מאמן הריצה, דניאל קרן, עונה על שאלותיכם ומסביר איך מתאוששים מאימונים, מה עושים כשלא נרדמים לפני תחרות ועוד

הריצה הארוכה האחרונה
שאלה: מתי לרוץ את הריצה האחרונה לפני המרתון ובאיזה קצב? אילנה, קריית יערים
דניאל: אילנה שלום. המלצתי היא לרוץ את הריצה המסכמת שלושה שבועות לפני המרתון. שימי לב שטעות נפוצה ומיותרת, גורמת לרצים לרוץ אותה מהר מדי. ריצה ארוכה ומהירה מדי עלולה לפגום בביצוע המרתון עצמו. קצב הריצה צריך להיות לפחות ב-45 שניות איטי יותר מקצב המרתון המתוכנן. אם נשאר לך המון כוח תוכלי לרוץ את 8 הק"מ האחרונים מהר יותר, אבל לא יותר מהר מקצב המרתון.

                       לרוץ את הריצה המסכמת שלושה שבועות לפני המרתון

לישון על זה
שאלה: בלילה שלפני התחרות אני לא מצליח לישון. מה עושים? עתניאל, קרני שומרון
דניאל: הלילה שלפני התחרות הרבה פעמים "אבוד" – המתח וההתרגשות מונעים מאיתנו שינה טובה. אל תתרגש ואל תילחץ מאי היכולת לישון – היא משותפת לכולם, רצים מנוסים ורצים חדשים כאחד. במקום זאת, הקפד על שינה טובה דווקא יומיים לפני התחרות. כוס יין או כוס בירה יכולה לעשות פלאים ולעזור בשינה עמוקה.

עצמאי בשטח

שאלה: אני מתכונן לרוץ חצי מרתון באמסטרדם שיתקיים בעוד כשבועיים – מסלול שטוח לחלוטין. האם יש טעם בריצות שטח? אלעד, רעננה
דניאל: אלעד, ריצות שטח הן תוספת חשובה ללא קשר לתחרות המטרה. ריצות שטח משפרות את שיווי המשקל, מפעילות קבוצות שרירים שונות מריצה מונוטונית על משטח מישורי ושטוח והעליות והירידות מחזקות את שרירי הרגליים . בכלל, ריצות שטח יפות הרבה יותר מריצות בעיר. צא לשטח ותהנה.

בעניין מרוץ הר לעמק

שאלה: בחלק מקטעי התחרות יש ירידות ארוכות ותלולות. איך לרוץ אותן? אור קרן, ירושלים

דניאל: לפני הכל קרן – ברכות, זה מרוץ נפלא ואני מקווה שתיהני ממנו. הקטע הראשון הוא אכן תלול והירידה הממושכת מפעילה עומס גדול גם על הברכיים וגם על השריר הארבע ראשי. ריצה מהירה למטה עלולה להסתיים בפציעה או סתם בעומס שרירי גדול. אלא אם את מאד מנוסה ובאופן ספציפי חיזקת את הרגליים באימוני כוח – רוצי את הקטע באופן מתון. אל תנסי לבלום אלא שמרי על אורך צעד קצר ועל חילוף רגליים מהיר. ודאי שהנעליים שלך עם יכולת ספיגת זעזועים טובה.

התאוששות
שאלה: אני גמור אחרי האימונים הקשים והתחרויות ה-10 ק"מ. איך מתאוששים? אסף, רעננה
דניאל: אסף, אפשר לכתוב הרבה על מה ניתן לעשות. בינתיים הנה טיפ קטן: במקום מים או משקאות איזוטוניים שתה שוקו על בסיס חלב. מחקרים הראו ששוקו מזרז את משך ההתאוששות. החלב (רצוי דל שומן) יספק את החלבונים, השוקו יספק את הפחמימות והשילוב יספק את ההנאה.

צילום דניאל קרן: אייל לנדסמן