מאמן הטריאתלון ד"ר אדם הודג'ס, מסביר ומדגים את החשיבות שבחימום הדינמי לשרירים לפני פעילות ספורטיבית. כתבה ראשונה מתוך שתיים
מאת: ד"ר אדם הודג'ס; תרגום: תומר גמינדר
מלבד האתלטים הנדירים שמעולם לא נפצעו, רוב הטריאתלטים מכירים טוב מדי את הכאבים הקשורים לשרירי השלד. למעשה, מעל ל-30% מהפציעות שטופלו במרפאות רפואת ספורט הן פציעות שרירים. עם זאת, הפחתה של פציעות כאלה יכולה להיות פשוטה ממש כמו שילוב חימום מתאים בשגרת האימונים שלכם.
לחימום נאות לפני פעילות גופנית אינטנסיבית יש יתרונות רבים צילום: Thinkstock
כפי שמאמנים, אתלטים וארגונים כמו הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט כבר הכירו, לחימום נאות לפני פעילות גופנית אינטנסיבית יש יתרונות רבים. יתרונות אלו מסוכמים במאמר סקר מ-2007 בכתב העת Sports Medicine, אשר מדגיש את החשיבות של החימום במניעת פציעות. בעקבות העלאת הטמפרטורה של השרירים הפועלים והגדלת הקוטר של כלי הדם (vasodilation), החימום מגביר את זרימת הדם בגוף. יותר חמצן נשלח לשרירים העובדים ומשמשים לייצור אנרגיה. מהירות וכוח התכווצויות שרירים עולים, כמו גם המהירות של התשדורות העצביות. הגמישות משופרת, ונבנה מנגנון הגנה במקום שבו נדרשים יותר כוח ואורך מתיחה בכדי ליצור קרע או מתיחה. האנלוגיה הקלאסית היא של גומייה. גומייה חמה נמתחת במהירות גבוהה יותר מגומייה קרה, אשר נוטה יותר להיקרע.
עוד כתבות בנושא
בהינתן החשיבות של החימום למניעת פציעות, איך נראה חימום נכון? בסדרה זו של שני מאמרים, אני אדגים חימום המותאם המיוחד לריצה.
כפי שצוין במאמר מ-2007, החימום צריך להתבצע ב-15 הדקות שקודמות לפעילות העיקרית, וצריך להיות מותאם לצרכים של הפעילות ושל האתלט. חימום דינמי מלא יכלול שלושה חלקים: (1) ההפעלה עצבית- שרירית, (2) מתיחות דינמיות, ו (3) הרכיב הקרדיווסקולארי (במקרה הזה, ריצה). רוב האנשים מכירים היטב את שלב 3 – לרוץ במשך 10 עד 20 דקות בקצב קל לפני תחילת האימון שלהם. מסיבה זו, נתאר את ההיבטים המוכרים פחות של חימום דינמי: החלק הראשון של סדרה יתמקד בהפעלה עצבית-שרירית והחלק השני ידון במתיחות דינמיות.
הפעלה עצבית-שרירית
השגרה שאני מתאר בהמשך, יחד עם קטעי היוטיוב הנלווים, מדגימה כמה תרגילים בסיסיים להפעלת שרירים לרצים. ביצוע תרגילי גיוס שרירים פשוטים אלו יעזור "להעיר" את קווי התקשורת בין מערכת העצבים לבין מערכת השרירים ולהכין את הגוף לפעילות.
יש לבצע כל תרגיל בלא יותר מ-20 אחוז מאמץ, המינימום שמספיק להפעלה של קבוצת השרירים. החזיקו כל תרגיל במשך 6 עד 10 שניות, ובצעו 2 עד 3 פעמים. כל רצף הפעלת השרירים צריך לקחת 3 עד 5 דקות ממש בתחילת האימון. ניתן למצוא וידאו הכולל הדגמה של הרצף כולו בסוף מאמר זה.
הצמדת ליבה והישענות לאחור
ראשית, התחילו בגיוס שרירי הבטן העמוקים בליבה שלכם. דמיינו לעצמכם שהטבור הוא החלק הקדמי של לחצנית (תיקתק) כמו זה שיש במעיל, והחלק האחורי שלה נמצא על עמוד השדרה שלכם. נסו לסגור את הלחצנית.
