אישית.
השלב הרביעי – שלב ההשמנה
יש לי קרוב רופא שאמר לי פעם שכל דיאטה מורכבת משני שלבים, והוא עדיין בשלב הראשון, שלב ההשמנה. טוב, אז מעדנו וצרכנו יותר פחמימות, הם עשו אותנו יותר רעבים ואכלנו יותר נפח, ואז אכלנו עוד פחמימות ועוד יותר נהיינו רעבים.
לא לקחת את זה קשה מדי. כל החיים הם תהליכים של הרס ובנייה, ואם לא נהרוס, איך נקבל סיפוק מהצלחות ובנייה מחדש?
כיצד נדע שהדיאטה הצליחה?
כספורטאים החשיבה שהשינוי כולו יבוא לידי ביטוי בירידה במשקל היא טעות. עם הירידה במשקל שנובעת מהירידה במאגרי השומן, עולה הנפח השרירי. וכזכור שריר שוקל יותר משומן. גם כל אמצעי מדידת אחוזי השומן אינם משקפים באמת את אחוזי השומן האמיתיים, ובמיוחד הדבר אמור בכל המכשירים האלקטרוניים והדיגיטליים. הדרך הטובה ביותר למדוד אחוזי שומן, מבלי לפשוט את העור ולשקול בנפרד את כל השומן בגוף היא המצבטים המיוחדים, אך גם הם לא אמינים במיוחד. מכאן הדרך היחידה, הטובה והאמינה ביותר לראות את השינוי שעשינו היא המראה. שכן אפילו באגדות הילדים, המראה אף פעם לא משקרת.
> לקריאת החלק הראשון של המאמר – כאן
2.2.2014
רן אפק מאמן מטעם איגוד מאמני
הספורט המקצועני האמריקאי
הספורט המקצועני האמריקאי