כדי לשפר עוד יותר את ההפעלה של שרירי הבטן העמוקים, השענו לאחור על רגל אחת והחזיקו במצב זה במשך 6 עד 10 שניות. לאחר מכן עברו לרגל השנייה. השלימו 2 עד 3 חזרות על כל רגל.
הצמדת ליבה והישענות לאחור
הפעלת שרירי הירך
כדי להפעיל את שרירי הירך, אזנו את עצמכם על רגל אחת תוך כדי יישור הרגל השנייה. זכרו, המאמץ צריך להיות מספיק רק בכדי להפעיל את השרירים ולא יותר. החזיקו למשך 6 עד 10 שניות, ועברו לרגל השנייה. השלימו 2 עד 3 חזרות על כל רגל.
הפעלת שרירי הירך
הפעלת שריר העכוז האמצעי (gluteus medius)
כדי להפעיל את שריר העכוז האמצעי (שריר הירך המדיאלי), שמרו על שיווי משקל על רגל אחת תוך הושטת הרגל השנייה באלכסון הצידה. החזיקו למשך 6 עד 10 שניות, ועברו לרגל השנייה. השלימו 2 עד 3 חזרות על כל רגל.
הפעלת שריר העכוז המרכזי
הפעלה של מכופפי הירך, שרירי מיתר הברך (hamstrings) ושרירי העכוז
תרגיל ההפעלה האחרון מורכב מעמידה על רגל אחת תוך הרמת את הרגל עד שהירך מקבילה לקרקע. תחזיקו בעמדה זו במשך 6 עד 10 שניות. לאחר מכן, תעבירו את הרגל אחורה כך שהיא תהיה מאחורי הגוף כאשר עכשיו השוק מקבילה לקרקע. החזיקו במשך 6 עד 10 שניות, ואז עברו לרגל השנייה. השלימו 2 עד 3 חזרות לכל רגל.
הפעלה של מכופפי הירך, שרירי מיתר הברך (hamstrings) ושרירי העכוז
התקדמות לעבר תרגילי איזון
לאחר שאתם שולטים בתרגילי הפעלת שרירים בסיסיים אלה, אתם יכולים להוסיף בהדרגה רכיב נוסף כדי לעבוד על האיזון. פשוט לעשות את כל אחד את מהתרגילים שרק הדגמנו באמצעות דיסק איזון (פיתה). שילוב זה ישפר עוד יותר את הגיוס של שרירי הליבה.
תרגילי איזון
לאחר השלמת החלק העצבי-שרירי של החימום, אתם מוכנים להמשיך לתרגילי המתיחות הדינמיות אשר יפורטו במאמר הבא בסדרה.
הנה סרט אשר מדגים את הרוטינה המלאה שתוארה למעלה:
7.1.2014
ד"ר אדם הודג'ס (Adam Hodges, Ph.D)מאמן טריאתלון ומאמן רכיבה מוסמך בארה"ב, כמו גם מאמן אישי מוסמך מטעם הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט. הוא עבד עם מגוון רחב של ספורטאי סבולת במהלך שני העשורים האחרונים, כולל שחייני מאסטר באוניברסיטת קולורדו, רצים, רוכבי אופניים וטריאתלטים במגוון של יכולות ורמות ניסיון. כאתלט סיבולת תחרותי במשך למעלה מעשרים וחמש שנה, הוא השיג מעמד של USAT All-American כחובב עילית והתחרה באליפות העולם בטריאתלון של ה-ITU, אליפות העולם בדואתלון של ה-ITU, ואליפות העולם באיש ברזל בהוואי. בקרו ב-www.alpfitness.com כדי ללמוד עוד על שיטות האימון של אדם, או עקבו אחריו בטוויטר @adamcolorado. אתם יכולים גם לבדוק את תוכניות האימון לטריאתלון, שחייה, רכיבה וריצה של אדם הנמצאות למכירה ב-TrainingPeaks.com.
ד"ר אדם הודג'ס
